【自宅で筋トレ！】脚＃3
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
9/3(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■フルスクワット3セット(バーベル77.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=M〉
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■レッグエクステンション(股関節中間位)3セット(マシン25kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿四頭筋・内側広筋
■ケーブル・ヒップアダクション3セット(モビリティバンド10・10・10回)〈POF=C〉
→内転筋群
■プローン・レッグカール(外旋)3セット(マシン25kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿二頭筋
筋トレメモ
■ハムストリングの外側にある大腿二頭筋は、骨盤から下腿に伸びる長頭と、大腿骨から下腿に伸びる短頭から構成される。主な作用は膝を曲げる「膝関節の屈曲」と大腿を後方に振る「股関節の伸展」。さらに細かく見ると膝下を外にひねる「下腿の外旋」も起こすため、爪先を外に向けることで刺激を高める。
プローンレッグカールでは、爪先を外に開くことで大腿二頭筋に、爪先を閉じることで半腱様筋・半膜様筋に効かせることができる。
所感
ハムストリングは大学アスリート時代にも意識してトレーニングをしたことは一度もなかった。それだけに弱い部位であり、重量低めでスタートさせたが、それでもトレ後は大腿の裏がよくつる。
ハムストリングを構成する筋肉は、大腿二頭筋の長頭と短頭、半腱様筋、半膜様筋に分かれる。このうち、外側にあるのが大腿二頭筋の長頭で、骨盤から下腿に伸びる二関節筋である。
今回のプローン・レッグカールでは爪先を外に向けることで、この大腿二頭筋の長頭に刺激を効かせられる。
まだハムストリングの部位トレを熟知してる訳ではないので、毎回の脚トレで一つ一つ部位を意識しながらトレを行なって、徐々に理解していく。
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
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