【自宅で筋トレ！】肩＃5
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
9/1(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ダンベルショルダープレス3セット(ダンベル各20kg×10・8・6回)〈POF=M〉
→三角筋・鎖骨部(前部)
■アップライトロウイング3セット(EZバー28.5kg×10・10・10回→次回重量up)〈POF=M〉
→三角筋・肩峰部(中部)
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル10kg×左右各10・10・10回→次回重量up)〈POF=S 〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■チューブショルダープレス3セット(モビバン10・10・10回)〈POF=C〉
→三角筋・肩峰部(中部)
筋トレメモ
■ダンベルトレーニング
メリット
①動作が自由で、ひねりなどの細かな動作を組み込める
②片方ずつ鍛えられるため、狙った部位に意識を集中させやすい
③高重量を扱う、かつ動きの自由度の高い状況での体の操作性が向上する
デメリット
①バーベルに比べ、フォームを安定させにくい
②バーベルやマシンに比べ、扱う重量が低くなる
所感
筋トレメモに書いたが、ダンベルトレーニングは動作が自由で、ひねりなどの細かな動作を組み込めるというメリットがある。
今回肩トレのメインはダンベル・ショルダープレス。この種目の利点はダンベルを顔の真横に下ろせること。横から見て、両側の肩と腕が一直線になる軌道が、肩関節にとって自然。
これは当然バーベルではできない動作である。このようにダンベルトレーニングにはバーベルでは得られないメリットが多くある。逆にバーベルにも、フォームが安定する、高重量を扱えるなどメリットがある。
それぞれのメリット・デメリットを考えながら、バランスよく組み込むことが筋肥大にとって有効。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
ノンフレーバータイプはタンパク質の含有量がもっとも高い。また人工甘味料不使用のため健康にも良い。ただ、そのまま飲むと非常にまずいので、初心者は飲みやすいようにアレンジをして飲むようにしよう。