【海外記事翻訳】憂鬱に対する自然治療知識１０選

R. Morgan Griffinが書いた記事の要約＋α　僕が知っている周辺知識を付け加えたものです。日々スマブラでイライラしすぎて鬱気味になってしまった・・・、社会の波に揉まれて鬱気味だ・・・、受験勉強でストレスが・・・っていう人の役に立つかもしれません。 

以下引用＋α

憂鬱の自然治療について。

1 習慣を作る。
憂鬱は生活の構造を徐々に溶かしているので、日々のスケジュールを決めていこう。コツは、小さなことから、どんなにやる気がない状態の時でも毎日やることができるというレベルのことから習慣付けに挑戦することだ。寝る前に歯を磨いてみる、朝いちばんに体重計に乗ってみる、毎日夜にシャワーを浴びる、洗い物は食事後毎回洗ってシンクに溜めないなど、どんな小さなことからでもよい。取り掛かるのの労力を要さない小さな習慣から、徐々にレベルアップをして理想の習慣を身に着けよう。

2 目標を決める。

鬱な状態は何してもダメだと感じてしまう。ほんの小さなことでいいから何か目標を決めて取り組むことによって、自己肯定感を取り戻そう。１で紹介したように、この目標設定も、レベルの低いことから始めてみよう。スポーツジムに通ってる人であれば、クランチマシンを１０回だけ上げる、エアロバイクを３０分間だけ乗る、など。この時「いやでもその程度じゃ意味がないのでは・・・」などは考えなくてもよい。大事なのは「習慣化」を目指すことだ。負荷をあげるのはジムに行くことが習慣付いてからでよいのだ。

3. 運動をする

ほんの少しの運動でも脳内にエンドルフィンを分泌させることができ、物事を前向き考えられるようになる。ハードなランニングなどはしなくても良い。ただ5分歩いたりするだけからでもOK。筋トレなどの負荷トレーニングより、有酸素運動（エアロバイクやランニングマシーンなど）のほうが好ましい。最大心拍数の50%~60%程度の運動。最大心拍数は大体220－己の年齢で計算してよい。

4　健康的な食事をする

オメガ3や葉酸などが入ってる食べ物つまり魚やアボカド、ほうれん草などを食べるといい。けどまずは何を食べたかトラッキングしてみよう。できる限り加工食品を避けることから始めてみよう。加工食品は、その食品をパッと見て何からできているか想像できるものであればよい。より自然に近いものを食べてみよう。

5 充分な睡眠をとる

　鬱状態は睡眠を困難にし、睡眠不足はさらに鬱病を悪化させる。とりあえず、寝室から睡眠の妨げになるもの、テレビやパソコンなどを取り除こう。スマートウォッチなどで自分の睡眠時間を確認してみよう。どうしても眠れないという人はおそれずに精神クリニックに行き、症状を相談し、睡眠導入剤を処方してもらうのがオススメ。また、午前中に日の光を浴びて体内時計をリセットすることを習慣付けると、１日のリズムが整いやすくなる。

6 責任を持つ
　鬱の時、家事や仕事から気持ちが遠のきがちになってしまう。ほんの小さなことでも日々なすことで達成感が得れるので日々の課題はきちんとこなしていこう。「今日１日何もやってない」というマイナスな思考が己の無力感をさらに強めてしまう。食事の記録とともに、ほんの些細なことでもいいので、達成タスクリストを記録することを習慣付けてみよう。自分が意図的にコントロールしている時間を可視化にし、自己の生活を客観視して分析しよう。

7ネガティブな感情に立ち向かう

鬱の時、誰も自分のことを好きではないなど無根拠な思い込みに陥りがちである。根拠のないネガティブ思考スパイラルから論理的な思考で抜け出そう。憂鬱な時は自分が無価値な人間のように考えてしまいがちだ。そうではないことを客観的に見直すためにも６で紹介したような行動記録をしてみると良い。ネガティブ思考に陥るたびに、「本当にこの悲観的な考えは正しいのか？」というように分析することから始めてみよう。上司に怒られた、先生に怒られた、何かミスをしたといったような一時的なマイナスイベントは生きていく上で誰もが避けることができないのでこれは仕方がない。しかし、それをいつまでもただ「私はだめな人間だ」と反芻して悩み、憂鬱になるのは、客観的な感情分析によって避けることができる。試してみよう。

8 医者にサプリメントをとっていいか確認を取る

たしかに鬱に効くサプリメントはあるが、まだまだリサーチ不足。何かサプリメントを取る場合は事前に医者に確認を取ろう。特にすでに何か薬を服用している場合は慎重に判断しよう。

9 何か新しいことを始める

鬱病の時、生活が型にハマりガチだ。毎日同じことの繰り返しで楽しみがないと憂鬱がさらに加速してしまう。何か新しいことをすると脳内のドーパミンレベルを変えることができ、それは快楽や楽しさ、学習に紐づく。そもそも憂鬱状態でそれを打開しようと考えるならば、まず脳に様々な刺激を与えて変化に繋がる行動をしてみよう。美術館にいく、昔よんだ本を読む、外国語の学習を始めてみる、なんでもよい。状況打破には新たな行動に踏み出すことが不可欠だ。

10 楽しめることをする。

何か楽しめることに時間を割こう。何も楽しくないと感じるのであればそれは鬱状態の症状だ。かつて楽しめたものでもなんでもいいから楽しめそうなことを試し続けよう。うつ状態の時は人生を楽しむコツを忘れてしまっている状態なのだ。もしかしたら不思議に思えるかもしれないが、仕事や勉強などは楽しんでやる必要があるんだ。鬱状態の時は、面倒だと感じても、何か楽しそうなことを取り組んでみよう。脳に新たな刺激を与えてみよう。

参考文献：10 Natural Depression Treatments　R. Morgan Griffin

https://www.webmd.com/depression/features/natural-treatments#1