血糖コントロールで眠気やだるさ、メンタルの乱れに気づくコツ
はじめまして、健康美容コンサルタント（薬剤師）の宮本（@holistic_ph_919）です。
皆さんは、生活習慣病といえば高血圧や糖尿病、肥満といったメタボリックシンドロームに関係あるようなものを思い浮かべると思います。
その中でも血糖値に関しては、最近では例え健康診断で問題ないとされていたとしても気にしておくことが、不調を予防することに大切になっていきます。
実は、健康診断で特に問題ないとされた私たちでも、血糖値が日々乱れて生活しているかもしれないのです。
今回はそんな血糖コントロールについての内容をお伝えしていきます。
この記事を読むことで、得られるメリットは以下になります。
血糖コントロールが乱れると起きる症状が分かる
血糖コントロールの何が大切なのかが分かる
今日からできる血糖コントロールする方法を知れる
ここで紹介した内容以外にも、皆さんが有益だった健康や美容の内容がございましたら、noteやX(Twitter)、Youtubeのコメント欄でご意見をいただけるとうれしいです。
健康・美容全般について知りたい方は、是非コメントやスキを押していただけると続編を書かせていただきます。
01｜食後こんなことありませんか？
皆さんが何か食事をした際に以下のような症状が突然起きたりした経験はありませんでしょうか？
✅食直後または数時間後に我慢できないほどの眠気がある
✅眼がチカチカする
✅頭痛がする
✅不安感や気分の落ち込み
✅動悸や冷や汗
✅息苦しさなどの身体症状
✅イライラ感、爆発的な怒り
✅不眠、朝起きられない
✅だるい
実は、このような症状が起きている背景には「機能性低血糖」と呼ばれる低血糖状態が関係していきます。
血糖値といえば、多くの方は高血糖であることが問題だと思っていますが、実は低血糖も注意が必要なのです。
本来であれば血糖値は食事をしたとしても緩やかな状態のままです。
しかし、糖質の過剰摂取、食物繊維不足などによって腸内環境が悪化するなどのさまざまな理由が原因で体内に糖質が一気に流れ込んでしまいます。
このときに体内では急いで処理しようとして、上がった血糖値を一気に下げようとします。
その際に起きるのが機能性低血糖です。
では、どうしてそのようなことが私たちの体内で起きてしまうのでしょうか？
実は、ご飯、パン、麺類、甘いお菓子、甘い清涼飲料水などの精製された糖質は、体からの吸収が早いため急速に血糖値が上がりやすいことが知られています。
それによって血糖値を下げるための「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
そして今度は、インスリンの影響で血糖値が急激に下がり過ぎてしまいます。
このとき、眠気や集中力の低下、疲労感、頭痛、手足の震えなどの症状が起きるとされています。
その後、下がった血糖値を上げるために「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」が分泌されて血糖値をあげていきます。
今度はその時に、イライラ、恐怖感、不安感、抑うつ感などの精神症状が起こりやすくなり、人によっては攻撃的になることもあります。
そして再び、機能性低血糖によって空腹感を感じて再び甘い物を食べたり、甘い飲み物を飲んだりすることで、再度機能性低血糖の症状を繰り返す悪循環に陥ります。
機能性低血糖が起きる血糖値の乱高下のことを「血糖値スパイク」とも呼びます。
これによって生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、うつや不安などの精神疾患や認知症になるリスクも高くなる可能性があります。
このことから、例え皆さんが健康診断で糖尿病と診断されたり、予備軍であると言われなかったとしても、機能性低血糖の症状が出ている場合があります。
これからは多くの方が、血糖コントロールを意識した食習慣を身につけることが大切になっていきます。
02｜糖尿病でなくても血糖コントロールは健康の基礎
これからは、健康的に過ごしていくためには、血糖コントロールは欠かせません。
ここで大切なことは血糖値を安定させることです。
そのため、最低限の糖質制限も視野に入れていく必要があることもあります。
糖質制限をするからといって完全に糖質をなくしてしまうことはあまり良い選択ではありません。
私たちの体のエネルギーを生み出すのは三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質です。
特に糖質は即効性のあるエネルギー源であり、筋肉や肝臓にも貯蔵することができるエネルギー源になります。
これが筋肉や肝臓で余るようになると脂肪へと蓄積されるようになります。
これからの食事は、糖質とうまく付き合いながら食事をしていくことが大切になります。
その際に、精製された糖質を減らしていくだけでも十分なこともあります。
具体的には白い糖質と呼ばれる白米、小麦、砂糖の３つになります。
これらは、他の栄養を削ぎ落としてしまっている糖質になってしまったことで、私たちの体に吸収されやすいのですが、代わりにエネルギーを生み出すために必要なビタミンやミネラルも無くなってしまっています。
その分を体内にあるもので補って代謝していくことになるため、ビタミンやミネラルが消耗されやすくなるのです。
白米の代わりに雑穀米を混ぜたり、玄米に置き換えたり、小麦は全粒粉にしたり、砂糖は黒糖やハチミツに変えてみる工夫をしてみるのも大切です。
03｜普段の食事を血糖コントロールを意識したものに変える方法
血糖コントロールが病気を予防するにはいいということは分かりました。
では、普段の食事をどのように血糖コントロールを意識したものに変えていくと良いのでしょうか？
ここでは、普段の食事に取り入られる方法をご紹介していきます。
◼︎高タンパク質・低糖質な食事を心がける
1つ目は、「高タンパク質・低糖質」な食事を心がけることで機能性低血糖を和らげることができます。
