【超基本！】「良い食材と悪い食材」「3代栄養素」について解説

■本記事について

多くの本を読んできた中で、よく記載されていたものを参考に、
『超基本の食事』について『超シンプルに解説』します。

■食事に気を遣わないと…

①太る/活力が下がる

②脳機能が落ちる

③メンタルの不調

④病気のリスクが上がる/老ける

⑤体調が悪くなる/幸福度が下がる/メンタルが弱く

★逆に食事に気を遣うようになるとこのような悩みから解消される
★日々の謎の不調の原因は食生活が関わってることも多い

■良い意見が多い食品

①野菜（特に以下2種目）

┗アブラナ科： ブロッコリー/大根/キャベツ/小松菜/白菜/チンゲン菜/水菜
┗緑黄色野菜：アスパラガス/オクラ/ケール/小松菜/トマト/にんじん/パプリカ/ほうれん草
★その中でも特に栄養価が高い野菜
1位：ブロッコリー
2位：小松菜/ほうれん草
番外：「アボカド」は最も栄養価が高い果物としてギネス登録されるほど

②魚（特に青魚：サバ/イワシ/サンマ/ブリ）

┗EPA：血液サラサラ効果
┗DHA：脳の活性化効果
┗ビタミンD：免疫力/筋力増強
★週3回以上の摂取が理想（マグロもおすすめ）
★缶詰でもOK（添加物等には要チェック）

③大豆製品（豆自体でなく、大豆製品の方がいい）

★豆自体が体良いが、納豆は発酵で更に◎
多くの本でも万病に効くなどと絶賛されている食べ物の代表格

④海藻類（栄養価が高く食物繊維も豊富な食べ物）

⑤キノコ類（栄養価が高く食物繊維も豊富な食べ物）

⑥味噌（栄養価が高く発酵食品なので味噌汁が◎）

⑦ナッツ類（栄養価が高く良質な脂も含んでいる）

無塩×ローストナッツが◎1日に手のひらに乗る程度ミックスナッツが目安

⑧カカオ70%以上のチョコレート

★カカオとポリフェノールが健康に◎

⑨良質な油（オメガ3系の油）

青魚/えごま油/アマニ油/ナッツ類などがオススメ◎

⑩卵

卵はほぼ完全食でスーパーフードの意見が非常に多い。ある程度食べても問題ない意見が多いが、一部食べすぎはNGとの意見もある。平飼いのものが◎

⑪コーヒー・お茶

コーヒーは1日4杯程度がいい。基本的にはポリフェノール豊富で抗酸化作用などメリットはかなり多いが、一部、カフェイン依存症の可能性や過剰摂取のデメリットもある。1日4杯程度なら問題ない。暑すぎるものは食道ガンの可能性が上がるので控える。

■意見が分かれる食べ物

①全粒穀物

「玄米」「全粒粉パン」は栄養価も高いが、毒素排出効果で体に良いものまで排出してしまう可能性もある。

②果物

基本的にはいいが、「糖質」はそれなりに含まれているので食べすぎは注意が必要（ジュースなど特に）

③鶏＞豚＞牛

平飼いのものや、脂肪分が少ないものが◎
鶏肉は比較的いい意見が多いが、肉全体でみると各種疾患リスクが上がる可能性もある。

④乳製品

体質によって個人差がある。牛乳などでお腹を壊す人は「乳糖不耐症」の可能性があり体に合っていない可能性が高い。特に牛乳のカゼインたんぱく質に発ガン性があるとの意見もあったり、飽和脂肪酸で血液がドロドロになる意見もある。

⑤プロテイン

タンパク質を過剰摂取すると腎臓に負荷がかかる。また添加物が多く含まれているものが多い。ただ、筋トレ者でなければそこまで気にしなくてよく、添加物が抑えられているプロテインを選べば◎

■悪い意見が多い食べ物

①精製された砂糖の食品

お菓子や清涼飲料水に入っている砂糖はデメリットだらけ。

②加工肉/加工食品

ハム/ソーセージ/コンビニ飯全般/スーパーのお惣菜/冷凍食品/菓子パン
このあたりは添加物まみれ・です

③揚げ物

茶色く、高温調理されたものはAGEという物質が基本的に含まれており、体の不調を引き起こす意見が多い

④小麦

小麦に含まれるグルテンに悪い意見が多い。ただ、体質によって結構変わるのでまず、2週間ほどグルテンフリーの生活をしてみて自身の体調変化を確かめて見るのが◎

⑤精製された炭水化物

白飯/パン/麺類は糖質が多く、血糖値を上げやすい食品なので摂りすぎは注意

⑥お酒

ワインや焼酎はまだマシだが、基本的にデメリットが多く飲みすぎはNG
特にビールより発泡酒は控えるべき。ビールは原材料が決まっているのに対し、発泡酒は原材料が決まっていないので添加物が多く含まれやすい。

■食べ方

①腹6~8分を意識する

基本的に満腹になるまで食べることは否定的な意見が多い。
食べる量を抑えることで腸に負担をかけず整う。

②よく噛んで食べる

最低30回噛んで食べるとの意見が多いです。
脳の活性化/消化しやすくなる/虫歯予防/満腹効果/老化やガンなどにも◎

③調理法

「生＞蒸す＞煮る＞焼く」の順番がいい。基本的に低温調理を意識。

■タンパク質について

不足すると…
人間の体を作る上でタンパク質が重要な役割を担っている。
肌/髪/筋肉維持/痩せる/体調がよくなる/やる気向上/幸福度までも影響すると言われている。
最低、体重1kgあたり1gのタンパク質は確保すべき。
運動している人は体重1kgあたり1.5g（運動の前後の摂取が◎）
タンパク質は1度に摂れる量が限られているので分けて摂ること。
目途：肉や魚は手のひらサイズで16~20g。卵や豆腐は6~7g程度、お茶1杯で4g程度が含まれている。
動物性（肉魚）と植物性（肉魚以外）の摂取割合は1:1がオススメ。

■脂質について

不足すると…
脳機能の低下/集中力の低下/気分の落ち込み/イライラ/不安/ストレス耐性低下や病気のリスクが上がるとも言われている。
三台栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の1つで体を作る重要な役割を担っています。特に脳の機能に重要。
「オメガ3の油」の摂取を増やし、「オメガ6の油」の摂取を減らす。
オメガ3：青魚/えごま油/アマニ油/ナッツ類などがオススメ◎

■糖質について

糖質の過剰摂取することで…
太る/老ける/集中力低下/イライラする/脳や体のパフォーマンス低下、さらに病気全般のリスクを上げると言われている。
糖質は炭水化物や甘い物に多く含まれている。
摂取すると血糖値を激しく上昇&下降させるので、それが原因で老化や病気のリスクを高める原因になる。
さらに糖質には中毒性があるので、意識して減らすことが大事。
タンパク質と脂質は減ったらダメだが、糖質は減らしても影響が少ない。
そもそも日常で食べているものは糖質が多すぎる。

■まとめ

上記記載したことはあくまで一般論や意見が多かっただけ。
それぞれの人の体質によって変わる。
なので、『自分にあったもの』を探すのが大事。
「アレはいい食材だからアレを毎日食べよう」
「アレは悪いから絶対に避けよう」
この心構えはいいけど、全部完璧にするのは不可能。
むしろ気にし過ぎてストレスになると逆効果。
『60点を目指す』心構えでも十分体調は変わるので、
そのくらいの心構えでいきましょう！！

これからもTwitterで投稿できない知識なども共有していきますので、「いいね・フォロー」頂けるとモチベーションアップするので、よろしくお願いします😊