【自宅で筋トレ】胸＃12
胸を鍛えるメリット
男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。また、鍛え上げられた体であることを一瞬で知らしめることができる。
女性→バストアップ、美しいバストの維持。
共通→見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
11/8(月)
月：胸＋上腕二頭筋
火：脚
水：休み
木：肩＋上腕三頭筋
金：背中＋腹
土：予備日
日：予備日
プレワークアウト
アルギニン&シトルリン(1時間前)
EAA、カフェイン(30分前)
午後6時頃トレーニング開始
所要時間50分(準備・体操5分、トレ45分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■ベンチプレス(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
60kg×15回
70kg×10回
75kg×6回
→大胸筋・胸肋部(中部)
■インクラインダンベルフライ〈POF=S〉
ダンベル各17.5kg×10回×2セット
→大胸筋・鎖骨部(上部)
■ダンベルプルオーバー〈POF=S〉
ダンベル22.5kg×10回×2セット
→大胸筋・腹部(下部)
■インクラインハンマーカール〈POF=S〉
ダンベル12.5kg×12回×2セット
→腕が上がらなくなったらネガティブで限界まで
→上腕二頭筋・長頭
■EZバーカール(ワイドグリップ)〈POF=M〉
EZバー21kg×15回×1セット
→腕が上がらなくなったらネガティブで限界まで
→上腕二頭筋・短頭
ポストワークアウト
グルタミン、WPI、マルトデキストリン、クレアチン(トレ直後にグルタミン、数十分後にその他)
筋トレメモ
■伸展と内転筋が重要！
大胸筋下部の発達において必要とされるのが、肩関節の伸展と内転筋です。進展のために有効なエクササイズとして、まずは「プルオーバー」をお勧めしておきます。つまり腕を頭上から前方を通して下に持ってくる動きです。プルオーバーというと背中のトレーニングに分類されることもありますが、図に示す通り大胸筋がもっとも刺激され、次に上腕三頭筋、最後に広背筋が刺激されます。
学び
大胸筋の種目としては初めてプルオーバーを取り入れた。
山本先生のおっしゃるように、プルオーバーは背中や上腕三頭筋のトレイメージがあったからだ。
やってみた感想としては、大胸筋に効いているのかイマイチ分からないということ。
筋トレメモには載せていないが、山本先生もプルオーバーはフィニッシュ時に負荷が抜けてしまい、どの筋肉に効いているのか分からないという方が多いと述べている。
これを解消するにはデクラインでプルオーバーをやる必要があるそうだが、今持っているベンチはデクラインに対応していない。
このためだけにデクライン対応のベンチ買うわけにはいかないので、大胸筋狙いのプルオーバーは当分の間お蔵入りとなりそうだ。笑
サプリメント
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
クレアチンを摂取することで、筋肉が付きやすくなる、基礎代謝が向上する、運動中の筋肉疲労の緩和、筋肉疲労の回復力向上などの効果が得られる。トレーニング終了後にプロテインなどと一緒に飲むのがおすすめ。