簡単なセルフマインドフルネス
こんにちは、日向たかしです。
今回も、メンタルヘルスマネジメントⅢ種を取得した内容から、「マインドフルネス」というものについてお話したいと思います。
最近、メディアや書籍、SNS、スマホアプリなどでもよく耳にする「マインドフルネス」という言葉。
私自身もこの検定試験勉強で具体的な技法については学べましたが、本質を知的に理解するのは奥が深くて難しいです。
参考までに
「マインドフルネス」という言葉の語源は、仏教の古代パーリ語である「サティ」（sati）に由来します。「サティ」は「気づき」や「覚醒」という意味を持ち、心が今この瞬間に集中している状態を指します。この概念が西洋に紹介される際、英語の「mindfulness（マインドフルネス）」という言葉が選ばれました。「mindfulness」は「心を込めること」「注意深さ」という意味で、注意を払うことや意識的な行動を意味するものとして広まりました。
この言葉は、1970年代にジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）によって現代のストレス低減法として取り入れられ、医療や心理療法の分野で広く認知されるようになりました。
簡単に言い表すと
簡単に言うと「今、この瞬間」に意識を集中させることです。
過去や未来にとらわれず、今の自分の感覚や気持ちに気づくことで、心の中にある雑念や不安を減らし、フラットな状態を保つことができます。
実際の技法としては瞑想がそれにあたります。
さらに、その瞑想にも２つの技法があります。
集中瞑想
1. 集中瞑想（Samatha Meditation）
集中瞑想は、特定の対象や感覚に意識を集中させる瞑想法です。この瞑想の目的は、心を一つの対象にしっかりと集中させることで、心の安定や平穏を得ることです。
・対象：呼吸、キャンドルの炎、特定の音や言葉（マントラ）など、何でも構いません。「特定の対象のみに注意を集中させる」
・方法： 瞑想中、意識を対象に集中させ、他の考えや感覚が現れたらそれに気づき、再び対象に意識を戻します。
・効果： 集中力の向上、心の静穏、ストレスの軽減など。
洞察瞑想
2. 洞察瞑想（Vipassana Meditation）
洞察瞑想は、心の状態や身体の感覚、思考の流れなどを観察し、その本質や変化の過程を理解することを目的とした瞑想法です。ヴィパッサナーとも呼ばれ、この瞑想は物事の「ありのままの姿」を洞察し、真理を理解するための手法です。
・対象： 身体の感覚、感情、思考、外界の音など、あらゆるものが対象になります。「特定の対象を持たずに、今この瞬間に生じている気づき」
・方法： 瞑想中、起こるすべての感覚や思考を評価せずに観察し、その変化をありのままに受け入れます。気づきを深め、物事の本質を理解するために行います。
効果： 深い自己理解、執着や嫌悪からの解放、感情や思考のパターンの理解など。
言語化すると余計に難しくなってしまいました。
具体的には？
感情の揺らぎは誰にでもあります。
つい過去の出来事を悔やんだり、未来の心配事にとらわれてしまうことはよくあるはずです。
そんな不安になりそうな時、不安に陥ってしまった時、マインドフルネス（瞑想）を実践することで、それらの雑念を手放し、今この瞬間に集中してみると落ち着きを取り戻せるようになります。
やがて、心の平穏を取り戻し、ストレスを軽減することができるのです。
※以前記事にした「７秒ルール」もそれに近いものと自分的には思っています。
学術的には２つの技法がありましたが、私は特に意識せずに実践しています。
マインドフルネス＝「瞑想」と誰もが思い浮かぶはずです。
瞑想と聞くと、難しそうに感じるかもしれませんが、私は専門家ではないので技法に拘らずに気軽に行っています。
静かな場所で目を閉じ、心がを落ち着くまで深呼吸をするだけです。
深呼吸の意識
瞑想で意識しているのは、深呼吸の方法です。
よく言われているのが下記の３つではないでしょうか？
①腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）
腹式呼吸は、深いリラクゼーションを促すために最も基本的で効果的な呼吸法です。お腹を使って深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことで、心と体を落ち着けることができます。
方法：
１．背筋を伸ばして楽な姿勢で座るか、横になります。
２．片手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。
３．鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます（胸はできるだけ動かないように）。
４．口からゆっくりと息を吐き、お腹を元に戻します。
５．これを数回繰り返し、呼吸に集中します。
② 4-7-8 呼吸法（4-7-8 Breathing）
4-7-8 呼吸法は、リラックスを促し、不安感を和らげるために用いられる呼吸法です。特に、寝つきが悪いときなどに効果的です。
方法：
１．背筋を伸ばして座り、目を閉じます。
２．鼻から4秒かけて息を吸い込みます。
３．そのまま7秒間息を止めます。
４．8秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。
５．これを数回繰り返し、呼吸に意識を集中させます。
③ボックス呼吸（Box Breathing）
ボックス呼吸は、集中力を高め、ストレスを軽減するために有効な呼吸法です。この方法は、呼吸の各段階を均等に行うため、リズム感があり、心を安定させます。
方法：
１．背筋を伸ばして楽な姿勢で座り、目を閉じます。
２．4秒かけて鼻から息を吸い込みます。
３．4秒間息を止めます。
４．4秒かけて口からゆっくりと息を吐き出します。
５．再度4秒間息を止めます。
６．これを繰り返し、呼吸に集中します。
実は、腹式呼吸が苦手なものですから4-7-8 呼吸法またはボックス呼吸をよく行っています。
深呼吸をすることは、自律神経も調整されたり、睡眠の質向上にも繋がると言われています。
※ちなみに私自身も睡眠障害との付き合いは長いです。
これについても以前記事にしています。
呼吸は誰しも必ず行っています。
普段、忙しない中で生活していますと無意識に呼吸も浅くなっていることでしょう。
また、呼吸が浅いと心身の不調に繋がるとも言われています。
まとめ
最終的には、マインドフルネス＝深呼吸の話となってしまいました。
ですが、特別なスキルや道具も必要とせず、誰でも簡単に始められる方法、自分も実践している事として書き起こしました。
忙しい日常の中でも、少しの時間をマインドフルネスに費やすことで、心身の健康を支える土台づくりに繋がることでしょう。
マインドフルネスは他の方法もあるはずです。自分に適したモノを見つけて無理のない範囲で実践してみてください。
心のケアは、毎日のちょっとした積み重ねが大切です。
無理をせず、自分に合った方法で、自分自身を大切にして生きたいものです。
このnoteでは、過去のエピソードの一部を深堀りをしてブログ化していますが全体的なストーリを１冊にまとめています。
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