「腸活って何したらいいの？」今すぐできる0円腸活8選
はじめまして、健康美容コンサルタント（薬剤師）の宮本（@holistic_ph_919）です。
「最近、なんだか体の調子がイマイチ…」
「昔と比べて、お肌の調子も…」と感じている読者の方も多いのではないでしょうか？
もしかしたらそれは「腸内環境」の乱れが原因かもしれません。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほどに体の健康だけでなく、心の健康にも影響しており、免疫力、メンタルの安定に関連しています。
そして、美容にも深く関わっており、腸内環境が整っていると、便秘や肌荒れの改善、ダイエット効果まで期待されています。
今回は、お金をかけずに今日からすぐに始められる「0円腸活」を8つご紹介します。
忙しい毎日の中でも無理なく続けられる簡単なことばかりですので、ぜひ今日から取り入れて、内側から輝く健康美を手に入れましょう。
この記事を読むことで、得られるメリットは以下になります。
腸活で大切な本質がわかる
日常生活を整えるだけでも腸内環境は変化する
今すぐにできる腸活で日常生活をより余裕のあるものにできる
これらを学べるような内容をお伝えしていきます。
ここで紹介した内容以外にも、皆さんが有益だった健康や美容の内容がございましたら、noteやX(Twitter)、Youtubeのコメント欄でご意見をいただけるとうれしいです。
健康・美容全般について知りたい方は、是非コメントやスキを押していただけると続編を書かせていただきます。
01｜腸活が流行から常識となるくらい重要な理由
かつては一部の人々の間で話題となっていた「腸活」ですが、今や健康を意識するすべての人にとって常識と言えるほど、その重要性が広く認識されるようになりました。
特に、多忙な日々を送る現代人にとって、腸活は健康の基盤を支える上で欠かせない要素となっています。
40代以降は、仕事、家庭、育児など、多くの役割を担い、体調を崩しやすい時期です。
その背景には、ホルモンバランスの変化やライフスタイルの変化が大きく影響しており、特に腸内環境はこれらの変化の影響を受けやすいと言われています。
◼︎女性ホルモンと腸内環境
まず、女性の場合では、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が徐々に低下し始める、いわゆるプレ更年期の時期にあたります。
エストロゲンは、月経周期を起こすだけでなく、腸の粘膜に潤いを保つ役割もあるとされております。
そのため、その分泌量が減少することで、腸の動きが鈍くなってしまい、便秘などの腸の不調を引き起こしやすくなります。
さらに、エストロゲンは腸内細菌叢にも影響を与え、善玉菌の減少や悪玉菌の増加を招く可能性も指摘されています。
腸内細菌叢のバランスが崩れると、免疫力の低下や肌荒れ、気分の落ち込みなど、様々な不調につながる可能性があります。
◼︎生活習慣と腸内環境
また、仕事や家事、育児に追われると、どうしても生活習慣が不規則になりがちです。
外食やコンビニ食が増えたり、食事の時間が不規則になったりすることで、食物繊維不足や栄養バランスの偏りが生じ、腸内環境が悪化しやすくなります。
運動不足も腸の蠕動運動を鈍らせ、便秘の原因となります。
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、腸の働きにも悪影響を及ぼします。
さらに、仕事や家庭でのストレスは、自律神経を介して腸の働きに影響を与え、腸の蠕動運動が過剰になったり、逆に鈍くなったりすることもあります。
40代以降は、生活習慣病のリスクが高まる年代でもあるため、この時期の腸内環境の悪化は、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症リスクを高めることが知られています。
◼︎免疫力と腸内環境
腸内環境は免疫機能にも深く関わっているため、腸活は免疫力維持にも重要です。
感染症予防の観点だけでなく、近年注目されている免疫とアレルギー疾患との関連性においても、腸内環境を整えることは重要です。
