【自宅で筋トレ！】背中＃4
背中を鍛えるメリット
男性→上半身の逆三角形をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
8/31(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■デッドリフト3セット(バーベル80kg×10・10回・5回)〈POF=M〉
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
■ワンハンド・ロウイング(ワイド)3セット(ダンベル20kg×右10・10・10回、左10・10・9回)〈POF=S.C〉
→僧帽筋・中部、広背筋・横ライン
■ワイドグリップ・プルアップ(横)3セット(懸垂マシン10・6・5回)〈POF=S.C〉
→広背筋・横ライン
■ペットボトル・ベントオーバー・シュラッグ3セット(2Lペットボトル10・10・10回)〈POF=C〉
→菱形筋・深層
筋トレメモ
■ワイドのワンハンド・ロウイングは体幹を自由に動かせる。そのため、ダンベル側の肩を上下させれば、下ろした際に最大伸張、挙げた際に最大収縮させられる。肩甲骨を大きく動かす意識を忘れないようにしよう。
所感
ワイドのワンハンド・ロウイングは僧帽筋・中部への最大伸張と最大収縮が得られる。
この伸張と収縮のどちらの刺激も得られる種目、あなどるなかれ。特にこの伸張という動作の利点は、ちゃんと勉強して筋トレしてないと見過ごしやすい。
ぼくがバイブルにしている「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」でもポジション・オブ・フレクションというテクニックの中で、このストレッチ刺激について重要だと説明されているが、
SNSやyoutubeで見かけるガチ勢の方々も、このストレッチ刺激を得られる種目を紹介していることが非常に多い。それだけストレッチ種目が大事だということが分かる。
じゃあストレッチ種目を取り入れればいいんだろ、という話になりそうだが、今回のワンハンド・ロウイングにしてもそうだが、ストレッチ刺激を得るには少しコツがいる。
腕を下すときは部位を意識して伸張するように肩を下げる、という点だ。結局こういうポイントを理解していないとストレッチ刺激は弱くなる。
筋トレは奥が深い。上を目指そうと思ったら感覚派では難しい。しっかりと理屈を知って理論派になろう。
筋トレ後の背中。一つ一つの筋肉が徐々にボリュームupしているように思う。特に今回のロウイングの効果で僧帽筋の輪郭がはっきりしてきている。
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
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