【自宅で筋トレ！】胸＃6
胸を鍛えるメリット
男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため増えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
9/13(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時半頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■フラットダンベルフライ(内旋)3セット(ダンベル20kg×10・10・8レップス)〈POF=M〉
→大胸筋・胸肋部(中部)
■インクライン・ダンベルフライ3セット(ダンベル20kg×10・10・8レップス)〈POF=S〉
→大胸筋・鎖骨部(上部)
■ディップス(大胸筋・外側狙い)3セット(懸垂マシン10・10・10回)〈POF=M.C〉
→大胸筋・腹部(下部・外側)
筋トレメモ
■大胸筋を鍛えるのにもっとも有効なエクササイズは？
筆者が大胸筋の全体的な発達のためにもっとも有効だと考えるエクササイズは「ダンベルフライ」です。三角筋前部や上腕三頭筋への負荷も少なく、大胸筋にダイレクトに負荷を与えられます。そしてストレッチポジションにおいて強い刺激を与えることができます。
■筆者推奨の大胸筋プログラム
ベンチプレスは大胸筋の発達を狙う場合、必須エクササイズとは言えません。筋肥大だけが目的でしたら、次のような種目構成をおすすめします。
○プログラムＡ・・全体的なバルクアップ
1．フラットダンベルフライ（内旋）
2．インクラインダンベルフライ
3．ディップス（オプションとして）
※プログラムＢ以降は来週記載
所感
本日から山本義徳さんの「ウェイトトレーニング実践編」を参考にトレーニングを実施することにした。
サラッと読んでみて感じたことは、全部答えが書いてある、ということ。
これをしなさい、これはあまりおすすめしない、こういうプログラムでやりなさい、回数はこのくらい、などなど。
非常に分かりやすく、これ一冊で誰でもボディビルダーになれるんじゃないか、という気がした。笑
今回の大胸筋のトレについては、筆者はバーベルベンチよりもダンベルベンチが優れていると説明していたので、さっそく書いてあるプログラム通り、ダンベルベンチメインでトレーニングをした。
そして書いてある注意点を意識してトレーニングしたところ、大胸筋がとんでもなくパンプアップした。今まで感じたことないほどに。
ダンベルフライは以前から取り入れてはいたが、フォームや注意点を変えるだけでこれだけ結果に影響するとは。
特に意識したのは肩甲骨をしっかり寄せておくこと。これだけで大胸筋にストレッチが入った。トレ中にもストレッチが効いていることがはっきりと分かった。
その他注意点も非常に分かりやすくて取り入れやすい。ちょっと高かったが、この本は本当に買っておいてよかった。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
増量時はウェイトゲイナータイプがオススメ。増量に必要な栄養が全て揃っている。今回紹介しているのは5kgタイプ。抱き枕兼用でも良い大きさ。