【自宅で筋トレ！】脚＃5
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。脚のアウトラインを強調することでウエストの細さが際立つ。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
筋トレメニュー
9/18(土)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位 ※金曜日にできなかったので脚トレ
日：予備日
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■フルスクワット3セット(バーベル60kg×20回・70kg×15回・80kg×10回）
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■ウォーキングランジ2セット(ダンベル各7.5kg×24・24回)
→大臀筋
■1と2分の1レッグカール2セット(マシン20kg×6・6回)
→ハムストリング
■自重ワンレッグカーフレイズ2セット(自重左右各25・25回)
→腓腹筋・ヒラメ筋
筋トレメモ
■フルノンロックスクワット
著者の個人的な意見ですが、数あるスクワットの中でも、もっとも大腿四頭筋に効果があるのはフルレンジで行うノンロックスクワットです。パーシャルのほうがジャンプ力向上には効果があるとする研究もあるのですが、筋肥大効果においては多くの報告がフルレンジのほうが効果的だとしています。
重要なのはノンロック(膝を伸ばし切らない)で行うことです。スクワットの欠点の一つは、トップポジションで負荷が完全に抜けてしまうこと。チェーンやチューブを併用することでその問題は軽減できるのですが、ノンロックで行う方法がこの問題を解決するにはもっとも有効でしょう。
フルノンロックスクワットを行う場合にお勧めなのがアセンディングセットです。これは徐々に重量を増やしながらレップスを減らしていく方法で、ウォームアップを兼ねて最初にハイレップスで行い、後半では重たい重量で行うというものです。フルに下ろすと膝への負担も少ないため、高重量でいきなり行うよりは、この方法を推奨いたします。
所感
この本を読んでいるとまったく聞いたことのない言葉がたくさん飛び交う。今回のアセンディングセットもその一つ。
アセンディングセットとは、筋トレメモに記載したように徐々に重量を増やしながらレップス数を減らしていく方法。
今までスクワットは10回3セットで行っていたが、膝への負担を考えて今回このアセンディングセットを取り入れた。
確かに膝への負担が軽減しているし、10回3セットで行っていた時よりもしっかり大腿四頭筋に効いている気がする。最初にハイレップスで行ったことの効果なのか？
いろんな種類のトレを試していこうとは思うが、大腿四頭筋の全体を鍛える種目としては、このフルノンロックスクワットをメインに実施していこう。
また、今回行った種目は山本先生のおすすめプログラムの一つなのだが、スクワット以外の3つも各部位にすごく効くしめちゃめちゃキツイので、また来週の脚トレの際に紹介しようと思う。
乞うご期待。
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