人間関係のモヤモヤをなくすには！
深く悩んでいるわけではないけれど
「どうも職場の人の態度が引っかかる」
「先輩に嫌われてるような気がする」など
人間関係にモヤモヤしているー。
こんにちは！心理カウンセラーのHitoeです🌹
人間関係になんかモヤモヤしているときは
認知行動療法のセルフ・モニタリングを簡易的に始めてみましょう！
「不快な考え」が「快適な考え」に変わるかもしれません📖
今回は「簡易版セルフモニタリング」についてのおはなしです✨
「セルフ・モニタリング」
認知行動療法におけるセルフ・モニタリングとは
そのときどきに自分がどう考えたか
どう振る舞ったか、どんな気分であったかなどを
記録することによって、気づきをもたらす技法のことです。
早稲田大学教授の熊野宏昭氏らによれば
自分の問題を整理するには
具体的に自分を観察することが大切なのだそうです🎈
頭のなかだけで自分を観察した場合
「印象的なことだけに焦点を当てる」
「漠然としたイメージしか浮かばない」となる可能性がありますが
セルフ・モニタリングの場合は
物事について具体的に書き出していくので
自分の状況を客観的な事実として理解できるのです📖
「認知的再体制化」
セルフ・モニタリングは
認知的再体制化（認知的再構成法）の始まりなのだそうです。
認知的再体制化とは
思い込みやネガティブな思考（極端な認知の歪み）を修正し
適応的な行動や問題への対処を可能にする心理技法のことです。
「その考えは妥当なのか？」
「ほかの考え方はないか？」などと確認しつつ
歪んだ認知とは逆の 適応的な考えには
どういったものがあるのか考え出し
適応的に考える練習を行なって
感じ方や行動がどう変化していくのか
繰り返し確認していきます📖
通常こうした取り組みは専門機関で
治療者と患者とが話し合いながら行ないます。
なので今回は
人間関係の悩みがモヤモヤする程度の
あまり深刻ではない人に向けて
簡易的なセルフ・モニタリングと
認知的再体制化を行なう方法を紹介していきます😉
ストレスが強いと客観性を失う
認知的再体制化では自動思考と呼ばれる
「その場その場で自然に湧き起こる思考やイメージ」に注目します。
いつもは瞬間的な判断を助けてくれる自動思考ですが
ストレスが強い状況では客観的な判断ができなくなるのです。
客観性を失った極端な自動思考の例
すべて両極端に考える白黒思考
なんでも自分のせいだと考える自責思考
全部誰かのせいだと考える他責思考
すべて最悪の結果だと考える破局化思考
何かにつけて「こうあるべきだ」と考えるべき思考
ことごとく悪く解釈するマイナス化思考
嫌なことが一度あると今後も頻繁に起きると考える過度の一般化
自分にも他者にも否定的なレッテルを貼るラベリング
悲観的に他者の心を読みすぎたり将来を予測したりする飛躍的思考など――
こうした極端な考えに偏っていることに気づき
考え直すスキルが認知的再体制化なのだそうです。
認知的再体制化の記録シート
セルフ・モニタリングから始める認知的再体制化は
以下項目のシートを用いて日常的に行ないます。
状況：ストレスフルな客観的事実を書く
気分：その際の気分と程度を0～100％で示す
自動思考：その際に湧き起こった自動思考と確信の程度を0～100％で示す
根拠：自動思考の根拠として客観的事実を書く
反証：湧き起こった自動思考が妥当ではないという視点で反証する
適応的思考：根拠と反証をふまえて新たに考え直し
その確信の程度（0～100％）を示す
気分の変化：気分がどう変化したか記入し、程度（0～100％）も示す
例
状況：悪口を言われているのを聞いた
気分：イライラ 40％ 悲しみ 60％
自動思考：飛躍的思考（あの人は私のことが嫌いだろう）60％
根拠：嫌いだから悪口が出てくる
反証：本当に嫌いだったら何も言わない
適応的思考：嫌いではなくデリカシーがないだけでは？
私だけに限らずどんな人に対しても同じ対応してるから 50％
気分の変化：イライラしなくなった 40％
そして、認知行動療法における
「セルフ・モニタリングと認知的再体制化」は
「気分をよくするための考えを形成してくれるテクニック」になりえます🥰
＊今回紹介したのは
人間関係の悩みが軽症な方向きのセルフケアです。
眠れない、気分が落ち込んで食事ものどを通らないなど、
人間関係の悩みが深刻な方はすぐにでも
周囲や専門家に相談してくださいね📜
ぜひ実践してみてください🎈
きっと人間関係でのモヤモヤが少し楽になると思います💕
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✔️リアルやネットでの人間関係に疲れている方
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hitoe💋