【自宅で筋トレ】肩＃16
肩を鍛えるメリット
男性→肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。
共通→上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
11/16(火)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
プレワークアウト
アルギニン&シトルリン(1時間前)
EAA、カフェイン(30分前)
午後6時頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■アーノルドプレス〈POF=M〉
ダンベル各17.5kg×8〜10回×2セット
→三角筋・前部
→次回重量UP！
■インクラインサイドレイズ〈POF=S〉
ダンベル10kg×8〜10回×左右各2セット
→三角筋・中部
■ライイング・リアレイズ〈POF=S〉
ダンベル10kg×8〜10回×左右各2セット
→三角筋・後部
■ディップス〈POF=M.C〉
プレート20kg×8〜10回×2セット
→上腕三頭筋・全体
→次回重量UP！
■プルオーバー＆エクステンション〈POF=S.C〉
EZバー31kg×8〜10回×2セット
→上腕三頭筋・長頭
ポストワークアウト
グルタミン、WPI、マルトデキストリン、クレアチン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
筋トレメモ
○三角筋のプログラムA 上級者向け
1.アーノルドプレス 8〜10回 2セット
2.インクラインサイドレイズ 8〜10回2セット
3.サイドライイングリアレイズ 8〜10回2セット
4.シーテッドサイドレイズ 山本スペシャル(※)で1セット
学び
三角筋は早々と上級者向けプログラムを取り入れてトレーニングしてきたが、まだ山本先生推奨のシーテッドサイドレイズは取り入れていない。
今回もまだ取り入れていないが、最後の追い込みトレとして近々取り入れようと思う。
やり方は少し変わっていて、
①85〜90％1RMの重量で限界まで行う。だいたい4〜8回に収まるはず
②30％1RMの重量で20回行う。数回深呼吸する。
③60％1RMの重量で限界まで行う。だいたい5〜8回できるはず。
④30％1RMの重量で20回行う。
というものだ。
肩は今実施している3種目だけでもキツいので、その上この種目を取り入れるとなると、精神的にも肉体的にも相当に追い込まれることになりそうだ。
さっそく次回からと言いたいところだが、この種目は重量をこまめに変える必要があり、現在使用しているスクリュータイプのダンベルではクルクルする作業だけで疲弊してしまいそうだ。
近々フレックスベルのダンベルを購入予定なので、これが手に入ったらさっそく取り入れようと思う。
楽しみだ。笑
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMAZAWAさんのコード『YAMAZAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
亜鉛は筋トレで傷ついた筋組織の修復を手助けし、回復を早めてくれる。これによりグッと筋トレ効果を感じやすくなる。
またテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たす。要するに必須な栄養素なのである。飲もう。