最終回 瞑想の効果とは！？マインドフルネスのはじまり

晴れ渡った日の小川のほとり、
ネコ仙人とゆめみは瞑想のレッスンを始める。

ネコ仙人：「よし、今日はいよいよ瞑想について教えるにょ。
まず瞑想にはたくさんの種類がある。
その中から呼吸瞑想の実践を始めるにょ♪
準備はいいかにゃ？」

ゆめみ : 「はい、よろしくお願いします！」

ネコ仙人 : 「まずは姿勢を整えるんだにょ。
呼吸瞑想は座りながら行う。
椅子に座っても、あぐらで地べたに座る”座禅”でも、どちらでもやりやすい方でよいぞ」

椅子を使った姿勢の作り方
1. 椅子に浅く座り
2. 両足を少し開く
3. 背筋を伸ばし
4. 目を閉じる

座禅の姿勢の作り方&その種類
 A : 結跏趺坐：あぐらのような座り方。両足の裏を天井に向けるように、太ももの上辺りに両足の甲をのせるように座る。
 B : 半跏趺坐：あぐらをかいて左足をももの上にのせた座り方
 C : もしどちらの座り方もできない場合はあぐらで足がしびれないように足同士が重ならないように座る。

姿勢のポイント
1. 頭上から一本の糸で引っ張られているイメージ
2. 両手は手のひらを上に向けて膝の上に置くと、自然と胸が開く。座禅のように手を組んでもOK
3. 座りが安定しないときは、体を左右に揺らして、腰が安定する位置を探す。座布団がある場合は位置をずらすなど。


ネコ仙人 : 「では続いて呼吸を始めるにょ。
まず、気持ちを整える。体内の空気を入れ替えるようなイメージで、ゆっくりと深呼吸をするにょ。」

呼吸のやり方
1. 瞑想に入る前に体の中の空気を入れ替えるイメージで、３回ほど大きな深呼吸をして、気持ちのスイッチを切り替える。
2. 息を鼻から出して、鼻から吸う呼吸。もしくは、口から出して、鼻から吸う呼吸。
どちらでもやりやすい方でよい。
3. 息を長く吐いて、短く吸うのをワンセットとする。吐くことからはじめ、吐く息の長さは吸う時の3倍くらい。3（吐く） : 1 （吸う）


ネコ仙人 : 「そして、呼吸だけに意識を向ける。」

呼吸への意識
1. 意識することを呼吸だけに絞るようにする
2. 体を流れる空気なら、その一点に意識を向ける
3. 呼吸が浅くても気にしない。ありのままの呼吸を意識しよう。

呼吸に集中できない場合は、
座禅のテクニックの数息観を用いてもOK。
数息観：心の中で「ひとーつ」「ふたーつ」と数えて、１０まで達したら１に戻ることを繰り返す。数えるときは「ひとｰｰ」で長く息を吐いて「つ」で短く息を吸う　　　


ネコ仙人 : 「瞑想の時間はだいたい」

時間の目安（姿勢のキープ）
初心者：３分〜5分
上級者：20分


ネコ仙人 : 「それではさっそく実践してみるにょ」
ゆめみ : 「はい！」

[二人は座りながら体勢を整え、ゆっくりと深呼吸をし、呼吸に意識を集中し始めました]

ゆめみ：「口から吐いて鼻から吸うんですね」

ネコ仙人：「そうにゃ。そして呼吸に意識を絞るんだにょ。例えば体を流れる空気の一点に意識を向けるんだにょ」

[時間が経ち、瞑想が進んでいき5分が経過する]

ゆめみ：「不思議です、、実は、、、
雑念ばかり浮かんできます、、、」

ネコ仙人：「ほほっ♬ そういうもんだにゃ、気にするでない。雑念が浮かんで来たら、それをそのまま受け入れるんだにょ。
大事なのは、再び呼吸へ意識を戻すことだにょ」

ゆめみ : 「雑念が浮かんできたら、再び呼吸へ意識を戻すんですね！」

雑念への対処法
1. 雑念はそのままに、そのことをあるがまま受け止める
2. 雑念に気づいたら、そこでまた呼吸に意識を戻す
3. 呼吸に集中していると何度も雑念が湧いてくる、その度に呼吸へ意識を戻すことを繰り返す。

ゆめみ : 「雑ねだらけだったけど、でもなんだか、少し頭がスッキリして、体が軽くなった気がする」

ネコ仙人：「そうなのにゃ、瞑想をすることで身体の中では副交感神経が働き、心身がリフレッシュされるにょ」

ゆめみ：「そうか、自律神経の話をした時を思い出しました。確かに、現代社会では人々は交感神経が優勢になりがちなんですよね。」

ネコ仙人：「その通りだにょ、瞑想でゆっくりと呼吸に意識を向けることで副交感神経が優位になり、結果として心をリフレッシュできるんだにょ。」

ゆめみ : 「そうなのね！瞑想は自律神経を交感神経から副交感神経へ切り替える作用もあるのね！」

ネコ仙人 : 「現代社会では自律神経が乱れ、交感神経が活発になりすぎておる。そして真の意味での
リラックスができる時間が少なくなっておる。
そこで瞑想は、その乱れを整えるのに役に立つのだにゃ♪瞑想を日々続けることで、副交感神経が優位になる時間を生活の中でより多く作ることができるにょ。」

ゆめみ : 「そう考えると瞑想は今の社会の人々には、必要な習慣なのかもしれないわね。
安定した心を取り戻すことで、不安や心配を放っておけるマインドフルな状態を保っていられるのですから！」

ネコ仙人 : 「素晴らしいにょ、ゆめみ♪
心を落ち着かせれば、楽な気持ちで今に意識を向けられるようになる」

ゆめみ : 「今に不安がなければ、そんな状態をずっと保っていられれば、
不安だってずっ〜とない、今の連続を続けていられれば、幸せですね！」

ネコ仙人 : 「その通りだにゃ♪
ただ目の前のことに集中すること。
頭の中の思いや不安を置いておいて、
今のこの瞬間を生きることに意識を向けること、」

ゆめみ : 「それがマインドフルネス！！」

ネコ仙人は、大きな微笑みを浮かべ、ゆめみのマインドフルネスへの大きな気づきを心から喜びました。ゆめみはキラキラした瞳でネコ仙人へありがたい気持ちでいっぱいでした。
そして二人の間には感謝に満ち溢れたエネルギーが循環し始めました。
二人のマインドフルネスの旅は、
今はじまったのです。

おわり