【自宅で筋トレ！】脚＃６
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。脚のアウトラインを強調することでウエストの細さが際立つ。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
筋トレメニュー
9/24(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋トレ時の筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後5時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■フルスクワット3セット(バーベル62.5kg×20回・72.5kg×15回・82.5kg×10回）
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■ウォーキングランジ2セット(ダンベル各10kg×24・24回)
→大臀筋
■1と2分の1レッグカール2セット(マシン22.5kg×6・6回)
→ハムストリング
■自重ワンレッグカーフレイズ2セット(自重左右各25・25回)
→腓腹筋・ヒラメ筋
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
筋トレメモ
■自重ワンレッグカーフレイズ
片足でカーフレイズを行います。そしてトップ(足首を曲げ切った状態)で１秒止めてください。ネガティブで下ろすときは3秒ほどかけてゆっくりと下ろし、足首を伸ばし切ります。このテンポで行うと、20回くらいしたところでどうしようもないバーンズが襲ってくるはず。我慢できなくなったら一度足を浮かせて休み、5秒ほどしたら残りのレップスを行います。合計で25～35レップス。普通のカーフレイズで筋肉痛にならない人は、ぜひこれを試してみてください。
所感
ふくらはぎのトレと言えば、壁に手を当ててひたすら足首の曲げ伸ばし(大体100回)をするくらいしかやったことがなかった。
これだと回数をこなさないとふくらはぎが張ってこないし、イマイチ筋肥大している感じがないので悩みの一つだったが、今回のワンレッグカーフレイズでいっぱつ解決。
これは25～35回というレップス数で良いし、何よりも終った後のふくらはぎの太さが半端ない。しっかりパンプアップしている。それだけネガティブ動作(3秒かけて下ろすとき)が与える刺激が強いということだろう。
ただ難点が一つ。
めちゃくちゃきつい。笑
20回くらいでどうしようもないほどの痛みが襲ってくる。5秒ほど休んでいいとのことだが、気休め程度にしかならない。しかも片足ずつなので、計4セットこなさなければならない。
個人的にだが、精神的にかなり追い込まれるトレだと思った。筋トレは精神の鍛練とも言われるが、この種目はまさにそう。自分の限界を感じることができる。
色んな意味でおすすめ。ふくらはぎトレに悩んでいる人があればお試しあれ。
サプリメント
睡眠中は栄養を摂取できないため、血中のアミノ酸濃度が低下し、早朝には飢餓状態に陥っている。
朝一にプロテインなどで栄養補給するのもいいが、プロテインだと吸収されるまでに約60分かかる。
それに比べてEAAだと約15分で体に吸収される。それだけ早く血中のアミノ酸濃度を高めることができるので、早朝の筋肉の分解を抑制することができる。
もちろんトレ前、トレ中には必須。
激おすすめ。