あなたはどうしてる？初心者向け、筋トレの効果が出ないと感じている人に読んで欲しいnote。

家やジムで筋トレしてるけどなかなか筋肉が付かない、身体が変わらないなぁと感じていませんか⁇

変わる為にはいくつか気をつけなければならない事があり、筋トレは正しい方法で行う事がものすごく大切になってきます。

私自身、本格に筋トレを始めて、今年で3年目ですが、確実に身体が変わりました。

もしかしたら、変わらない理由がこのnoteに書かれている可能性が高いと思います！！（正しい知識をもって行えば必ず変わります）

それでは、let's go！！

筋トレしてもあまり変わらない理由

もしかしたら、これらの理由が原因かもしれません。

1.筋肉に関する知識が分からない

2.筋トレの回数、セット数、フォームなどが不適切

3.食事で摂る栄養素が不十分

多くがこの理由ではないかと個人的に感じます。

自分にとって軽過ぎる重さで何回もしている。
セット数が足りなすぎる。
タンパク質が十分に摂れていない。
フォームが適切ではない。
一体何をしたらいいか分かりまてん！！

誰でも初めは分からないものです。私もその1人でした。

筋肉に関する研究は海外で積極的に行われており、

根拠のある内容も多く出されているのが多いため、正しいやり方で行えば、

筋肉が付き、身体が変わっていきます！！

まずは、あなたの身体を動かす筋肉を簡単に理解しましょ〜！！

鍛えるべき筋肉の種類

写真は、今から3年前、トレーニング始めた年のものです笑　この記事では初心者である頃の写真を載せていこうと思います。

あなたのマッスル君（筋肉）は大きく２つに分ける事が出来ます。

聞いた事があるかもしれませんが、

速筋繊維と遅筋繊維

の2つに大きく分けられます。

少〜し難しい話になります笑
でも、簡単なので大丈夫です（どっちよ⁇）

速筋線維　瞬発力が高く、パワー、高重量で少ない回数で筋肥大しやすい。

遅筋線維　持久力があり、低重量で高回数で鍛える事が出来る。早筋線維より筋肥大しにくい。

どのマッスル君を鍛えれば良いかと言うと、

速筋線維になります。

筋肥大しやすいタイプであるため、重たい重量で、少ない回数で鍛えることができます。

反対に軽い重量で多くの回数で遅筋繊維を鍛えることもできますが、それだとかなりの回数をやらなねばならず、さらに時間を必要とし、集中力が欠け、モチベーションも落ち、疲労も大きくなるため結論から言うとお勧めできません。

なので筋トレを行う際は、怪我をしないよう初めは軽い重量から、

そして徐々に適切な重い重量で、速筋繊維を鍛えるようにしましょう。

まずは正しいフォームを練習しよう！！

↑真面目な顔ですねぇ　手幅が正しくない笑

筋力トレを始めようとジムへ行った時、

使い方を知らないまま様々なマシーンを使ったり、

特に男性は他の男性の目を気にして、自分には重すぎる重量で（マッスル君達の怪我につながるので絶対にダメ）トレーニングする方もいらっしゃるかと思います。

まずは種目のフォームを身体に覚えさせましょう。軽い重量から始めて、意識しなくても出来るようにします。

そうすると荷重していく過程でもフォームが乱れずらくマッスル君の怪我の予防に繋がり、

鍛えたいマッスル君に適切な負荷をかける事ができ、あなたのマッスル君を効率的に鍛える事ができます。

なので、フォームはベリーベリー大事です。

ですので、何も持たないで練習し、その次にバーベルにプレートを何も付けない又はほんの軽めのプレートを付けて、フォームを習得するように練習します。

また、何種目も取り組むのは、フォーム習得に時間がかかるので、出来るだけ少ない種目に絞ってフォームを早く身体に覚えさせるようしましょ。

鏡の前や動画を撮るなどして、フォームチェックします。（ジムによっては撮影禁止のルールがありますので、確認してから行いましょう。）

オススメの取り組む種目

↑今こう見ると恥ずかしい笑

筋トレのイメージは

両手にダンベルを持って、肘を曲げたり伸ばしたりする種目を思い浮かべる方もいらっしゃると思います。

初心者にそのような種目はオススメできません。

オススメするのは、

『コンパウンド種目』です！！

コンパウンド種目とは、複数の関節を一度に動かす種目のことです。コンパウンド種目では大きい筋肉が動員されるので、高重量を扱えるものが多く、また一度に数多くの筋肉を使うため全身を効率良く鍛えることができます。

例えば、スクワットやベンチプレス、ケンスイがコンパウンド種目になります。上の写真は、デッドリフトの種目になります。

反対に、ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしたりする種目は、

『アイソレーション種目』と言われます。

アイソレーション種目とは、１つの関節を動かす種目のことです。１つの関節を動かす為、多くの筋肉を使われない場合が多く、高重量でトレーニング出来ないこともあります。しかし、特定の部位に特化したトレーニングがしやすくなります。

