マッスルエリートにこそオートミールを食べて欲しい！
はじめに
以前書いたオートミールに関するnoteがとても多くの方に読んでいただけたようです。
本当にありがとうございます！
そこで今回は「筋トレをしている方に対するオートミールのメリット」について書きます。
オートミールは、その栄養価の高さから一般的な健康食としてだけでなく、筋トレ愛好家やアスリートのパフォーマンス向上を目指す人々にも非常に有益な食品です。
高品質なエネルギー源として、また体を維持するための栄養素を提供する食品として、多くのフィットネス愛好者やアスリートが取り入れています。
このnoteではマッスルエリートのためのオートミールのメリットと具体的な取り入れ方について詳しく説明します。
ぜひ最後までお読みください！
マッスルエリートに対するオートミールのメリット
1. 高品質なエネルギー源
オートミールは、複合炭水化物を豊富に含んでおり、持続的なエネルギー供給が期待できます。
運動前に摂取することで、トレーニング中に必要なエネルギーを安定して供給し、持久力を向上させます。
2. 筋肉の修復と成長をサポート
オートミールには、良質な植物性タンパク質が含まれており、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を提供します。
また、ビタミンB群やマグネシウムなど、筋肉の機能をサポートする栄養素も豊富です。
3. 消化が良く、持続的な満腹感を提供
オートミールは、食物繊維を多く含んでいるため、消化が緩やかで長時間にわたって満腹感を保つことができます。これにより、トレーニング後の過剰な食欲を抑え、食事のコントロールがしやすくなります。
4. 抗酸化作用と炎症抑制効果
オートミールには、抗酸化物質であるアベナンツラミドが含まれており、トレーニングによる酸化ストレスを軽減し、炎症を抑制する効果があります。
これにより、リカバリーが促進され、次のトレーニングへの準備が整いやすくなります。
オートミールの取り入れ方
1. トレーニング前のエネルギーブーストとして
トレーニング前にオートミールを摂取することで、持続的なエネルギーを確保できます。
オートミールにバナナやナッツを加えて、さらにエネルギー補給を強化しましょう。
2. トレーニング後のリカバリーミールとして
トレーニング後のリカバリーミールとしてオートミールを取り入れることで、失われたグリコーゲンの補充と筋肉の修復をサポートします。
プロテインパウダーを混ぜて、タンパク質摂取量を増やすのも効果的です。
3. スナックや軽食として
間食や軽食としてオートミールバーやオートミールクッキーを作り、日常のエネルギー補給として活用できます。
自家製のオートミールスナックなら、糖分や添加物を抑えてヘルシーに仕上げることができます。
4. 多彩なレシピで飽きずに続ける
オートミールは多彩なレシピに応用可能です。
朝食にはフルーツやナッツをトッピングしたオートミールボウル、昼食や夕食にはオートミールを使ったプロテインパンケーキやスムージー、またはスープやサラダの具材としても楽しめます。
一食あたりの適量とその栄養価
オートミールの適量は、一般的には乾燥状態で約40～50グラムが推奨されています。
この量は、おおよそ1/2カップに相当します。
適量を守ることで、適切なカロリーと栄養素を摂取することができます。
実際の栄養価
以下は、40グラムの乾燥オートミール（クイックオーツ）の栄養価です。
カロリー: 約150 kcal
炭水化物: 約27 g
うち食物繊維: 約4 g
うち糖質: 約1 g
タンパク質: 約5 g
脂質: 約3 g
うち飽和脂肪酸: 約0.5 g
ビタミンB1: 約0.2 mg (13% RDI)
鉄分: 約1.5 mg (8% RDI)
マグネシウム: 約45 mg (11% RDI)
これらの数値は、一般的なオートミールの栄養価を示しています。実際の値は、製品やブランドによって若干異なる場合があります。
レシピ別 オートミールの食べ方とその栄養価
オートミールボウル
例えば、トレーニング前のエネルギーブーストとして以下のようなオートミールボウルを作る場合の栄養価を計算してみます。
材料
乾燥オートミール: 40 g
バナナ（中サイズ）: 1本（約100 g）
無糖アーモンドミルク: 240 ml
アーモンド（砕いたもの）: 10 g
蜂蜜: 小さじ1（約7 g）
栄養価
カロリー: 約340 kcal
炭水化物: 約62 g
うち食物繊維: 約8 g
うち糖質: 約22 g
タンパク質: 約7 g
脂質: 約7 g
うち飽和脂肪酸: 約1 g
ビタミンB1: 約0.3 mg (20% RDI)
鉄分: 約2 mg (11% RDI)
マグネシウム: 約70 mg (18% RDI)
調理方法
オートミールを調理する
鍋に無糖アーモンドミルクを入れて中火で加熱します。
沸騰したら、乾燥オートミールを加え、かき混ぜながら5分程度煮ます。オートミールが柔らかくなり、好みの粘度になったら火を止めます。
バナナを用意する
バナナを皮をむき、薄くスライスします。
ボウルに盛り付ける
調理したオートミールをボウルに移します。
スライスしたバナナをオートミールの上に均等に並べます。
トッピングを加える
砕いたアーモンドをオートミールとバナナの上に散らします。
最後に、蜂蜜を小さじ1杯分上からかけます。
仕上げ
全体を軽くかき混ぜて、トッピングが均一になるようにします。
オートミール粥のレシピ
材料
乾燥オートミール: 40 g
水: 300 ml
ノンオイルツナ缶: 1缶（約70 g）
卵: 1個
ブロッコリー: 50 g（小房に分ける）
醤油: 少々
刻みネギ: 適量
栄養価
カロリー: 約320 kcal
炭水化物: 約38 g
うち食物繊維: 約6 g
うち糖質: 約3 g
タンパク質: 約24 g
脂質: 約9 g
うち飽和脂肪酸: 約2 g
ビタミンB1: 約0.2 mg (13% RDI)
鉄分: 約3.5 mg (19% RDI)
マグネシウム: 約60 mg (15% RDI)
ビタミンC: 約40 mg (44% RDI)
調理方法
鍋に水を入れて沸騰させます。
沸騰したらオートミールとブロッコリーを加え、中火でかき混ぜながら5分ほど煮ます。
オートミールとブロッコリーが柔らかくなり、粥状になったら、ノンオイルツナを加えます。
卵を割り入れ、好みの固さになるまで火を通します。
醤油で味を調え、刻みネギをトッピングして完成です。
このように、オートミールは他の栄養価の高い食材と組み合わせることで、バランスの取れた食事を作ることができます。
トレーニング前後の食事に取り入れる際は、エネルギー供給やリカバリーをサポートするために、適量を守りつつ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
まとめ
オートミールは、筋トレやアスリートにとって非常に有用な食品です。エネルギー供給、筋肉の修復と成長、消化の良さ、抗酸化作用など、多くのメリットがあります。
日常の食事に上手に取り入れることで、トレーニング効果を最大化し、健康的なライフスタイルを維持する助けとなります。
トレーニングやスポーツパフォーマンスを向上させるために、ぜひオートミールを積極的に取り入れてみてください。
バランスの取れた食事と組み合わせることで、最適な成果を実感できるでしょう。
そのためにもできるだけ安全・安心なオートミールを選んで摂るようにしましょう。
僕がお勧めなのは以下の商品です！
これらの商品ならば毎日食べ続けても安心で、味も美味しいのでお勧めです！
さらに安全性とコスパで選ぶなら以下の商品です。
毎日オートミールを食べる習慣がある方には特にオススメです。
やはり体づくりには食が重要です！
このnoteが少しでもみなさんのトレーニングと健康のお役に立てたら嬉しいです！