【自宅で筋トレ！】腕＃７
腕を鍛えるメリット
男性→たくましく迫力のある腕を演出。
女性→上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。
筋トレメニュー
9/23(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後１時頃にすき家で昼食。サラダ、みそ汁、生卵が付く牛丼ランチ(アタマの大盛)で「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後4時半頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ディップス２セット(6・6回)
→上腕三頭筋全体
■インクラインカール2セット(ダンベル各12.5kg×10・6回)
→上腕筋二頭筋・短頭
■プルオーバー＆エクステンション2セット(EZバー26kg×10・10回)
→上腕三頭筋・長頭
■インクラインハンマーカール2セット(ダンベル各12.5kg×10・5回)
→上腕二頭筋・長頭
筋トレメモ
■上腕三頭筋のトレーニング方法
「ちょっと筋肉を見せて」と言われたら、たいていの人が力こぶを作って上腕二頭筋を見せるはずです。しかし普通に腕を伸ばしているときに迫力を演出してくれるのは、むしろ上腕三頭筋の役目です。だから上腕三頭筋が大きい方が、人目を引くためには絶対有利。上腕二頭筋しか鍛えてないと、いつでも力こぶを作ってないといけません。これは別の意味で注目されそうです。
また筋肉の体積だけで言っても、上腕三頭筋は上腕二頭筋の1.5～2倍。そして特に日本人は日常生活で上腕三頭筋を使う機会が少ないため、それだけトレーニング効果があらわれやすいのです。
また上腕三頭筋は腕を力強く見せるというだけでなく、スポーツでも重要な働きを担っています。例えば野球でボールを投げるとき、ボクサーがストレートパンチを出すとき、プロレスラーが逆水平チョップを放つときなど、すべて肘を伸ばす動きを伴っています。これは上腕三頭筋が受け持っている機能なのです。
所感
上腕三頭筋を鍛えることの重要性は理解できてきたが、上腕三頭筋の部位トレに慣れていないため苦戦している。
ディップスは回数が5～6回とされているが、どれだけ腕が疲労していても10回はできてしまう。一応6回で止めてはいるが、オールアウトには程遠い感じ。
これは重りを吊るしてトレができるディップスベルトなるものを購入する必要があるのか？色々やろうとすると本当にお金がかかるな。笑
それからプルオーバー＆エクステンション。こちらは今回EZバーで初めてトレしたのだが、フォームにも慣れていないし、目安である8～10回に対する重量も定まっていないため、なんとも中途半端な感じになってしまった。
取り入れたばかりなので仕方ないのだが、上腕三頭筋をいち早く盛りたくて焦っているのでもやもやした。しかし山本先生が推しているトレーニングなので根気強く取り組んでいく。
次回は事前にフォームの入念な確認と、適正な重量設定を忘れないようにして質の高いトレを行う。
サプリメント
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
非必須アミノ酸であるグルタミンには、筋肉の成長に関わる成長ホルモンの分泌を促進する作用がある。さらに免疫機能の向上や疲労回復にも貢献する。筋トレ後に5～10ｇ程度を目安に摂取しよう。