そして、腸内環境は肌の健康にも大きく影響します。腸内環境が悪化すると、肌荒れ、乾燥、くすみなどの肌トラブルが起こりやすくなります。
腸活によって腸内環境が整うと、肌のターンオーバーが正常化され、美肌効果が期待できます。
それでなく肌が整えば、一番外側の外と内のバリア機能が発揮されるようになるため、感染症予防やアレルギーの緩和にも影響していきます。
このように、40代にとって腸活は、ホルモンバランスの変化、ライフスタイルの変化、そして将来の健康リスクを考慮すると、非常に重要な意味を持っています。
単に便秘を解消するだけでなく、健康維持、美容、メンタルヘルスなど、多方面に良い影響を与えてくれます。
変化の多い時代を生きる私たちにとって、健やかに過ごすために、腸活は必要不可欠な習慣と言えるでしょう。
02｜余計なことをしなくても今すぐできる腸活
腸活と聞くと、多くの方が特別な食事やサプリメントを思い浮かべると思います。
実は、日々の生活の中でちょっとしたことを意識するだけでも、腸内環境を整えることができます。
ここでは、サプチメントや検査にお金をかけずに、今日からすぐに始められる「0円腸活」を8つご紹介します。
◼︎朝起きたら口ゆすぐ
朝起きてすぐ、口の中がネバネバしたり、不快な臭いを感じたりすることはありませんか？
これは、寝ている間に口内で細菌が繁殖しているからです。
この細菌をそのまま飲み込んでしまうと、胃を通過して腸まで到達してしまい。腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、朝起きたらまず口をゆすぐことが、腸活の最初のステップとして非常に重要です。
寝ている間は、唾液の分泌量が減少し、口内は細菌にとって繁殖しやすい環境になります。
これらの細菌は、単に口臭の原因となるだけでなく、以下のような影響を及ぼす可能性が知られています。
腸内細菌叢の乱れ
口腔内の細菌が腸内に移動することで、腸内細菌叢のバランスが崩れ、善玉菌が減少し、悪玉菌が増加する可能性があります。
炎症の誘発
特定の口腔内細菌は、腸内で炎症を引き起こす物質を産生することが知られています。
これらの物質が腸内に移行することで、腸の炎症を引き起こし、腸の機能低下につながる可能性があります。
全身への影響
口腔内の炎症は、歯周病などを通じて全身の疾患（例えば、心血管疾患、糖尿病など）のリスクを高めることが知られていますが、近年では腸内環境との関連も注目されています。
効果的な口ゆすぎの方法は、単に水で口をすすぐだけでも一定の効果はあります。
以下の点を意識することで、より効果的に口内を清潔に保ち、腸活につなげることができます。
・起床後すぐに行う
起床後、飲食する前に口をゆすぎましょう。
・水またはぬるま湯でゆすぐ
冷水よりもぬるま湯の方が、口内の汚れを落としやすいです。
・時間をかけて丁寧に
20～30秒程度、しっかりと口全体をゆすぎましょう。
・ゆすいだ後にうがいも加える
口をゆすぐだけでなく、ガラガラうがいも行うことで、喉の奥の細菌も洗い流すことができます。
・必要に応じてマウスウォッシュを使用
マウスウォッシュを使用する場合は、アルコールフリーのものを選ぶと、口内への刺激が少ないです。
ただし、マウスウォッシュはあくまで補助的な役割と考え、基本的な口ゆすぎを丁寧に行うことが大切です。
朝の口ゆすぎに加えて、日中の歯磨きやフロス、歯間ブラシの使用など、日頃から適切な口腔ケアを行うことが、腸内環境を良好に保つうえで重要です。
◼︎温かい飲み物を飲む
朝、一杯の温かい飲み物を飲むことは、胃腸などの内臓を直接温めることで、血行を促進し、腸の活動を活発にする効果が期待できます。
冷たい飲み物は体を冷やし、腸の蠕動運動を鈍らせてしまうことがありますが、温かい飲み物は内臓を温め、腸の活動を活発にする効果が期待できます。
それだけでなく、温かい飲み物を飲むことで、副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が得られます。
リラックスすることで、腸の緊張が和らぎ、正常な腸の動きを促します。
