マインドフルな心理学 ～セルフコンパッション～

今回はマインドフルネス瞑想塾でお話しした
セルフコンパッションについてメモ．

自己を肯定する感覚として，
心理学領域では様々な概念が提唱されているが．
ざっと代表的なものをあげてみると，

〇自己肯定感
〇セルフコンパッション（self-compassion）
〇セルフエフィカシー・自己効力感（self-efficacy）
〇自信
〇自己有用感（self-usefulness）
〇自尊心・自尊感情（self-esteem）
〇自己肯定（self-affirmation）
〇競争的自己肯定感

などなど．

今回は，
マインドフルネスと
とても関連するといわれている
セルフコンパッション
について概要をメモ．

【セルフコンパッションとは】
◆セルフコンパッションとは
「自分に対する共感性や慈悲のあたたかい気持ち」
つまり，
簡単にいうと
「自分への思いやり」
（どのくらい自分を思いやれていますか??）

◆セルフコンパッションの３要素（Neff）
セルフコンパッションは以下の3つの要素から構成されるそう．

1．自分への優しさ：家族や友だちを基本受け入れようとするようにそれを自分にも．
2．共通の人間性：人は完璧ではなくみんな失敗する．自分もその一人に過ぎないという理解を持つ．　
3．マインドフルネス：思考や感情にばかり浸らず，いま目の前のことに集中すれば良いことを知っていること．

　↑↑ 要素にマインドフルネスがあります．

完璧な人間などいるわけでもないのだから，
自分の許せないところも含めて，
自分を受け入れ，赦し，愛する．
そして，今やるべきことに専念する．

こんな心の状態だと
セルフコンパッションが高いと言えますが，
なかなかいなさそう．

では，どうやって高めるか!?

【セルフコンパッションを高める方法】
〇セルフコンパッション・フレーズを唱えてみる

「私は苦しみを感じている」
「人生には苦しみがあるものだ」
「私は自分に優しくなれる」

〇セルフ・ハギング
・自分を自分でハグ
・「暖かい」「やわらかい」「おちついた」などと感じてみる
・自分で自分をハグするところをイメージするだけでも良い．

〇慈悲の気持ちを自分に向けてみる「慈悲の瞑想」

マインドフルネス瞑想を通して，
自己のセルフコンパッションの程度に気づき，
そして，
マインドフルネス瞑想の1つである
慈悲の瞑想を行い，
そして，
自分をハグして寝る．

こんな感じで
セルフコンパッションを高めていくのも良さそうです．

そうすると，
以下のような効果があるかも．

【セルフコンパションの効果】
１.先延ばし癖が治る
２.完璧主義がマイルドになる
３.他人や自分を思いやれる
４.人生の満足度が上がる

【文献】
・Kristin Neff: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow, 2011.

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