ランニングで体を絞る！タイム向上5つのコツ
こんにちは！陸上中長距離専門プレイングコーチhiroです
今回は「ランニングで体を絞る！5つのコツ」というテーマでお話します！
とにかく体を絞ってタイム向上に繋げたい全中長距離ランナーはぜひ最後までご覧ください。
体を絞るための5つのコツ、１つ目は「追い込みすぎない」こと！
理由は２つ。①きついランニングでは脂肪が使われない。②継続できない。
まず①。人は運動するとき、体内でエネルギーを作り出します。エネルギーの元は「糖」と「脂肪」。きつい運動だと糖が優先的に使われ、脂肪は使われない！プリウスのハイブリッドと同じ。
低速時は電気、高速時はガソリン。ゆっくりジョギングなら脂肪が、ペースが上がると糖が使われる。だから頑張って走っても脂肪は落ちない！痩せるけど、脂肪は燃えてない…奇妙な状態なんです。
追い込みすぎないコツは、ゆっくりジョギングの前に「動的ストレッチ」をすること。動きながらのストレッチで、脂肪が分解されやすい体を作る！ラジオ体操もいいですよ。数分やるだけで効果的です。
②の継続できない理由も重要。毎日きつい練習は続かない。最悪、ケガで走れなくなることも。1日ハードな練習より、毎日軽いジョギングを続ける方が体は絞れる！継続できるきつさでやるのが重要です。
2つ目のコツは「筋トレをする」こと！
筋トレは脂肪燃焼をサポート！筋肉があると脂肪が燃焼されやすくなる。車の例えでいうとスポーツカー。筋肉が多いほど、脂肪というガソリンをガンガン燃やす！特に下半身の筋トレが重要！全身の筋肉の70%は下半身に集中。下半身を鍛えると燃焼機能がアップ！
特にふくらはぎは重要！心臓から遠いので、血液を心臓に戻すポンプの役割。ふくらはぎの筋肉が強いと血液循環が良くなり、酸素が早く運搬される。脂肪分解には酸素が必要なので、結果的に脂肪が分解されやすくなる！ふくらはぎを鍛えるのは、分解にも燃焼にも効果的！一石二鳥です！
３つ目のコツは「朝に走る」こと！朝にトレーニングすると代謝が上がり、一日中その状態が続く！毎日朝ランすると代謝の良い体質になる！夜型の人は無理せず、朝起きられるなら朝ランがオススメ！
４つ目。個人的な感覚ですが…「薄着で走る」のもいいかなと。
厚着すると服で体温が保たれるけど、薄着だと自分で体温を上げないといけないので、体内からの発熱が盛んになる。脂肪燃焼効果があるんじゃないかと。低体温症には注意ですが、一枚少なめで走ってみるのもいいかも。
⑤コンセントリックとエキセントリックをうまく使い分けること
コンセントリックは筋肉を縮める動き、エキセントリックは筋肉を伸ばす動きです。エネルギー消費しやすいのは…コンセントリック、つまり縮める方です。
「え、縮める動きがいいなら柔軟性いらなくない？ストレッチいらなくない？」
と思った方、落ち着いてください！この話には続きがあります。
コンセントリックは瞬間的にはエネルギーを消費しますが、運動が終わった後も継続的にエネルギーを消費し続けるのは、実はエキセントリックなんです。
エキセントリック運動は、運動の効果が持続するという嬉しいおまけ付き！
エキセントリック運動のメリット
エキセントリック、つまり体の柔軟性が高く筋肉を伸ばしながら使えるということは、運動後もエネルギーを消費し続ける体質になるんです。日常生活や歩いている時、立っている時にもエネルギーが消費しやすい体になっているんです。
これが体が柔らかい方が痩せやすい理由！
さらに、エキセントリック運動は安静時のエネルギー代謝も上がり、糖質と脂質の代謝が促進。つまり、体脂肪を優先的に使ってくれるんです！
そして最後は、疲れにくい！
坂道の上りと下りで考えてみてください。どちらが楽ですか？
おそらく10人中10人が下りと言うでしょう。
上りはコンセントリック、下りはエキセントリック運動なんです。
下りの方が楽ですよね？
つまり、コンセントリック運動よりエキセントリック運動の方が楽に感じるんです。
筋肉の柔軟性を使って走るという事は、楽に走るという事にも繋がるというわけです。
同じ時間走るなら、絶対に楽に走ってカロリーを消費できた方が良いですよね？
まとめると、安静時の代謝が上がり、体脂肪の代謝が促進、そして疲れにくい！良い事ばかり！だからエキセントリック運動は良いと言われています。筋肉を伸ばしながら使うなら柔軟性は高い方が良い。つまり、柔軟性が高い方が痩せやすい！
エキセントリック運動のメリット、分かりましたか？
一つだけデメリットがあります。それは筋肉痛が残りやすいこと。
コンセントリック運動に比べ、エキセントリック運動は筋繊維が断裂しやすいためです。
なので、エキセントリック運動をたくさんする日は、ストレッチをしっかり行うようにしてください。
エキセントリックな動き方
ここからは、走るときにどうやってエキセントリックな動きに繋げるか解説していきます。
現代人は体の前側の筋肉が固まっていて、背中の筋肉がうまく使えていない方が多いです。
デスクワークやスマホを使う時間が長いため、前かがみの姿勢が多くなっています。
つまり、胸の筋肉や太ももの筋肉はガチガチに固まってしまっていて、背中の筋肉は丸まってうまく機能していません。
まずは基本姿勢として、天井に頭をグッと引っ張り上げるように意識しましょう。
この姿勢を保つだけで、胸周りの筋肉や背中周りの筋肉がうまく働きます。
固まっている胸の筋肉が開き、うまく使えていなかった背中の筋肉が少し働くようになります。
この姿勢で立てるようになったら、次は上半身の動き。
腕を握りしめて前に振ってしまうと、腕の筋肉が固まってしまいます。
胸をしっかり開いて、腕を後ろに引く。
胸周りの筋肉は伸び、背中を使って腕を振る。
ポイントは、腕を前に振るのではなく、後ろに引いて胸を伸ばし、背中を使う意識を持つこと。
最後は下半身。
足を前に持ち上げると、普段固まっている太ももの前側の筋肉がさらに固まってしまいます。
後ろに蹴ることで、足の付け根や太ももの裏側の筋肉は引き伸ばされ、お尻や裏ももは使われます。
普段使われていない筋肉が働き、普段固まっている筋肉が伸ばされることで、エネルギーの消費量は上がります。
歩くとき、走るときは、前に足を出すのではなく、後ろに蹴り出すことを意識しましょう。
では、最後にお知らせです。
それでここまで見て頂いた方限定で、今回の内容をわかりやすく簡潔にどのステップでどのように進んでいけばいいのかをまとめた
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体を絞る
またこのnoteでは、
元箱根駅伝ランナーの僕自身が
マラソンで自己記録向上を目的に
現在進行形で走りつつ、
箱根駅伝を目指す学生ランナーがいる親御さん
マラソンで自己ベスト更新を目指す社会人ランナー
に向けて指導するプレイングコーチとして活動してます。
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それではまた次の記事でお会いしましょう。
ご視聴ありがとうございました。