【自宅で筋トレ】肩＃13
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
10/28(金)
月：胸＋上腕二頭筋
火：脚
水：休み
木：肩＋上腕三頭筋
金：背中＋腹
土：予備日
日：予備日
プレワークアウト
EAA、カフェイン(30分前)
午後6時半頃トレーニング開始
所要時間50分(準備・体操5分、トレ45分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン、クレアチン(トレ中に飲み切る)
■インクラインフロントレイズ〈POF=S〉
ダンベル各10kg×10回×3セット
→三角筋・鎖骨部(前部)
■ライイング・リアレイズ〈POF=S〉
ダンベル10kg×10回×左右各3セット
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■インクラインサイドレイズ〈POF=S〉
ダンベル7kg×10回×左右各3セット
→三角筋・肩峰部(中部)
※上記肩3種目はトライセットで実施。3つで1セットで種目間インターバルは無し。セット間インターバルは2分。挙がらなくなってからはネガティブで設定回数まで。
■ディップス〈POF=M.C〉
プレート16.25kg×15回×2セット
→上腕三頭筋・全体
■プルオーバー＆エクステンション〈POF=S.C〉
EZバー28.5kg×8回×2セット
→上腕三頭筋・長頭
ポストワークアウト
グルタミン→WPI、マルトデキストリン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI、マルトデキストリン)
筋トレメモ
■トライセットやジャイアントセット
肩は前部と中部、後部の三つに分かれている関係で、トライセットやジャイアントセットが用いられることがあります。この場合はどのように種目を設定すれば良いのでしょうか。多くの種目を連続して行う場合、筋優先法として最初のエクササイズに一番鍛えたいところを持ってくるのがセオリーです。後半の種目は使用重量が軽くなってしまうため、刺激が弱くなってしまうからです。
また連続で行うことから、片方ずつやるインクラインサイドレイズやサイドライイングリアレイズは適していません。これらのことから考えて、前部のためにはインクラインフロントレイズ、中部のためにシーテッドサイドレイズ、後部のためにベンチサポートリアレイズなどが候補に挙がります。
学び
今日は肩トレを初めてトライセットで実施した。
山本先生のおっしゃるように後半は疲労が蓄積して使用重量がガクッと落ちる。
最初により鍛えたい部位トレを持ってくる必要性がよく分かる。
あとトレ前に本を読んで予習しておけばよかったのだが、
インクラインサイドレイズやライイングリアレイズなどの片腕ずつトレを実施する種目は、今回のトライセットには向いていないようだ。
確かにこの2種目は片手が休憩に入るのでトライセットでやる意味がないのではと思ったが。笑
次回は山本先生おすすめのトライセットメニューを実施して肩の筋肥大を試みようと思う。
サプリメント
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カフェインを摂取してテンションぶち上げてトレーニングをしよう。