毎朝ドリップ#045 これは「ていねいな暮らし」なんかじゃない/不眠症克服の手引き2024.11.22
こんにちは。
なんか急にめっちゃ寒いっすね。
あったかいお風呂、入ってますか。
不眠から始まった私の対うつ病生活も、はや7年を迎え、プロの不眠としての貫禄も出てきました（プロの不眠としての貫禄って何？）。
最近は、不眠プロとして新しいステージに上がったようで、変わった事がない限り、「いつもの日常」であれば、ベッドに入るとスッと眠れる日も増えてきました。
最早プロ引退である。
でも、こうやって眠れるようになるまで、ありとあらゆる「入眠のための儀式」を試してきたんですよ。
ヨガ、瞑想、風呂、ハーブティー、睡眠薬、音楽、ストレッチ、部屋の照明、耳栓、アロマ、キャンドル、etc、etc…
思い出せないだけで、たぶんまだまだあるよ。
プロとして言わせてもらえば、「これのうち、どれかだけをやっておけば眠れるヨ！」なんていう、都合のいいものは存在しないんですよ。
そんなもん、あったら苦労してねえよ。
長年不眠症と戦う中で分かってきたんだけど、結局、不眠症を克服するのって、「脳みそをダマすこと」なんですよね。
「この部屋にいるとき、安心して眠れる」
「このルーチンを行ったあと、安心して眠れる」
「この薬を飲んだら、安心して眠れる」
脳みそが「安心してはいけない！！！！！眠ってはいけない！！！！！！！」ってレジスタンス化しているところへ、「ダイジョブだよ〜、ほらホッとしてきたでしょ〜、眠っていいんだよ〜」って、なだめすかすことなんですよね。
脳みそが「あ、安心していいのね」って思ってくれたら、こっちのもんで、不眠症は徐々に良くなる。
私の場合、これに効果的だったのが、「眠る前のルーチンを作る」ということだった。
もちろん、不眠症を発症して直後の、「まじで毎日眠れねえ〜！！死にてえ〜！！」ってときは、ストレッサーになっている何かしらから距離を取って、心療内科で睡眠薬を出してもらって、それで無理やり眠るんですよ？（あれマジでキツいよね分かる）
薬なんか、飲みゃいいんだから。
合う薬が見つかるまで、色々試しゃいいんだから。
時間はかかるけど、そうやって少しずつ眠れるようになってくると、「今日は気持ちが落ち着いてるな」とか、「なんか今日はいつもより眠いな」とか思う、「少しマシな日」が出てくる。
そうなってきた時こそ、ルーチンをつくるタイミング。
自分の好きなことを組み合わせて、「ベッドに入るまでの一連の流れ」をつくる。
わたしは音と光と匂いに敏感なので、部屋の照明を落とし、インストの穏やかな音楽をかけ、アロマを焚いて、ストレッチするようにしています。
最初はしっくり来ないだろうけど、ちょうど良くて心地いいルーチンが見つかるまで、色々試してみるといい。
ルーチンを生活に組み込む時のポイントは、「不安で眠れない日」じゃなくて、「少しマシな日」にこそ、ルーチンをやる、ということ。
ルーチンをやる→安心する
の状態に、すぐに持っていくことは、経験上無理です。
安心している時にルーチンをやる→脳がルーチンと安心感を関連付ける→繰り返す事で脳が覚える
のフェーズが、まずは絶対に必要じゃないかなと思う。
だから、まずは気持ちが落ち着いている日にやるんです。
その時の安心感と、一連のルーチンを、脳がイコールで結び付けて、覚えるまで。
そうこうしている内に自分に合うルーチンも見つかって、眠る前の行動が固定されてくる。
そうなったら、少し不安な時にも、同じルーチンをやってみるといい。
不安な時って集中力が散漫になって、次から次に頭に色んな考えが浮かんできて泣きそうになるけど、ルーチンをやっている間だけは、「今やっている事」「今感じる事」に集中するようにする。
アロマを焚いているなら、香りに集中する。
音楽をかけているなら、聞こえる音に集中する。
ストレッチしているなら、伸びている筋肉に集中する。
何かを飲んでいるなら、味と温度に集中する。
そして大きくゆっくり呼吸をして、自分の胸が拡がって空気をたっぷり含んでいることを感じる。
最初は、一周やっても落ち着かないと思う。
でも、睡眠薬を飲んで、眠くなるまでルーチンをやって、少しでも気持ちが落ち着いたなら、「ちょっと落ち着いたな」って口に出して言う。
脳みそってバカだから、「ちょっと落ち着いたな」って口に出して言うと、それを聞いて、「あ、落ち着いたんだ、へえ」って、思ってくれるんですよ。
マジで。
これを繰り返した結果、私は最近、そのルーチンをやると気持ちが落ち着くようになってきました。やったぜ！
あくまで「私に効いた」という話ではあるが、概ね間違ってないんじゃないかな？と思います。
眠れないのってキツいよね。眠れる人が1人でも増えるといいなと思う。
この間、照明を落としてアロマを焚いて音楽をかけている私を見て、旦那さんが「こうやって見ると、(私)は丁寧な生活してるよな」って言った。
いや、これは、「ていねいな暮らし」なんかではない。笑
これをやらないと眠れないからやっているだけであって、本当は、「づがれだ！！」とベッドに倒れ込んでそのままコテンと眠りたいのよ。
でも一度不眠症という沼に足を踏み入れてしまうと、「ベッドに倒れ込んでコテン」には、なかなかなれないからさ。もう一生無理かもね。
だけどグッスリ眠って、スッキリ起きたいもんね。
そのためだったら、これからも「ていねいなルーチン」やってやんよ。
レジスタンス脳みそに、付き合ってあげる。
今日もグッスリ眠れますように。
かしこ。