【自宅で筋トレ！】脚＃7
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。脚のアウトラインを強調することでウエストの細さが際立つ。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
筋トレメニュー
10/14(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕→脚(先日のトレで肩を痛めたので変更)
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
トレ前
●午後3時半頃に森永のプロテインバー(ホワイトバニラ味)で「タンパク質＋糖質」を摂取。トレ30分前にはEAAを1スクープ摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制する。EAAはトレーニング中にも同量を摂取。固形物は消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間50分(準備・体操5分、トレ45分)
■フルスクワット3セット(バーベル65kg×20回・75kg×15回・85kg×10回）〈POF=M〉
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■ウォーキングランジ2セット(ダンベル各10kg×24・24回)〈POF=S〉
→大臀筋、中臀筋、ハムストリング
■レッグエクステンション(マシン22.5kg×12・12回)〈POF=C〉
→大腿四頭筋・大腿直筋
■ワンレッグカーフレイズ2セット(自重左右各25・25回)〈POF=M、S、C〉
→腓腹筋・ヒラメ筋
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
●マルチビタミン、鉄
筋トレメモ
■ウォーキングランジ
広いスペースが必要になりますが、大臀筋を鍛える優れたエクササイズとしてウォーキングランジは非常にお勧めできます。ダンベルを両手に持ち、やや広めの足幅で深くしゃがみながら、前に歩いていくのです。バーベルでもできますが、バランスを崩した時に危険ですので、通常はダンベルで行うようにしてください。
なお股関節を大きく使うため、足を前に出す時、同時に状態を軽く前傾させるようにします。そして後ろ足を前に持ってくる時に上体を起こし、また足を踏み出す時に上体を前傾させます。
所感
ウォーキングランジ、キツい。
フルスクワットの後なので余計に息も上がるし、ハムストリングも張って吊りそう。
だけど尻とハムストリングにめっちゃ効く。やらない選択肢はない。
脚トレはマジでハードメニューばかりなのでやる前の気が重い。笑
サプリメント
睡眠中は栄養を摂取できないため、血中のアミノ酸濃度が低下し、早朝には飢餓状態に陥っている。
朝一にプロテインなどで栄養補給するのもいいが、プロテインだと吸収されるまでに約60分かかる。
それに比べてEAAだと約15分で体に吸収される。それだけ早く血中のアミノ酸濃度を高めることができるので、早朝の筋肉の分解を抑制することができる。
もちろんトレ前、トレ中には必須。絶対飲もう。