かつての自分も侵されていた「反芻思考」とは何か？
こんにちは、日向たかしです。
今回は、かつての自分自身もそうであった、認知の歪みの特徴的な癖のひとつについて書いてみます。
反芻《はんすう》思考
とは、過去の出来事や自分の行動、特定の感情を繰り返し考え続けてしまうことを指します。
「あの時こうすればよかった」
「なんで自分はあんなことを言ってしまったんだろう」
「ああ。失敗したなあ」
といった後悔的な思考が、頭の中をぐるぐると巡り、抜け出せなくなる状態のことです。
一見、このような状態は
「自分の行動を振り返り、改善への必要な反省をしている」
状態と、捉えがちかもしれません。
しかし、反芻思考が過剰になると、自己批判や不安が強まる一方で、前に進むための建設的な思考や行動を抑止してしまうことになりかねません。
過剰な反芻思考の問題点
◆ストレスを増幅させてしまう
反芻思考は、過去の出来事を繰り返し思い出すことで、当時の感情もよみがえり、同じストレスを何度も何度も味わうことになってしまいます。
結果として、良くない思考が大きくなり、心身の状態にも悪影響を及ぼすことに繋がってしまう恐れがあるでしょう。
◆問題解決が進まない
何度も当時のことを想いだしてしまっては、
「どうすれば解決できるか」の改善を考えるのではなく
「どうしてあんなことが起きてしまったのか」
という、事象に焦点が当たってしまい、自責や後悔のスパイラルに嵌まってしまうかもしれません。
そのため、解決策どころか、抑うつ気分が増長されてしまうことになる恐れがあるでしょう。
◆自己肯定感が低下する
過去の失敗やネガティブな出来事に焦点を当て続けることで、自分に対する評価が下がり
「自分はダメだ」
という思考に陥ってしまう恐れがあるでしょう。
反芻思考を和らげるためのヒント
◆書き出す
頭の中でぐるぐるしていることをアウトプットしてみると、案外整理され、スッキリすることもあります。
具体的に書くことで、「これは本当に今考えるべきことか？」と冷静に判断できるようになります。
◆感情を認める
反芻思考が続く背景には、未消化の感情が隠れていることが多いです。
「自分は怒っている」
「悲しかったんだ」
と、その感情を否定せずに受け入れ、納得できれば、心が軽くなることがあるでしょう。
◆身体を動かしたり、他のことへ集中してみる
反芻思考が始まったと感じたとき、好きなことへの集中や気分転換を行うことで、思考のループが断ち切れると思います。
お気に入りの場所へ外出してみたり、身体を動かすことで、やがて気分も思考も切り替わるのを感じることでしょう。
◆過去の出来事を先々へ繋げる
「なぜあの時そうしたのか」
という問いを
「次はどうすればいいか」
という次へのステップへと、思考のチェンジを心がけてみませんか？
同じ出来事を繰り返すのではなく、改善や成長のきっかけとして捉えることで、思考の歪みが転換できることでしょう。
◆自分に優しくする
反芻思考が続いてしまうときほど
「それでもいいよ」
「そんな日もある」
と自分に優しい言葉をかけてあげてみてはいかがでしょう？
他者には優しくできても、割と自分には厳しくなりがちではありませんか？
まずは、自分が一番大切な存在だと再認識してみませんか？
◆寝て忘れてしまう
一晩思いっきり寝ることで、リセットできる性質の方であれば、一番シンプルで手っ取り早いのではないでしょうか？
余談
ちなみに私自身は残念ながら、根底にあるＡＣ故のトラウマ解消されるまでは、思考の歪みを完全に改善することが難しかったです。
※本記事公開時点で、カウンセリングの専門家ではないので、トラウマ解消の方法については言及できません。
まとめ
反芻思考は、誰しもが経験するものです。
でも、それに飲み込まれず「今この瞬間に」に戻ってくることが大切だと思うのです。
過去の出来事は変えられませんが、そこから何を学び、どう未来を作っていくかは自分次第です。
反芻思考のループを断ち切り、一歩ずつ前に進むために、小さなことから始めてみてはいかがでしょう。
マインドフルネスも効果的だと思うのです。
https://note.com/himukai_books/m/mac055e1889de
心や思考が揺れるとき、そこに優しく寄り添えるのは、まずは自分自身なのです。
焦らず、少しずつ、自分らしい道を見つけてゆきたいものです。
今回も、最後までお付き合いくださりありがとうございました🍀
いつも応援ありがとうございます。
さらに、今回の記事の背景「思考の歪みの根底にある話し」は別途こちらに書き起こしています🔽
このnoteでは、過去のエピソードに基づき深堀りしてブログ化しています。
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