【自宅で筋トレ！】腕＃4

2021年9月3日 07:17

腕を鍛えるメリット

男性→たくましい腕になる。
女性→二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。

9/2(木)

月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日

午後3時頃にトップバリュのプロテインバーとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。

午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)

■ストレートバーカール3セット(30kg×10・8・7回)〈POF=M〉
→上腕二頭筋・短頭

■リバースグリップ・ドラッグカール3セット(ダンベル各12.5kg×10・10・8回)〈POF=C〉
→上腕筋

■インクラインカール3セット(ダンベル各12.5kg×10・4回、10kg×5回)〈POF=S〉
→上腕二頭筋・長頭

■インクライン・フレンチプレス3セット(ダンベル各12.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=S〉
→上腕三頭筋・長頭

■長頭を狙ったインクラインカールと外旋インクラインカール(上腕にとうきん・短頭狙い)の違いは、前腕を開く角度。インクラインカールでは、外旋インクラインカールよりも外旋角度をゆるめる。また短頭の働きを抑えるため、ダンベルを親指、人差し指、中指で強めに握ると良い。

インクラインカールがSNS等でよく紹介されていたので自分もやってみた。腕を下ろしたときのストレッチ刺激がすごい。胸を張るとより刺激が強まる。

ストレートバーカールも同時に行なっているので、当然上腕二頭筋・長頭にも疲労が溜まり、2セット目にして4回で上がらなくなってしまった。

回数はあまりできなかったが、この種目はトレ後の上腕二頭筋の張り方が尋常じゃない。これはメイン種目として取り入れよう。

あと、最近フレンチプレスが楽しい。なぜかと言うと、腕が後方へ太くなっていくのがハッキリと分かるからだ。

胸筋もそうだがトレ後に体の変化が目に見えて分かるのはモチベーションが上がる。こういうモチベーションのアップする種目を多めに取り入れるのも、筋トレを楽しく続ける方法としてアリかもしれない。

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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。

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