高齢化が進む日本。「健康寿命」を長くする！運動✖️食事のポイント
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この記事の投稿者：札幌パーソナルジムMORE
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65歳以上の方の食事や運動に関してはどのようなことが重要になってくるのか？
「薄味にする・油ものを控えめにする・運動習慣をつける〜」
でもこれってどれくらい行えば良いのか？
問われると中々明確なものが情報が溢れすぎて判断できないのが実情かと思います。
その為今回は理解を深める、１つの基準を持つことが目的です。
本記事では高齢者に対する食事と運動に関する推奨事項を基に私なりにポイントを抑え、
皆様にお役に立てるよう御紹介していきたいと思います。
①栄養素の不足が健康を損なう
高齢者における栄養管理の重要性は、低栄養が健康リスクを高める点にあるとされています。
特に高齢期には、エネルギーや栄養素の不足が骨の弱化・姿勢を保てなくなる。
肥満と同様、場合によってはそれ以上に
突然として大きく健康を損なう可能性があります。
そのため、健康寿命の延伸を目指す上で、適切なエネルギーと栄養摂取を心がけることが推奨されています。
「食欲がないから何も食べない」という方に対して、少しでもエネルギーを１日通して摂取して頂く工夫が鍵になります。
食習慣の形成・アドバイスを身内でする場合は、工夫を施していきましょう。
②推定エネルギー必要量
高齢者における推定エネルギー必要量は、性別や身体活動レベルに基づいて異なります。
65歳から74歳の男性では、身体活動レベルが低い場合は1日あたり2,100キロカロリー。
普通の場合は2,350キロカロリー。
高い場合は2,650キロカロリーが推奨されています。
一方、同じ年齢層の女性では
身体活動レベルが低い場合は1,650キロカロリー。
普通の場合は1,850キロカロリー。
高い場合は2,050キロカロリーとされています。
75歳以上の男性では、
身体活動レベルが低い場合は1,850キロカロリー。
普通の場合は2,250キロカロリーが推奨されます。
同じ年齢層の女性の場合、
身体活動レベルが低い場合は1,450キロカロリー。
普通の場合は1,750キロカロリーとされています。
私はこの数字を見た時非常に驚きました。
あくまで参考値ではございますが、
かなり意識的に「食べる」という努力をしないと、中々達成できない数字です。
③たんぱく質の重要性
たんぱく質は高齢者の健康維持において非常に重要な栄養素です。
筋肉量の減少を伴う「サルコペニア」予防には、十分なたんぱく質の摂取が必要であり、
「欧州臨床栄養・代謝学会（ESPEN）では、」
健康な高齢者に対し1.0～1.2g/kg体重/日の
たんぱく質摂取を推奨しています。
50kgなら50~60g、70kgなら70~84gほどとなります。
毎食肉や魚など可食部で100g~ほど入れたり、必要に応じてプロテインで補給するのも良いかと思います。
プロテインに対して抵抗を持たれる方もいるかも知れませんが
「食欲がない時」に飲料でカバーできる優れものです。
様々な風味や種類がありますので、偏見を一度取り払う努力が健康寿命を延ばしていく上で大切なポイントとなるでしょう。
＊サルコペニア→加齢・老化に伴う筋力の減少。
④運動の重要性
さらに、身体活動も重要な要素です。高齢者は基礎代謝が低下する傾向があり、
筋肉量の減少が基礎代謝の減少を引き起こすことが知られています。
特に６０歳を境に、基礎代謝・ホルモン分泌・筋力が著しく低下します。
そのため、筋肉を維持するために、たんぱく質の摂取とともに、適度な運動
レジスタンス運動(筋トレ)を取り入れることが推奨されます。
頻度としては初心者の方であれば週１〜２回。プラスして無理のない範囲で、お散歩や外出する機会を増やす事も効果的です。
⑤まとめ
これらを考慮し、栄養バランスを整え、活動的な生活を送ることで、健康リスクを低減し、健康寿命を長くすることが期待できます。
決して難しい事ではありません。
『バランスよく食べて筋トレして、外出したり
歩いたりとできそうなところから工夫していきましょう！』
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