〔腰痛対策〕筋トレで背骨を内側から支えよう

◆肩こりと腰痛

1日何時間座っていますか？
昔と比べてデスクワークの仕事が増えてきました。
座る時間が長い人は、運動不足で腰痛と肩こりになりがちです。

厚生労働省の調査では、日本人が抱える自覚症状の1位と2位は、
肩こりと腰痛だそうです。
加齢により筋肉量が減少すると、体を支える力が弱くなり、
肩こりや腰痛になりやすくなります。

◆インナーマッスル

「インナーマッスル」という言葉を聞いたことがありますか。
外から触れる筋肉は「アウターマッスル」といい、
役割は関節を動かすことです。

「インナーマッスル」は「アウターマッスル」よりも内側にあり、
その役割は姿勢を支えることです。
インナーマッスルがしっかりしていないと、姿勢が悪くなり、
無理に運動すると骨や関節に負担がかかります。

腰痛に関係するインナーマッスルは、お腹の奥にある「腸腰筋」です。
お腹を触ると腹筋に触れますが、その奥に腸などの内臓があります。
腸腰筋は内臓よりも奥にあり、
背骨や骨盤と下肢の付け根をつなぐ筋肉です。

腸腰筋が衰えると背骨のS字カーブが崩れてしまいます。
その結果、背中が丸くなり、それを正そうとして「へっぴり腰」になってしまいます。

◆座って足上げ

腰のインナーマッスルを鍛える方法は、
寝てする筋トレは「足上げ腹筋」です。
今回は、座っての「足上げ筋トレ」を紹介します。

〔やり方〕
背筋を伸ばして、手でイスの座面をつかみます。
息を吐きながら片足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下げます。
ひざをまっすぐに伸ばすと負荷が強くなります。
きつい人は、ひざを曲げることで負荷が軽くなります。
左右10回ずつが目標です。

腸腰筋は背骨の内側にある筋肉であり、
それを鍛えることで、背骨と骨盤が安定してきます。
腰痛は、背骨の内側から予防しましょう。

参考文献
1）荒井秀典：『寝たきりにならなずにすむ筋肉の鍛え方』, 河出書房新社,2016