失敗しないダイエット マクロ栄養素編
前回のカロリー編の続きになります！
次はマクロ栄養素編です。
おい、まずマクロ栄養素って何ぞや？ってなりますよね
マクロ栄養素とは三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物を指す言葉になります。
覚えておいてください！
今回の記事は、前回計算した消費カロリーの値が必要となるので、みなさん計算してね
前回の記事に詳しく書いたので参考にしてください
例として、170cm,60kg,35歳のAさんに登場してもらいます。
彼の消費カロリーは2238kcalです。
一日の摂取カロリーについて考えていきます。
「摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる」
消費カロリーより摂取カロリーが少なければ少ないほど速く瘦せられるのでは？
と思いますが、カロリーを減らしすぎると筋肉が減ってしまうのです！
「毎食サラダだけ」「炭水化物は抜く」のような極端なダイエットはやめるべきです。
食べすぎた次の日に食事量を減らすのも良くないです。計算されたカロリーはあなたが生きていくために必要とする値ですからね。
とにかく筋肉は落とさないで瘦せていきたいのです。
さっそく筋肉が減らないギリギリの摂取カロリーを計算していきます。
一日あたりの摂取すべきカロリーは次のように計算します。
「一日の消費カロリー×0.8」
です。
Aさんの場合だと
2238×0.8=1790kcalです。
みなさんも必ず一日の摂取すべきカロリーを計算してください。
次に「一日の摂取すべきカロリー」のタンパク質、脂質、炭水化物の構成を考えていきます。
手順は３つだけです！
１つ目 タンパク質：体重1kgあたり2g
２つ目 脂質 ：「一日の摂取すべきカロリー」の25%
３つ目 炭水化物 ：「一日の摂取すべきカロリー」からタンパク質と脂質のカロリーを引いた量となります。
(とっても重要なカロリー設定の考え方です！）
ややこしいのでAさんに登場してもらいましょう。
Aさん：170cm,60kg,35歳で一日の摂取すべきカロリーは1790kcal
１タンパク質：60×2=120g
タンパク質は1gあたり4kcal(アト・ウォーター係数といいます)なので
120×4=480kcal です。
２脂質：1790kcal×0.25=448kcal 脂質は1gあたり９kcalなので
448÷9=50gです。
3 炭水化物：1790-480-448=862kcal 炭水化物は1gあたり4kcalなので
862÷4=216gです。
よって、
タンパク質:120g
脂質:50g
炭水化物:216g
となります。
少々時間がかかると思いますが、必ず計算してください！
Aさんの一日にとる栄養の内訳は
タンパク質:120g
脂質:50g
炭水化物:216g
のようになることが計算でわかりました。
注意して欲しいのが、完璧に守らなくてよいということです。
それぞれ±5g程度であれば問題なしです！
完璧主義はやめましょう。人間だもの。
では実際に理想の食事を考えていくんですが、「どんな食材に何ｇタンパク質、脂質、炭水化物が入ってるの？」と思いますよね？
たとえば家系ラーメンの場合、
タンパク質40g、脂質45g、炭水化物70gです。とても脂質が高いことが分かりますね。一食で一日分の脂質を取っています。悪魔の食べものです。おいしんだけれどもダイエット中はできるだけ我慢です泣
ビッグマックの場合、
タンパク質26g、脂質28g、炭水化物42gです。ちょっと脂質が高いのでダイエット中は出来れば避けたいです。
この世のジャンクフードをはじめとする美味しい食べ物には、思ったより脂質が含まれているんです。恐ろしいですね。外食産業が我々のダイエットを邪魔するので基本的には自炊でいきましょう。
もちろん食材ごとに栄養素が違うわけです。
基本的には毎日同じものを食べてください。
飽きても同じものを食べ続けるほうが失敗しにくいです。「飽きたから違うもの食べよーと。」と色んな食材に手を出し始めると途中で計算が面倒くさくなってやめてしまいます。（僕の体験談）
現代人は仕事に家事でとても忙しいので、食事の外せない条件としては
・すぐ調理できる
・簡単
・安い
ですよね。
そこで提案したいのが「炊き込みご飯」です！
調理法はいたって簡単です。
１、炊飯器にお米と胸肉を入れる