また、寝ている間は水分が失われているため、朝起きた時に水分補給をすることは非常に重要です。
温かい飲み物であれば、体を冷やすことなく、効率的に水分補給を行うことができます。
腸活にオススメの温かい飲み物をいくつかご紹介します。
・白湯
水を沸騰させて冷ました白湯は、内臓を温めるだけでなく、血液循環を促進し、老廃物の排出を促す効果も期待できます。
最近では、コンビニで白湯が売られるようにもなりましたので、試してみましょう。
・ハーブティー
カモミールティーやペパーミントティーなど、ハーブティーにはリラックス効果や消化促進効果が期待できるものがあります。
・生姜湯
生姜には体を温める効果があり、冷え性の方にオススメです。
◼︎朝食を食べる
日本人は、20代以降になると急激に朝食欠食率が高まります。
最近では、朝食を抜くような健康法も流行りとなっていますが、腸活を行うのであればそれは逆効果になります。
朝食を抜くことは、体内時計を乱し、エネルギー不足の状態となって腸のはたらきを鈍らせてしまう大きな要因となります。
朝食を食べることで、体内時計がリセットされ、1日のリズムが整い、腸のはたらきも正常に保たれます。
朝食をきちんと食べることで、胃が刺激され、その信号が大腸に伝わり、蠕動運動が活発になります。
これを「胃・大腸反射」と呼び、排便を促す重要なメカニズムとされています。
まさに、朝食は腸を目覚めさせるスイッチのような役割を果たしていると言えます。
しかし、皆さんの中には、仕事の終わる時間が遅くて、夕食が深夜近くになってしまうことで、朝食を食べる食欲がない、空腹感がない方もいると思います。
そんな時には、温かいスープを飲んでみるだけでも、1日の調子が良くなってくるのを感じれるはずです。
しっかりと朝ごはんを食べれる方は、水溶性と脂溶性のバランスを踏まえた食物繊維や発酵食品を加えた食事をしてみていただけたらと思います。
◼︎しっかりと噛む
食事の際にしっかりと噛むことは、単に消化を助けるだけでなく、腸活にも非常に重要な役割を果たします。
よく噛むことで、唾液の分泌が促され、消化酵素が活性化し、食べ物が細かくなることで腸への負担を軽減します。
消化されやすい状態で腸に送られた食べ物は、消化酵素が作用しやすくなり、栄養素の吸収率が向上します。
腸が健康な状態であれば、より効率的に栄養素を吸収することができます。
また未消化なものが増えていくと、有害菌の餌となり、腸内環境の悪化につながる可能性があります。
よく噛むことで、口の中からの感覚情報が脳に送られ、自律神経系が刺激され、消化管の運動が活発になり、スムーズなお通じにもつながります。
【噛むときのポイント】
・1口の量を少なくする
1度に口に入れる量を少なくすることで、しっかりと噛む余裕が生まれます。
・1口ごとに箸を置く
1口食べたら箸を置くことで、次のひと口を食べるまでの間隔が空き、しっかりと噛む時間を確保できます。
・しっかりと味って食べる
口に入れた食べ物の味と食感をしっかりと感じながら食べるようにしましょう。
空腹を満たすこと優先して、早食いになったりしないようにするだけでも変わります。
・姿勢を正して食べる
姿勢が悪いと、噛んでいても、うまく噛むことができていないこともあります。
背筋を伸ばして、正しい姿勢で食事をしましょう。
今まであまり噛むことを意識していなかった方が、急に30回噛むことを習慣にするのは難しいと思っています。
そのため、噛む回数の提案ではない内容をお伝えさせていただきました。
◼︎決まった時間に便座に座る
毎日決まった時間に便座に座る習慣をつけることは、排便のリズムを整え、便秘の解消に効果的です。
特に朝食後、胃・大腸反射が活発になる時間帯に便座に座るのがオススメです。
便意がなくても、数分間便座に座るだけでも効果があります。
私たちの体には、体内時計と呼ばれる生体リズムが備わっており、様々な生理機能が約24時間周期で変動しています。
腸の働きもこの体内時計に影響を受けており、1日のうちで活発になる時間帯とそうでない時間帯があります。
