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良書紹介_『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

筋トレに関する情報は溢れていますが、その中から正しいトレーニング方法を見つけるのは難しい。そんな中、今回紹介する「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は、世界中の論文を基に裏付けされたトレーニング方法が詳しく説明されており、信頼性が高いです。

筋肥大や筋力向上については、表面的な説明に留まることもありますが、この本をきっかけに、さらに深く調べることができます。以下は、この本から学んだ重要なポイントです。

筋肥大について

  • 筋肥大効果は、高強度でのトレーニングだけでなく、「総負荷量/週」によって決まります。

  • 筋肥大の効果は、以下の要素によって形成されます:

    • 総負荷量(強度 × 回数 × セット数)

    • セット間の休憩時間

    • 関節を動かす範囲

    • 運動スピード

    • 筋収縮の様式

    • 週の頻度

筋力について

  • 筋力増強は、トレーニング強度 × 運動スピード × 週の頻度に依存します。

  • 高強度と高速度を意識してトレーニングを行うことが重要

筋肥大・筋力双方に共通すること

  • 筋肥大・筋力の両方において、フルレンジで使える筋力を最大限に動員することが効果的

  • 筋肥大には中速度、筋力向上には高速度を意識することがポイント

週のトレーニング計画

  • 毎週のトレーニングは、①総負荷量を決め、②体調や疲労度を考慮してトレーニング強度、セット数、頻度を調整することが望ましい

科学的に正しいタンパク質の取り方

  • 30代以上の方は、体重1kgあたり0.4gのタンパク質が食事ごとに必要

  • 1日3回の食事に加え、プロテインを取り入れ、就寝前にも摂取することで筋トレ効果を最大限に引き出すことが可能

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