悪い習慣をやめさせる方法〜Part ２〜
では，子どもに悪い習慣だと思わせることに成功した後の
悪い習慣をやめさせるためのテクニックをご紹介します。
これから紹介するテクニックは，心理学に基づいたものです。
研究の裏付けがきちんとある実践事例なので，ぜひ一つでも使ってみてください。
そして，もし，やってみての意見がありましたら，コメントを頂けると嬉しいです。私も勉強になります。
因みに，前回のnote
「悪い習慣をやめさせる方法〜Part １〜」
の中で，
「悪い習慣をやめさせる」＝「良い習慣をつけさせる」ことだ
と結論づけました。
なので，今回は「習慣化」をするためのポイントを中心にお話しすることにします。
逆に言えば，このポイントの逆を行うと「悪い習慣」はいつの間にかやめてしまうことにも繋がります。
そこにも少しづつ触れながら，書き進めていきたいと思います。
【習慣化させる上で重要なポイント】
そもそも「習慣」というのは，いつでも無意識でできるようになっている状態のことを指します。
例えば，歯磨きのようなものです。
なぜ歯磨きが習慣化しているかというと，長い間それをやることを義務付けることができたからです。
それは，小さい頃にお母さんと一緒に作られた習慣かもしれません。
実は，ここに習慣化するための重要なポイントが隠されています。
そのポイントは６つです。
・手間をかけないようにする〜２０秒ルール〜
・習慣化するには「週○回を○週間」かかることを意識する。
・習慣化の代名詞「If thenプランニング」を使う
・誰かと一緒に「習慣化」する〜お手本を示す〜
・できていなくても決して「叱らない」
・正しい「褒め方」を使う
・手間をかけないようにする〜２０秒ルール〜
手間がかかるものは習慣化できません。
歯磨きも毎日洗面台に行って歯ブラシをとって，歯磨き粉をつけると「すぐに」始められますよね。
想像してみてください。
もしこれが，歯ブラシが鍵のついた箱の中に入っていて，開けるとダイヤル式の鍵がもう一つ付いていて，それから歯磨き粉を取るには梯子を登って・・・
となっていたら，いくら歯磨きとは言え，
「今日はやめとこうかな」
という日が出てきそうではないでしょうか？
習慣化するポイントはできるだけ手間を減らすこと。
『２０秒ルール』は，２０秒ずつ手間が減るように考えて行動するというルールです。
今行っているよりも２０秒早くできるようにすることを繰り返していくうちに習慣化することができます。
だから，今日２０秒早くすることができたら，明日はもう２０秒。
と，どんどん効率化を図っていってください。
逆に，「ゲームをする習慣をやめたい」と思ったら，
その習慣にかかる手間を増やせばいいです。
例えば，スマホでゲームをたくさんしてしまう場合は，まず，スマホを手の届きづらい棚の上に置いて，更にそのスマホゲームのアプリをホーム画面を何回もスワイプしないといけない場所に置いて，手間を増やします。
そのようにすると面倒な気持ちが勝ってしまう場面も増えてくるのではないでしょうか。
・習慣化するには「週○回を○週間」かかることを意識する。
実は，習慣化するのには
「週４回を８週間」
かかることが実証されています。
なので，新しい習慣を作りたい場合は，この頻度を意識して作ると良いです。
例えば，筋トレを習慣化したい場合は，
「６０分を週に２回」ではなくて，「３０分を週４回」
にすると良いということです。
ここで大切になるのが，週４回なので，週に３回はしない日があって良いということです。
失敗したからといって，決して自分や相手を責めなくて良いんです。
また，この習慣化の分岐点になるのが，慣れてきた頃の
「６週目」
です。ここを乗り切れると習慣化に大きく近づきますので，頑張りましょう。
習慣化のゴールは「８週目」
です。このゴールに向かってやっていきましょう。
因みに，悪い習慣もこうして作られています。週４日を８週間続けてしまうと，悪い習慣も作り上げることができてしまうことも覚えておきましょう。
・習慣化の代名詞「If thenプランニング」を使う
「If thenプランニング」を使えるようになると，習慣化がグッとやりやすくなります。
「If thenプランニング」とは，「もし〇〇したら，その時は〇〇する」ということを計画するというテクニックです。
例えば，歯磨きであれば，皆さんはこうなっています。
「もし，朝起きてトイレに行ったら，その時は次に歯磨きをする」
この「If thenプランニング」を使うと習慣化が用意になります。
例えば，「１日３０分間読書をする」という習慣を作ろうとすると，こうなります。通勤時間を使う場合，
「もし，電車に乗ったら，その時はすぐに本を開いて読書をする」
と計画を立てる訳です。
できれば，この内容が毎日起こることをIfの中に入れておくと良いです。更に，できれば毎日同じ時間だと効果は高まりやすくなります。
因みに，これは悪い習慣改善には向いていないので，悪い習慣を改善したい場合は，
「もし，ゲームをしたくなったら，勉強を５分してからにする」
というような形にするといいと思います。
・誰かと一緒に「習慣化」する〜お手本を示す〜
習慣化は，一人でやるよりも仲間と一緒にやる方が効果は高まることがウェストチェスター大学の研究により明らかになっています。
もし，子どもの良い習慣を作りたい場合は，お互いに宣言し合って，一緒に何かの習慣化を図ると良いです。
そうすることで，大人としてのお手本も示すことになり，
「お前が言うな！」
と言う状況になりにくいです。
子どもに良い習慣もつき，更に自分にも良い習慣がつくとなると一石二鳥です。
・できていなくても決して「叱らない」
先ほどにも書きましたが，習慣化するのには「週４回を８週間」かかります。
難しいことなんですね。
だから，１回や２回できていなくても叱らないでください。
むしろ，１回２回は仕方ないくらいの温かい気持ちで見守ってあげてください。
・正しい「褒め方」を使う
そして，できている時には必ず褒めてあげましょう。
フィードバックは早いほうがよく，毎日少しづつでも自分が「進捗」していることが実感できると，頑張ることができます。
少しづつの進捗が実感できるように褒めてあげましょう。
ここで大切なことが，褒める時は必ず「努力・戦略・選択」を褒めることです。
子育て論〜『叱る』『褒める』論争〜
の記事の中でも紹介したように，「固定マインドセット」に陥ってしまうと成長が止まってしまいます。
必ず，
「こんなに良い成績が取れたということは，たくさんの計算練習を頑張ったんだね。」➡️努力
「ゲームをしていた時間に，勉強をするようにしたから，こんな素晴らしい成績が取れたんだね。」➡️戦略
「遊びたいと思った時も勉強することを選んだんだね。えらい。」➡️選択
のような褒め方をしてあげてくださいね。
【参考文献】
短期間で”良い習慣”が身につき、人生が思い通りになる！
超習慣術
発効日 ２０１９年１１月１０日
著者 メンタリストDaiGo
発行所 ゴマブックス株式会社
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