筋トレはワナワナ・プルプルが効果的

◆筋肉は毎年やせていく

筋肉は20～30歳をピークに、毎年0.5～1％減少すると言われています。

ここでクイズです。
筋肉量の低下が、最も著しい部位は？

①上肢（うで）
②下肢
③脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）

正解は②下肢です。中でもふとももの筋肉です。
全身の筋肉の3分の2は下肢の筋肉と言われます。

下肢の筋肉が衰えると、ちょっとしたことでつまずいて転んでしまいます。
介護の原因の4番目が、転んで骨折することです。

どうすれば筋肉をつけることができるのでしょうか。

◆強めの筋トレが有効

筋肉をつけるには「筋トレ」しかありません。
どれだけ長い時間歩いても、持久力はつきますが、筋肉はつきません。
ストレッチをしても筋肉はつきません。
筋力アップには「筋トレ」をするしかないのです。

しかし、やみくもに筋トレしても効果は少なくなってしまいます。
筋力をつけるにはコツがあります。
筋トレ効果を上げるための「過負荷の原則」があります。
やや強めの筋トレが有効、という原則です。

精一杯力をこめた最大の力を10とすると、
8以上の力で筋トレをすれば、効率よく筋肉がつきます。

弱い力で、たくさんの回数を頑張るより、
回数は少なくても、強めの筋トレの方が効果的なのです。
「まったりとした筋トレ」ではなく、
「プルプル、ワナワナの筋トレ」がいいのです。

◆息を吐きながら力をこめる

筋トレで力を入れる時、つい息を止めてしまいます。
息を止めて力を籠めると、頭に血がのぼってしまい、
あまりよくありません。
ゆっくりと息を吐きながら力をこめましょう。

◆ながら筋トレはよくない

筋トレに限ってですが、何かをしながらする「ながら筋トレ」は良くありません。

音楽を聴きながら歩く。
テレビを見ながらストレッチする。
歩いたり、ストレッチは、「ながら運動」でも問題ありません。

筋トレの場合、全力の8割以上の力でやらなければなりませんので、
集中してやらなければなりません。
何かをしながらでは、8割以上の力は出ないでしょう。

◆筋力がついたら負荷をアップする

筋トレで、最初はワナワナ、プルプルしていても、
筋力がついてくると楽にできるようになります。
もっと上を目指すには、負荷を増やしていかなければなりません。

負荷を増やすとは、回数を増やすことではありません。
スクワットで最初は浅く腰を落とすスクワットでいいのですが、
筋力がついてくると深くしゃがむようにしましょう。

私の場合、3kgのダンベル2個を持ってスクワットをしていましたが、
楽にできるようになりました。
物足りないので、しばらく空気イスの姿勢を保っていると、
太ももがプルプルしてきました。
「これだ！」と最近は、そんなスクワットをしています。
腹筋については、なかなか筋肉がつかず、
軽いV字腹筋でプルプルワナワナです。

回数は10回2～3セットしかしていませんが、
強い負荷で筋トレをしたあとは、不思議と体調がいいのです。

参考文献
1）大渕修一：『70歳からの筋トレ＆ストレッチ』, 法研,2017