不眠に効くマインドフルネス！～お風呂と寝る前の２分瞑想のススメ
こんにちは！ひまゆです。
Voicyの「１日５分でマインドフルネス！」という番組でパーソナリティをしており、番組での発信内容を一足先にブログにて掲載しています。
「不眠に効くマインドフルネス」 ー 2分でできる、お風呂＆寝る前の習慣
みなさん、昨日はぐっすり眠れましたか？
✔ 布団に入ったのに、なかなか寝つけない…
✔ 眠りが浅くて、朝起きてもスッキリしない…
✔ 寝る前にツイツイSNSや動画を見てしまい、気づけば深夜だった…
こんな経験、ありませんか？
私自身、過去に不眠に悩まされた1人です。
仕事や育児、家事に追われる毎日。
「やっと寝れる！」と思って布団に入っても、頭の中は翌日のタスクや仕事のことでいっぱい。
眠りたいのに思考が止まらず、気づけば時計の針は深夜2時…。
「寝なきゃ…でも眠れない…」
そんな悪循環にハマっていた私を救ってくれたのが マインドフルネス でした。
今回は、私が実践してきた「お風呂」と「寝る前の2分瞑想」についてご紹介します。
この習慣を続けたことで、不眠から抜け出し、朝までぐっすり眠れるようになりました。
マインドフルネスは不眠に本当に効くのか？
「マインドフルネスで本当に眠れるようになるの？」
そう思う方もいるかもしれません。
実は、シンガポール国立大学（NUS）とシンガポール総合病院の研究 で、
マインドフルネス療法が不眠症改善に効果的である ことが分かっています。
📌 どんな研究？
50〜80歳の127名を対象に、2つのグループに分かれて8週間の睡眠改善プログラムを実施。
① マインドフルネス療法グループ（MBTI）
✔ 瞑想やボディスキャン
✔ マインドフルに食べる（食事の味や感触に集中）
✔ 呼吸を意識した軽い運動
② 従来の睡眠療法グループ（SHEEP）
✔ 睡眠に関する知識・睡眠習慣の改善
✔ ストレッチや呼吸法を実践
📌 結果は？
💡 どちらのグループも睡眠の質が改善した が、
💡 マインドフルネスを実践したグループの方が「寝つきが良くなった」「夜中に目覚める回数が減った」などの効果が顕著 だった。
📌 なぜマインドフルネスが効くの？
睡眠障害の大きな原因は「過覚醒（かかくせい）」。
「眠らなきゃ！」と焦れば焦るほど、脳が興奮し、交感神経が優位になってしまう状態です。
人間の「戦うか、逃げるか」のモードがONのままだと、体がリラックスできず眠れません。
マインドフルネスを取り入れることで、「今、この瞬間」に集中し、思考を手放す ことができるため、自然とリラックスし、眠りにつきやすくなるんです。
夜ぐっすり眠るためのマインドフルネス習慣
私が実際にやっていた、2つの簡単な習慣 をご紹介します。
1️⃣ お風呂での2分マインドフルネス
お風呂は 副交感神経を優位にする絶好のリラックスタイム。
そこで私は、湯船に浸かりながら2分間のマインドフルネス を取り入れていました。
📌 やり方
✔ 38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
✔ 目を閉じて 「今、この瞬間」に意識を向ける
✔ 呼吸の音、お湯の感触、体が温まる感覚 をじっくり感じる
たったこれだけ。
でも、呼吸に意識を向けることで、副交感神経が優位になり、深い眠りにつながりやすく なります。
「瞑想って難しそう…」と思う方も、お風呂の中なら簡単にできるのでおすすめです！
2️⃣ 寝る前の2分マインドフルネス
寝る前に「明日の仕事どうしよう…」「あの案件どう整理しよう…」と考えが止まらなくなること、ありませんか？
私もそうでした。でも、この習慣を続けたら、気づいたら朝までぐっすり眠れるように。
📌 やり方
✔ 布団に入ったら 目を閉じて深呼吸（4秒吸う → 7秒止める → 8秒で吐く）を繰り返す
✔ 「体の感覚」に意識を向ける（足先の温かさ、布団の肌触り、子どものぬくもり など）
✔ 雑念が浮かんできたら、「あ、考えてるな」と気づいて、また呼吸に意識を戻す
ポイントは 「寝なきゃ」と焦らないこと。
ただ 今の自分の体の感覚に集中する だけでOK。
実際、私も仕事が忙しくなると布団の中で仕事のことを考えてしまうことがあります。
でも、この呼吸法と体の感覚に意識を向けるだけで、スーッと眠りに落ちる んです。
まとめ：不眠に悩んでいたら、まずは「2分」から
不眠に悩んでいるときほど、「寝なきゃ…！」と焦ってしまいますよね。
でも、その気持ちがさらに脳を覚醒させてしまうんです。
そんなときは、まず 「2分間のマインドフルネス」 を試してみてください。
✅ お風呂での2分マインドフルネス
✅ 寝る前の2分マインドフルネス
この小さな習慣を続けることで、少しずつ 眠れる日が増えていく はずです。
今夜、ぜひ試してみてくださいね。
また、Voicyでの放送（2/23)も良かったら聴いてみてください！フォローもいただけるとうれしいです！