【自宅で筋トレ！】肩＃11
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。肩にメロンができる。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
10/13(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
トレ前
午後3時半頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。トレ30分前にはEAAを1スクープ摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。EAAはトレーニング中にも同量を摂取。固形物は消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間45分(準備・体操5分、トレ40分)
■インクラインサイドレイズ3セット(ダンベル10kg×左10・10・7回、右10・10・6回)〈POF=S〉
→三角筋・肩峰部(中部)
■ライイング・リアレイズ3セット(ダンベル10kg×左10・10・7回、右10・10・7回)〈POF=S〉
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■インクラインフロントレイズ3セット(ダンベル各10kg×6回、7.5kg×8・6回)〈POF=S〉
→三角筋・鎖骨部(前部)
トレ後
マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
ハルクファクター グルタミン 1スクープ
マルチビタミン、鉄などサプリメント
筋トレメモ
■三角筋のトレーニングプログラム
腕のトレーニングでも言えることですが、三角筋前部は胸のトレーニング、三角筋後部は背中のトレーニングで使われているため、意外にオーバーワークになりやすいと言えます。特にベンチプレスやインクラインベンチプレスを頻繁に行う場合、三角筋前部のトレーニングは行わなくても良いくらいです。
そのため、セット数としては三角筋中部を一番多くするべきだと考えられます。順番としても最初に持ってくる方がいいでしょう。ただし高重量で行う種目を最初にやるということで、プレス系エクササイズを第一種目に持ってくるという考え方もあります。
所感
肩のトレーニングはオーバーワークになりやすいということは以前にも紹介したが、
ぼくの場合、
月曜日→ダンベルフライとディップス
火曜日→チンニングとダンベルロウイング
と、水曜日を迎えた頃には肩は疲弊しきっている状態。
案の定、昨日のトレでは先週と同重量にも関わらず先週より回数こなせなかった。
火曜日にチンニングめちゃ頑張ったから余計だ。
この疲労状態を避けて肩トレを行うには現在の部位トレの曜日設定を変えるのが簡単なのだが、
ボディビルダーの一般的な曜日設定ということで設定をして慣れてきたので、これは変えたくない。
これはどうしたものか。ということで山本大先生の力を借りるとしよう。
ふむふむ。三角筋トレでは前部と後部がオーバーワークしやすいのだな。
なので中部をセット数多めにして、順番も最初にするのが良いか。なるほど。
中部のトレであるインクラインサイドレイズについては現在3セット実施していて順番も最初にしている。
問題は残りの2種目だな。今までは3種目とも3セット行ってきたが、これを少し調整することにしよう。
2種目目のライイングリアレイズ、3種目目のインクラインフロントレイズについては2セットにする、と。
これでオーバーワークを防ぐことができそうだな。
来週からはこれで様子を見よう。
なんでもやりすぎは毒だな。笑
サプリメント
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMAZAWAさんのコード『YAMAZAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
トレーニング中後の素早いエネルギー補給にはマルトデキストリン。炭水化物の塊であるマルトデキストリンを摂取することで、。お勧め。