【自宅で筋トレ！】胸＃8
胸を鍛えるメリット
男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。また、鍛え上げられた体であることを一瞬で知らしめることができる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
10/11(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
トレ前
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後7時半頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■インクラインダンベルフライ2セット(ダンベル17.5kg×15・12回)〈POF=S〉
→大胸筋・鎖骨部(上部)
■フラットダンベルフライ2セット(ダンベル17.5kg×10・8回)〈POF=S〉
→大胸筋・胸肋部(中部)
■ディップス2セット(プレート15kg×8・5回)〈POF=M.C〉
→大胸筋・腹部(下部&外側)
■パームプレス6セット(上記の各トレ後に20秒間)
→大胸筋・中央部
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
筋トレメモ
■インターバルはゆっくり休むこと！
トレーニング時間が限られている場合は仕方ありませんが、そうでない場合はインターバルを十分にとり、筋肉をしっかり休めてから次のセットに移るようにしたいところです。
前のセットの疲れが残っている状態で次のセットをやったとしても、筋肉は本来の力を発揮できません。すなわち、十分な刺激を与えられないということです。初心者はまだ筋肉を強く刺激できませんし、また筋肉量も少ないため、短いインターバルで回復させることが可能です。2分も休めば十分でしょう。
しかし、ある程度熟練したトレーニーの場合、ベンチプレスだったら少なくとも3分以上のインターバルは撮るようにしたほうが、パワーアップには効果的です。使用重量が100kgを超えるようなトレーニーだったら、4〜5分はとるようにしましょう。
所感
今までずっとスポーツをしてきて、ウェイトトレーニングも数えきれないほどしてきたが、
インターバルを意識的にとるのは今回が初めて。
ぼくが現在設定中のトレーニングは、レップ数は少なめで高重量のものが多い。
よって山本先生の仰るように3分以上のインターバルは取った方が良いと考えた。
それからというものトレ中はG-SHOCKをしてインターバルを測るようにした。
ついでにトレーニング時間も計測しているのだが、これがぼくのトレーニングの質を一気に上げた。
しっかりとインターバルを取ることで2〜3セット目でもMAXに近い力を発揮することが出来るし、無駄に休憩をしなくなったため短時間で質の高いトレーニングができるようになったのだ。
これは大発見。
本格的にトレーニングを始めてみてよく思うことがあるのだが、今回のインターバルのように、実際に力を使うこと以外の部分で重要なことが非常に多い。
やはり勉強をしてこういった知識を学ばない限りは、憧れの人たちのような素晴らしい肉体を作り上げることはできないのだな。
日々勉強だ。
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
亜鉛は筋トレで傷ついた筋組織の修復を手助けし、回復を早めてくれる。これによりグッと筋トレ効果を感じやすくなる。
またテストステロンや成長ホルモン、インスリンを正常に分泌させるうえで大きな役割を果たす。要するに必須な栄養素なのである。飲もう。