腸内環境を整えることが健康の第一歩
こんにちは、オルソ鍼灸院の芳賀です。
腸内環境を整えることが栄養の吸収率を上げる第一歩となります。
腸内フローラとは顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになったそうです。
その腸内のお花畑の状態をよくするか、しないかは食事の仕方や生活習慣にかかっています。食事はその中でも腸内環境を整えることが鍵となります。大腸にはさまざまな細菌が住んでおり、善玉菌、 悪玉菌、日和見菌の3タイプに分かれます。菌がバランスよくいることで、腸内が整います。このバランスは食物繊維で整えることができます。
善玉菌の数が増えると胃腸の消化活動も活発となり、栄養の吸収も良くなります。よく腸内細菌を増やすには食物繊維が大切です。
食物繊維と炭水化物の違い
食物繊維は小腸で単糖類（ブドウ糖・果糖・ガラクトース）として吸収されなかったものです。短い糖連鎖のものもあり、長い糖連鎖のものもあります。小腸で吸収されなかった炭水化物は食物繊維だと理解してください。
食物繊維の主な働き
食物繊維には有害物質を便と一緒に体の外に排出するはたらきがあるため、不足した状態が続くと大腸がんのリスクが高くなります。ただし、悪いものだけでなく、良いものも絡め取ってしまいます。ですので、糖やその他の栄養素も絡め取るため、血糖値の上昇が穏やかになります。
逆もしかり食物繊維を食事の時に摂らないと、 血糖値が上昇し、それに合わせてインスリ ンが体内に分泌されるので膵臓に負担がかかります。食べ物が胃の中にとどまる時間も減るので、腹持ちも悪くなります。
いい面も悪い面もあると言うことです。
食物繊維は２種類ある
主に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑え、 不溶性食物繊維は便通をよくします。水溶性と不溶性は、それぞれ2対1の割合で摂取することが推奨されています。食物繊維とは人が消化しにくい成分でバナナや食物繊維の食品には難消化性デキストリンなどのことで、トウモロコシのデンプンから難消化性成分を取り出して調製した水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。
水溶性食物繊維
大麦、オーツ麦、果物、里いも、昆布、わかめ、こんにゃく、などに含まれています。
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちがよく、食べすぎを防止に役立ちます。糖質の吸収を緩やかにして、食後の急激な血糖値の上昇を抑えます。胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。大腸内で少糖類レベルまで発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
不溶性食物繊維
果実、野菜、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を内側から刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。よく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぎます、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。水溶性食物繊維同様、大腸内で少糖類レベルまで発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌であり、ビフィズス菌の餌はフラクトオリゴ糖です。
さて、腸内環境を整えるのに、食物繊維で腸内をお掃除するのか、それとも、善玉菌を増やして、腸内環境を良くするのか、どのようにするべきかは一人ひとり違いがあるので、同じ便秘やお腹の悩みでも取るものが変わるかもしれませんね。
フラクトオリゴ糖は大まかに言えば、食物繊維ですが、少糖類といわれる分類に入ります。どんなに良い栄養をとっていても、腸内環境が整っていない方は、一度、フラクトオリゴ糖を摂取することをおすすめします。
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