【自宅で筋トレ！】腕＃3
腕を鍛えるメリット
男性→たくましい腕になる。
女性→二の腕が引き締まる。
共通→腕の筋肉が付くことで他の部位を効率的に鍛えられる。
筋トレメニュー
8/28(土)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■EZバーカール3セット(28.5kg×10・8・8回)〈POF=M〉
→上腕二頭筋・長頭
■リバースグリップ・ドラッグカール3セット(ダンベル各10kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→上腕筋
■インクライン・フレンチプレス3セット(ダンベル各12.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=S〉
→上腕三頭筋・長頭
■ワンハンド・プリチャーカール3セット(ダンベル12.5kg×右10・6・3回、左10・8・5回→次回重量down↓)〈POF=C〉
→上腕二頭筋・短頭
筋トレメモ
■ワンハンド・プリチャーカールはベンチを30〜60°に傾けて上腕を乗せ、小指側が上に来るように、前腕(手首)をひねりながらダンベルを持ち上げる種目。
上腕を固定することで、腕以外の部位に負荷が逃げない状態でダンベルを挙げ下げできる点が魅力。短頭が上を向くようにダンベルを持ち上げるのが理想。ただし、角度をつけすぎると肘を痛めるので注意。
所感
昨日で２度目のワクチン摂取後1週間が経過したため、本格的に筋トレを再開。
木曜日に予定していた腕トレが仕事の都合上できなかったので昨日実施。
ワンハンド・プリチャーカールは腕を固定することで、腕以外に負荷が逃げないようにすることができる。また、反動を利用することができないので、より上腕二頭筋に集中したトレができる。
ただ今回、上腕二頭筋の長頭を狙ったEZバーカールも取り入れたため、こちらで少なからず短頭に効いてしまい、後半に行ったワンハンド・プリチャーカールは2セット目の数回で腕が挙がらなくなってしまった。
オールアウトすることは当然良いが、あまりにも回数が挙がらなかったので、次回ワンハンド・プリチャーカールをするときは少し重量を下げて実施する。
昨日の上腕三頭筋の状態。フレンチプレスを始めてから上腕三頭筋の量が飛躍的に増えている。見た目も明かに変化があるので楽しい。10回3セットできるようになったため、次回は重量を増やす。
プロテイン
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