初心者の場合、多くの筋肉を1度に鍛えられ（時間短縮に繋がります）、シンプルな種目でフォームが覚えやすいコンパウンド種目をオススメします。

具体的に何が良いのかと言うと、

☆スクワット種目　
股関節、膝関節を動かし、主に大臀筋や大腿四頭筋を鍛えらます。しゃがむ動きです。
・バーベルスクワットなど

☆プレス種目
肩関節、肘関節を動かし、大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋（二の腕と呼ばれる位置）が鍛えられます。押す動きですね！！
・バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス

☆ヒップヒンジ種目
股関節を動かし、脊柱起立筋や大臀筋、大腿二頭筋が鍛えられます。ゴルフのパターからボールを拾い上げる様な動作です。
・デッドリフト 

☆プル・ロウ系種目
肩関節、肘関節を動かし、広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋などを鍛えられます。上や前から引く動きです。
・懸垂、ラットプルダウン

の大きく分けた4つになります。

そうすることで、全身を効率的に鍛える事ができるでやんす。

効果的な重量や回数、セット数、休憩時間、頻度は？

↑ヤリ始めは誰でも不安なモノ！！

フォームがある程度出来るようになったら、

10回3セットを目安に筋トレをしていきます。

良く聞く回数とセット数ですよね笑

なぜ、初心者は10回3セットなのか？

まずは回数について、

なぜ10回なのか？

それはとても重くて回数ができないと関節に負担がかかり過ぎるし、
その分セット数も多くなり時間も要してしまいます。
反対に軽い重さで多い回数できてしまうと筋肥大目的には少し効率が落ちてしまうので、

6〜12回出来る重さが効果的な回数とされています。

その事から、その中間をとって、

10回が効果的であるということです。

なので、10回、です笑笑

次にセット数ですが、

週に3回トレーニングして、週あたり各部位10セット程度行う事が効率的に筋肥大できる。

とされているからです。週10セットです。

例えば、
脚のトレーニングのスクワット1日10回3セットを週3回やると合計9セットとなり、上記の理想の10セットに近いセット数をこなすことになります。
だから、3セットなんです！！

つまり、10回3セットというのは、週3回トレーニングする予定の場合になります。

例えば、週3回以下の場合、
1週間に1回のトレーニングだと週3セット、
1週間に2回のトレーニングだと週6セット、

となるので、週の総セット数は10より少なくなるので、筋肥大にはセット数が足りない事になります。筋トレ初心者は、神経系が未発達であり始めは筋肥大よりも神経系の発達が大きいので、週1回では神経系の発達も難しくなります。

またトレーニングの間隔も4日以上空けると効果が減少してしまうとされていますので、空きすぎないようにしましょう。

また、

10回ヤッた後、あと1回ぐらい出来るかな？
と感じる重量で行ってください。余裕を待つ事で、残りのセットをフォームを大きく崩す事なく、10回3セット出来ると思います。しっかり10回3セット出来る事が大切です。（怪我の予防にもなりますし）

そして、

10回ヤッた後のインターバル（休憩時間）は、3分。

次のセットでしっかりと回数を消化したいので、

このぐらいは時間を置きましょう！！

10回3セットできるようになったら、今度は2.5キロの重さをつけて、同じように10回3セットに挑戦していきます。このようにして少しずつ少しずつ重量を上げてトレーニングしていきます。

また反対に、重さを増やしていき10回3セットできなかった場合、2.5キロ重さを減らして再度10回3セット挑戦していきます。

それができたら、また2.5キロ増やして挑戦していきます。

トレーニングする頻度ですが、はじめは、
初心者の場合、疲労を考えて1日に行う種目数は2種目を限度に行うようにします。

例えば、今日はスクワットとベンチプレス、

明日はデッドリフトと懸垂またはラットプルダウン。

といったようにです。

この種目数が出来そうなのであれば、1日に3種目を3日に振り分けてみます。

筋トレを1週間したからといって、目に見えてマッスル君が付く訳ではありません。簡単に付いたら、みんなやってます笑

やはり大事なのは継続する事です。
継続する事で少しずつ、けど確実にマッスル君は付いていきます。

やりましょう！！

食事ですが、

マッスル君の材料となるタンパク質、

マッスル君を動かす炭水化物、

マッスル君をBIGにするホルモン分泌に必要な脂質をバランス良く食べるようにします。

前回の記事に適切な栄養素を計算できる内容を書いてありますので、ぜひこちらを見てみてください。簡単に計算できますYo！！

では、次は各種目のフォームについてです。

フォームの解説については、さらに長くなるので次回の記事で紹介したいと思います。

アディオス！！