毎日決まった時間に便座に座ることで、この体内時計に合わせて排便のリズムを整えることができます。
これは、条件反射を利用したもので、毎日同じ時間に同じ行動を繰り返すことで、体がその時間になると排便の準備を始めるようになります。
特に朝食後は、胃に食べ物が入ることで大腸が刺激され、蠕動運動が活発になります。
このタイミングで便座に座ることで、よりスムーズな排便を促すことができます。
ただ便座に座るだけでなく、以下の点を意識することで、より効果的に排便を促すことができます。
・リラックスする
便座に座ったら、力を抜いてリラックスしましょう。焦って力むと、かえって排便が難しくなることがあります。
・前傾姿勢になる
少し前傾姿勢になることで、直腸がまっすぐになり、便が排出しやすくなります。足台などを使って膝を高くすると、さらに効果的です。
・時間を決める
便意がなくても、5分～10分程度を目安に便座に座るようにしましょう。
長時間座り続けるのは、肛門への負担になるため避けましょう。
・無理に力まない
便意がないのに無理に力むのは、痔などの原因になることがあります。
便意を感じない場合は、無理せず後日また試してみましょう。
その他にも排便日誌をつけることで、自分の排便リズムを把握することができます。
排便の時間、便の状態、食事の内容などを記録することで、排便のパターンが見えてきたり、便秘の原因を探るヒントになったりします。
◼︎便の状態を目視する
便の状態は、腸内環境の状態を教えてくれる大切なサインです。
多くの方がやっていないからこそ、毎日便の状態をチェックする習慣をつけることで、腸内環境の変化にいち早く気づくことができます。
便は、腸内細菌や食べ物のカス、水分などで構成されており、便の色、形、硬さ、臭いなどは、腸内環境の状態を反映している健康のバロメーターとも言えます。
便の状態をチェックすることで、以下のようなことが分かります。
腸内細菌叢のバランス
有用菌が多い状態では、便は黄褐色でバナナ状、適度な柔らかさになります。
有害菌が多い状態では、便の色が黒っぽくなったり、臭いが強くなったりすることがあります。
水分不足
便が硬くコロコロしている場合は、水分不足の可能性があります。
食物繊維不足
便の量が少ない場合は、食物繊維不足の可能性があります。
消化不良
便の中に未消化の食べ物が混じっている場合は、消化不良の可能性があります。
理想的な便の状態は、以下の特徴を持っています。
色: 黄褐色
形: バナナ状
硬さ: 適度な柔らかさ
量: 適量
臭い: ほとんど臭わないか、軽い臭い
排泄: スムーズに排泄される
便の状態を目視することは、腸内環境からのメッセージを受け取るための重要な手段です。
なんとなくで腸活をしていると、腸からの不都合なサインも見逃してしまい、逆に腸活で体調を崩すこともあります。
なれないかもしれませんが、毎日の習慣に取り入れて、腸の健康状態を把握してみましょう。
◼︎ストレスを分散させる
ストレスは、腸の働きを大きく左右します。
ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、腸の蠕動運動が鈍くなったり、過剰になったりすることがあります。
そのため、ストレスを適切に分散させることは、腸活だけでなく、心身の健康を保つうえでも非常に重要です。
腸と脳は、自律神経系やホルモンなどを介して密接に繋がっており、「脳腸相関」と呼ばれています。
ストレスを感じると、脳から腸に信号が伝わり、腸のはたらきに影響を与えま流だけでなく、最近では腸内細菌側にも影響し合うことが分かってきています。
ストレスを分散させる方法は人それぞれですが、以下のような方法が一般的に効果的とされています。
・適度な運動
ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、適度な運動は、ストレス解消に効果的です。
・十分な睡眠
睡眠不足はストレスを増幅させる原因となります。質の高い睡眠を確保するように心がけましょう。
・リラックスする時間を作る
音楽を聴く、アロマを焚く、入浴するなど、リラックスできる時間を作ることで、心身のリフレッシュにつながります。