２、しいたけとかにんじん、冷蔵庫にある野菜を小さく切っていれる（野菜の量は適当でいいです）
３、塩、しょうゆ、ほんだし、みりんを適量いれて炊く
４、炊けたら３分割してタッパに保存する
簡単じゃないですか？！
まず、
切りのいい数字で、ざっくりでいいので
米１合あたり炭水化物100g
胸肉(皮あり)100gあたりタンパク質25g、脂質10g
卵１個当たりタンパク質5g,脂質5g
(特徴的な栄養素だけ書きました)
を覚えといてください。（このページ見返せば覚えなくてもいいですね）
これを用いて栄養素の計算を考えていきます。
Ａさんにまた登場してもらいます。
Ａさん：タンパク質:120g、脂質:50g、炭水化物:216gをもとに考えます。
胸肉(皮あり)300g(タンパク質25g×3=75g、脂質10g×3=30g)
米２合(炭水化物100g×2=200g)
卵４個(タンパク質5g×4=20g、脂質5g×4=20g)
合計 タンパク質75g+20g=95g、脂質30g＋20g=50g、炭水化物200g
Ａさん：タンパク質:120g、脂質:50g、炭水化物:216g
なので脂質、炭水化物の量はクリアしているけどタンパク質が足りませんね。
あと100g胸肉を食べるのか…結構きついですよね。
こういうときこそ、プロテイン！！！
プロテイン一杯飲むだけでタンパク質20gで脂質、炭水化物はほぼ０です！
メインの食事をしっかり組み立てて、それでも足りない場合は"神の粉"、プロテインに頼りましょう！
プロテインメーカーが乱立してきている昨今ですが、正直まずいプロテインはたくさんあります。
まずいプロテインを選んでしまったときは、鼻抑えてやっとのことで飲んでいました。はずれを引くとご褒美だったプロテインタイムが罰ゲームと化すのでプロテイン選びは慎重に！
いくつものプロテインを飲んできた筋太郎から、リアルガチでおいしいプロテインを紹介しますので、ぜひ飲んでみてください。
・ザバス
結局ザバスに戻ってきました笑
ザバスは国内で生産しています。
やはり品質管理が厳しいジャパニーズメーカーは自然と信頼がおけます。
脂質がちょっと多くなるんですけど、牛乳を入れてシェイクした後、氷を入れて飲むとゴディバのチョコレートドリンクぐらい美味しくなります。
個人的には、外国のメーカーの甘すぎる甘味料が苦手で飽きてしまうんですがザバスは永久に飽きが来ません。
さらにビタミンも配合されているので栄養価も高いです。
（外国製のプロテインは国内のプロテインより若干安いが、ビタミンが配合されていないことが多い）
おいしさランキング一位です。
・ビーレジェンド ベリベリベリー味
ビーレジェンドも日本のメーカーで、日本の工場で生産しています。
たくさん味が出ていて、どれも美味しいです。
日本の会社なので、日本人の味覚に合うように製造されているんですかね。
共感してくれる人もいると思うんですけど、ハードなトレーニング後に甘すぎるプロテインを飲むのが苦手なんですよね。
でもベリベリベリー味は甘さ控えめで酸味があってとても飲みやすいです。
くどくないので、口の中に甘さが残らないです。
素晴らしい、ビーレジェンド。これからも頑張ってください。
ちなみにパッケージ写真のマッチョな外国人を見ながらプロテインを飲むと筋合成が高まります。（嘘♡）
https://amzn.to/3MUW5Ul
以上が一日の食事になります！炊き込みご飯の調理は短時間でしかも簡単です！ぜひともやってみてください。
毎日炊き込みご飯を食べ続けてれば、必ず痩せることが出来ます。
最初のうちは、毎日同じ食事でストレスが溜まると思いますが、毎日献立を考えて調理する時間が無くなるのは素晴らしいですよ。本当に楽です。とりあえず一か月続けてみてください。
あとチートデイは素人のダイエットには必要ないと思っています。むしろチートデイのせいで食欲が解禁され爆食いしてしまいます。(僕の体験談)
意志力が弱い人こそ、安易にチートデイに逃げないように気を付けてください。
あとがき
最後までお読みいただきありがとうございます。
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次の記事で「マクロ栄養素」の実践法を紹介しました！このままブラウザバックしないで読んでね❤️
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