食べる際にもまずは肉、魚、卵、大豆などのタンパク質で腹６分まで満たすように食事をしてみましょう。
そして、残りで野菜を食べて、主食のご飯をいつもの半分くらいの量に減らしていただくというのが一般的な食事の内容となっています。
食べる順番として「ミートファースト」なんて言ったりしますが、タンパク質を先に摂取することで、血糖値が安定しやすいとされています。
忙しい方の場合には、食事の前にプロテインを飲んでから食事をするのも似たような効果が得られるためオススメです。
◼︎野菜を多めに食べるベジファースト
2つ目は、野菜を最初に食べるベジファーストです。
ベジファーストも血糖コントロールを行う上では実施してみる価値のある食事の仕方といえます。
厚生労働省の「食事摂取基準（2025年版）」では、ベジファーストに関する記載が削除されました。
これは、間違ったベジファーストの手法が一般的に広まったことが関係しているとされています。
・本来のベジファースト
野菜だけを先に食べて10分休んだ後に米だけを食べる
・一般的に言われているベジファースト
野菜を先に食べれば、あとは何もしなくていい
野菜を先に食べることは、普段あまり野菜を摂取しない人にとって、野菜を食べるきっかけとなるため、健康意識を高めることになります。
また、ベジファーストをダイエットの意味合いでしている方が世間にはいるようですが、こちらにはそこまで確かな効果は確認できていないとされています。
◼︎脂質の摂取も大切
血糖コントロールをする上で糖質ばかりに気を取られずに、脂質の摂取も気にしていただきたいポイントになります。
カロリーの面では、糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcalと多くの方にとっては脂質は天敵のような位置付けかもしれません。
しかし、このカロリー理論はもう歴史も古く、理論としてはあの初回の東京オリンピックあたりの理論です。
そこから科学はかなり進んでいます。
そこから分かってきたことは、カロリーを気にすることよりも、この記事でお伝えしている血糖コントロールを意識した方が生活習慣病予防になることを臨床でも感じ始めている方が増えていることです。
このように糖質はすぐに血糖値として反映されていきますが、タンパク質と脂質は血糖値にすぐには反映されません。
これには、私たちのエネルギーを生み出し方のシステムによる違いがあるのですが・・・
細かい話を抜きにすると、糖質はすぐにエネルギーとして使えるけど、タンパク質と、脂質は遠回りしてしまうということです。
また、糖質はブドウ糖へ、タンパク質はアミノ酸にまで分解されてから小腸の毛細血管から吸収されていきます。
血糖値は、血液中に溶けているブドウ糖の量を反映していきますので、糖質は自ずと高くなります。
しかし、脂質はカロリーが高いけど、血糖値に反映されない理由として、脂質は脂肪酸とグリセリンという形に一度分解されたあと、小腸のリンパ管を通ってから、脂質に再度組み直されて、リンパ管をゆっくり通ったあと欠陥と合流します。
脂質は、リンパ管を通っている分、血管に到達して活かされるまでにタイムラグがあるんです。
これが、糖質を減らす代わりに、脂質を多めにすることで、腹持ちを維持することにもつながる仕組みの1つです。
こちらのグラフにもあるように、糖質単体の食事よりも、脂質と合わさった方が血糖値は上がりにくく、最初に紹介したタンパク質と一緒だともっと上がりにくくなります。
糖質を制限すると、エネルギーを生み出す効率と持続力が下がってしまうため、脂質を少し多めにとっておくことは大切になっていくのです。
03｜甘いものを欲しくなったときの一工夫
実は、食後に甘いものが欲しくなってしまう場合は、胃の消化能力があまり高くないことを意味していることがあります。
他にもお腹が張ることやオナラが出やすい場合にも胃の消化不良の可能性があります。
そんなときにタンパク質を多めに摂取しても吸収がうまくいかなくなっており、結果として小腹が空いてきてしまうことがあります。
そんなときには、タンパク質を消化しやすい酵素「プロテアーゼ」などを一緒に摂取するのもオススメです。
胃の消化不良は、胃の動きによるものと胃の消化酵素不足によるものの2種類があります。
消化酵素もタンパク質でできているため、体内で必要なタンパク質が不足していると、消化にも影響が出てきてしまうのです。
消化の状態が良くなるまでの期間は、食事の時に消化酵素のサプリメントを摂取したり、アミノ酸の形までタンパク質が分解されてプロテインを摂取して、消化酵素を作れる体にしていきましょう。
また胃の動きに関しては、食べる際の姿勢が前屈みになっていると胃を圧迫してしまって、うまく胃が動かないこともあります。
食事の際の姿勢も意識しながら食事をしてみましょう。
そうすることで、しっかりとタンパク質が消化されて、栄養となれば小腹が空いたり、甘いものが欲しくなることが減っていきます。
04｜1番大切なのは習慣化しやすい方法だけを1つやってみる
血糖コントロールは、どうしても糖尿病の方がメインで行うことだと思ってしまいがちです。
しかし、私たちが健康で元気に過ごすためにも、今の時代は手軽になんでも手に入るからこそ、全員が気にしてほしい内容とも言えます。
この内容をいきなり全部取り入れようとすると、食事をすることがさらに億劫になってしまう方も増えてしまいます。
その結果、別の健康被害が起きてしまいうことも少なくありません。
健康法は無理してはいけないことを、こちらの腸活の記事も参考にしていただければと思います。
また、あまり気にせずに甘いものもいただく日（チートデイ）を設けたりして、長く継続できる習慣にしていきましょう。
少しでも参考にしつつ、ためになったことがございましたら、コメントしていただければと思います。
それでは、次の記事でお会いしましょう！
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