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【無料note】ダイエットとは良いうんちを出すこと⁉【腸活】

萩原智之@パーソナルトレーナー

最近では腸活という言葉を聞くようになりましたね。
腸内環境を整えることでダイエットに繋がる！
という広告まで見かけるようになりました。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

今回は腸内環境とダイエットについて
書いていこうと思います。


痩せ菌！？　デブ菌！？

腸活どころか「痩せ菌」「デブ菌」という
言葉まで見かけますね。

キャッチーな表現ではありますが
あながち間違いでもないようです。

というのも
腸内細菌の90%以上は
①バクテロイデス門
②フィルミクテス門 というものに分類されるそうで。

食事の内容がクリーンな方は①に。
ジャンクな方は②が増えるとされ

そしてその２つのバランスが
②に傾くことが体重の増加に関与すると考えられます。

②は食べ物からより多くのカロリーを
抽出する性質があるからです。

日頃から食事の内容が整っていて
腸内細菌が①に偏っている方は
たまにジャンクなものを食べても

②に偏っている方より
吸収されるカロリーが少なくなるわけですね。

そういったカラダの仕組みから
痩せ菌・デブ菌という表現に至ったようです。

なかなか面白い表現だと思います。

何をすれば良いのか

腸活と聞くと
なにかお腹に良いものを食べよう！
というイメージがあるかと思いますが…

実際のところ「何を食べるか」よりも
「何を減らすか」から考える必要があります。

腸内環境に悪影響を与える
フィルミクテス門が増える要因を減らさないと
効果的ではないからです。

以下のような順番で行うと効果的です。

①腸内環境を悪化させる食品を減らす
②繊維質を意識する
③発酵食品の摂取
④腸の面膜に対する栄養
⑤運動習慣の獲得

解説していきますね。

①腸内環境を悪化させる食品を減らす

これに関しては個人差があります。

私自身は
『人工甘味料を用いたゼロカロリー飲料』
『異性化糖を用いたジュース』
『砂糖＋小麦をふんだんに使ったお菓子』によって
腸内環境が悪くなりやすいです。

一般的に言われているのが
・アルコール ・人工甘味料
・異性化糖 ・砂糖
・お菓子 ・加工食品や菓子パン
・乳化剤
グルテンやカゼインが苦手な人もいるとか。

小麦や乳製品は重要な栄養源でもあるので
まずはジャンクなものや嗜好品を
減らすことから始めると良さそうです。

②繊維質を意識する

野菜や全粒粉穀物、海藻類を
しっかり摂れているかが大切です。

18〜64歳の男性が21g/日以上
女性が18g/日以上を摂ることが目安とされています。

植物性の食品を意識的に摂ることが大切ですね。
糖質制限が腸内環境を悪化させる要因になっている方も
多くいらっしゃいます。

③発酵食品の摂取

腸内細菌の多様性やバランスを良くするために
発酵食品が勧められます。

・味噌
・醤油
・納豆（場合によっては悪影響になる方もいます）
・キムチ
・ぬか漬け
・ヨーグルト
・チーズ などなど。

発酵食品によってお腹が張ってしまう方は注意が必要です。
また別の機会に書かせて頂きます。

④腸の面膜に対する栄養

・グルタミンというアミノ酸
→タンパク質を適正量摂取すること

・ビタミンＤ
→サプリや日光、魚類やキノコ類

・ビタミンＡ
→緑黄色野菜やレバー、卵、牛乳やバター、チーズなど

端的に言えば②③④は食事を整えましょ！
という話になっちゃいますね。

よく噛んで食べる！というのも
とても大切ですよ！

⑤運動習慣の獲得

１日の歩数が足りない方は要注意。
7,000〜8,000歩は確保したいところですね。

激しい運動よりかは有酸素運動が
効果的だと考えられています。

今回は詳しく触れませんが、なんやかんやで睡眠も大切ですよ。


お腹の調子のバロメーターはうんち！

上記の内容を『腸活』としまして。
腸活をした結果どのような状況になれば
お腹の調子が良くなった！と判断できるでしょうか。

簡単なのはうんちの状態を見ることです。

１日３回～１週間に３回程度の頻度であれば
問題ないようです。

そのうえで以上のような良いうんちであれば
腸内環境が良くなった！と判断して良いと思います。

実は腸活の優先順位は低い

腸活の内容を見て頂ければ
ご理解頂けたかと思いますが…

ダイエットに必要な生活習慣の改善を
意識的に行っていけば
自然と腸活に近い状況になっていきます。

腸活は大切ですが
腸活！に捉われず
生活習慣全般を見直すようにして頂きたいと思います。

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