【自宅で筋トレ！】腹筋＃5
腹筋を鍛えるメリット
男性→絞られたウエストが逆三角形を強調。
女性→引き締まったくびれ、うっすらとしたタテ線、メリハリのあるボディラインの実現。
共通→姿勢改善、便秘解消、お腹が凹む、体幹を鍛えることでスポーツパフォーマンス向上。
筋トレメニュー
10/10(日)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日→腹筋
トレ前
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後5時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■膝コロ2セット(アブローラー20・20回)〈POF=S〉
→腹直筋上部・下部
■ボールクランチ2セット(バランスボール15・15回)〈POF=S〉
→腹直筋・上部
■ハンギング・レッグレイズ2セット(懸垂マシン×12・12回)〈POF=C〉
→腹直筋・下部
■レッグツイスト2セット(自重左右40・40回)〈POF=S〉
→腹斜筋群・下部
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
●妻の美味しい料理
筋トレメモ
■ドローインして行え！
腹を思い切り凹めます。これをドローインと呼びます。ドローインした状態では、まず腹部が細くなります。そして体幹部全体が長くもなります。
この状態でエクササイズを行うのです。通常より長く引き延ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのです。
もちろんドローインそれ自体により、腹横筋への刺激を与えることもできます。
所感
このドローインというテクニックはボールクランチの際に特に意識をして行なっているが、
セットの後半になって辛くなってくるとおろそかになってしまいがち。途中忘れることもある。笑
お腹を凹ませた状態を維持しながら腹筋というのがまず難しい。
ただやはり、ドローインをしっかり行えたセットは腹直筋のバーンを強く感じることができる。
なので習得必須のテクニック。
まずは自然とドローインができるようになるまでフォームを毎回確認して丁寧なトレを心がけるようにする。
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
昨日10/10はマイプロテインのゾロ目セール。50％OFFや70％OFFというとんでもない割引率が設定されている。
マイプロテインアンバサダーの方の割引コードならさらに1％割引率が上がる。ゾロ目の日に買わない手はない。
ぼくは昨日5kgのWPIノンフレーバーと2.5kgのマルトデキストリンを購入した。ハルクになる覚悟はもうできている。笑