・趣味を楽しむ
自分の好きなことをする時間を持つことで、気分転換になり、ストレスを解消することができます。
・深呼吸をする
深呼吸は、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
・人と話す
友人や家族と話すことで、気持ちが楽になったり、ストレスを共有したりすることができます。
・専門家に相談する
ストレスが深刻な場合は、カウンセラーや医師などの専門家に相談することも検討しましょう。
◼︎決めた時間に寝る
毎日決めた時間に寝て、質の高い睡眠を確保することで、腸のはたらきを整えることができます。
睡眠不足になると、自律神経のバランスが乱れ、腸のはたらきにも悪影響を及ぼします。具体的には、以下のような影響が考えられます。
・腸のぜん動運動の低下
睡眠不足は、腸の蠕動運動を低下させ、便秘の原因となることがあります。
・腸内細菌叢の変化
睡眠不足は、腸内細菌叢のバランスを崩し、有用菌の減少や有害菌の増加を招く可能性も示唆されています。
・腸管バリア機能の低下
睡眠不足は、腸管バリア機能を低下させ、腸内細菌や有害物質が体内へ侵入しやすくなり、炎症を引き起こす可能性があります。
・免疫力の低下
睡眠不足は、免疫力を低下させ、腸の免疫機能にも悪影響を及ぼします。
その他にも、睡眠不足が続くと食事の嗜好も変化してくることが分かっており、甘いものや油っぽいもの、しょっぱいものを好む傾向にあります。
これが腸内細菌にも影響して、これらを餌にするような菌が繁殖しやすくなるため、腸の状態にも盈虚位を与えてしまうのです。
それでは、質の高い睡眠をとるためには、以下の点を意識しましょう。
・毎日同じ時間に寝起きする
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。
・就寝前の過ごし方を工夫する
就寝前は、リラックスできる環境を整えましょう。具体的には、以下のようなことを心がけましょう。
・寝室の環境を整える
寝室は、暗く、静かで、涼しい環境が理想です。
遮光カーテンを使用したり、適切な温度に調整したりすることで、快適な睡眠環境を整えましょう。
・適度な運動をする
適度な運動は、睡眠の質を高める効果がありますが、就寝直前の激しい運動は、かえって睡眠を妨げる可能性があります。
運動は、就寝の数時間前までに済ませておきましょう。
03｜腸活は日々の習慣からでしか変われない
いかがだったでしょうか？
この記事では、「腸活って何したらいいの？」という疑問にお答えし、お金をかけずに今日からすぐに始められる「0円腸活」を8つの習慣としてご紹介しました。
朝起きたら口をゆすぐ： 口腔内の細菌を洗い流し、腸内環境への悪影響を防ぎます。
温かい飲み物を飲む： 内臓を温め、腸の蠕動運動を活発にします。
朝食を食べる： 腸を目覚めさせるスイッチとなり、排便をスムーズにします。
しっかりと噛む： 消化を助け、腸への負担を軽減します。
決まった時間に便座に座る： 排便リズムを整え、便秘の解消に役立ちます。
便の状態を目視する： 腸内環境からのメッセージを受け取り、健康状態を把握します。
ストレスを分散させる： 腸と心の健康を保ち、腸のはたらきを正常に保ちます。
決めた時間に寝る： 腸のはたらきを支える良質な睡眠を確保します。
これらの習慣は、どれも特別な道具や費用は必要ありません。
日々の生活の中で少し意識を変えるだけで、誰でも簡単に取り入れることができます。
腸活は、即効性のあるものではありませんので、大切なのは継続することです。
無理なく続けられることから始め、徐々に習慣化していくように心がけましょう。
内側から輝く健康美を手に入れるために、今日から腸活を始めてみませんか？
この記事が、皆様の健康と美容のお役に立てれば幸いです。
もし、この記事を読んで、何か疑問に思ったことや、もっと詳しく知りたいことがあれば、気軽にコメントをお願いいたします
皆様の健やかな毎日を心より応援しております。
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