【自宅で筋トレ！】肩＃９
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
9/29(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
トレ前
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後4時頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)
■インクラインサイドレイズ3セット(ダンベル7.5kg×左10・10・10回、右10・10・10回)〈POF=S〉
→三角筋・肩峰部(中部)
→次回重量UP！
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル7.5kg×左右各10・10・10回)〈POF=S〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
→次回重量UP！
■インクラインフロントレイズ3セット(ダンベル各7.5kg×10・8・5回)〈POF=S〉
→三角筋・鎖骨部(前部)
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
●妻の作る最高においしい料理の数々
筋トレメモ
■スタートでストレッチ・・・インクラインフロントレイズの勧め
プレス系エクササイズは一般的にスタートでストレッチされます。しかしフロントレイズやサイドレイズに代表されるレイズ系エクササイズはスタートで負荷が抜けており、フィニッシュに近くなるにつれて負荷が強くなります。
そこでスタート時に負荷をかけるため、インクラインベンチを使った「インクラインフロントレイズ」を試してみましょう。
40°～45°のインクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを持ちます。スタートでは親指を前に向け、肩関節をないせんさせつつフィニッシュでは手の甲が上を向くようにします。この種目ではストレッチが重要ですので、スタートでは振り上げず、ゆっくりと挙げていくように心がけてください。
所感
本格的に筋トレを始める前は、立位でフロントレイズばかりしていた。もちろんこれでも三角筋・前部に効くのだが、インクラインフロントレイズは段違いに効く。
終えた後に三角筋・前部がなんかボコボコしてる。ちょっと怖くなるくらい。笑
通常のフロントレイズとの大きな違いは、腕を下ろしたときにストレッチ刺激がかかるかどうかという点だが、これだけトレーニング効果に違いがあるというのは驚き。
それだけストレッチ刺激が筋肥大に効果的だということが分かる。
肩トレは残る２種目もストレッチ種目で、それぞれ各部位にしっかりと刺激が入っていることを実感できており、順調に筋肥大している。
正しい知識を学んで、最適なトレを選択して、正確なフォームで実施する。この流れが理想の肉体への最短ルートなのだとあらためて感じた今日この頃。
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMAZAWAさんのコード『YAMAZAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
朝は血中のアミノ酸濃度が低下していて筋肉の分解が進むため、なるべく早くアミノ酸を補給する必要がある。そこでEAA。消化吸収にかかる時間がホエイプロテインの１時間前後に対して、EAAは約15分。また、トレ中の接種で血中のアミノ酸濃度が上がり筋肉の分解を抑制する。おすすめ。
ゆず味がめちゃくちゃ美味しいらしい。ユーチューバーの山澤弘明さんが動画で紹介していた。ぼくも近々試してみよう。