【自宅で筋トレ】肩＃１４
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
11/4(木)
月：胸＋上腕二頭筋
火：脚
水：休み
木：肩＋上腕三頭筋
金：背中＋腹
土：予備日
日：予備日
プレワークアウト
EAA、カフェイン(30分前)
午後７時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■フロントレイズ
ダンベル各10kg×12回×3セット
→三角筋・鎖骨部(前部)
■リアレイズ
ダンベル4kg×20回×3セット
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■サイドレイズ
ダンベル10kg×12回×3セット
→三角筋・肩峰部(中部)
※上記肩3種目はトライセットで実施。3つで1セットで種目間インターバルは無し。セット間インターバルは3分。挙がらなくなってからはネガティブで設定回数まで。
■ディップス〈POF=M.C〉
自重×30回×3セット
→上腕三頭筋・全体
ポストワークアウト
グルタミン、WPI、マルトデキストリン、クレアチン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
筋トレメモ
■目的が筋力向上や筋肥大の場合、肩や胸などの小さい筋肉では２～３分、背中や足などの大きい筋肉では４～５分のインターバルを取るのが心肺機能の回復も含め、現実的だと言えるでしょう。
いくつかの報告をまとめたレビューでは、「筋力向上のためなら、高重量で３～５分のインターバルで行うべきである。筋肥大のためなら、ときどき短いインターバル(1分)で行うのも良い」とされています。
学び
本格的にトレーニングを初めた当初はインターバルなど考えたこともなくて、テキトーに休んでから次の種目を行っていた。
少し知識を学んでインターバルが必要だと分かってからは、一律で３分間のインターバルを設けていた。
しかし、やはり部位が違えば当然インターバルも違ってきて、これが意外にも筋力向上や筋肥大には重要なポイントとなるようだ。
肩や胸では２、３分、背中や足では４、5分のインターバルを取るのが適切とのこと。部位の大きさが分かりやすい目安。
ここ数日のトレーニングでは意識してインターバルを設定しているようにしているが、効果は歴然だ。
筋肉はひたすら追い込めばいいと思っていたが、それも適切な休憩があってこそなんだな。
筋肉、今まですいませんでした。笑
サプリメント
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
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