【自宅で筋トレ】肩＃15
肩を鍛えるメリット
男性→肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。
共通→上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
11/10(水)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
プレワークアウト
アルギニン&シトルリン(1時間前)
EAA、カフェイン(30分前)
午後７時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■アーノルドプレス〈POF=M〉
ダンベル各17.5kg×8〜10回×2セット
→三角筋・前部
■インクラインサイドレイズ〈POF=S〉
ダンベル10kg×8〜10回×左右各2セット
→三角筋・中部
■ライイング・リアレイズ〈POF=S〉
ダンベル7kg×8〜10回×左右各2セット
→三角筋・後部
■ディップス〈POF=M.C〉
プレート20kg×8〜10回×2セット
→上腕三頭筋・全体
■プルオーバー＆エクステンション〈POF=S.C〉
EZバー28.5kg×8〜10回×2セット
→上腕三頭筋・長頭
筋トレメモ
■外旋から内旋へ・・アーノルドプレスの勧め
外旋することで三角筋前部がストレッチされるということは、スタート時は外旋、フィニッシュで内旋させることでストレッチと収縮を実現できるわけです。これをまさに体現したエクササイズが、「アーノルドプレス」です。これはアーノルドシュワルツネッガーが好んで行ったため、そう呼ばれるようになりました。
スタート時は掌を顔側に向け、肩関節を外旋。ヒジを外側に開きつつダンベルを挙げていき、フィニッシュでは手のひらを前に向けて肩関節を内旋させます。なおヒジを開いていくときに外転も起こりますので、三角筋中部にも刺激が与えられます。三角筋の前部と中部を同時に刺激する非常に優秀な種目です。
学び
アーノルドプレスは三角筋前部と中部を同時に刺激できる。高重量でできてケガの心配もない。
とても優秀なトレーニング。
肩トレは他の66種目に比べて高重量を求めることが難しいので、トレのモチベーションが上がらなかったが、
このアーノルドプレスを取り入れれば高重量を狙ってモチベーションアップができそうだ。
今回17.5kgで大体10回程度で限界だったので、これを基準にどんどん高重量を狙っていく。
良いトレーニングと出会えた。
アーノルドシュワルツネッガー、ありがとう。
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMAZAWAさんのコード『YAMAZAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
本日11/11はマイプロテインのゾロ目セール。過去最大級の割引があるとのこと。割引コードは上記のマイプロテインアンバサダーのコードを使えば最も安い金額で購入ができる。
これを機にプロテイン5kgを激安で購入しよう。そしてついでに枕代わりにしよう。