【自宅で筋トレ！】背中＃9
背中を鍛えるメリット
男性→逆三角形の上半身をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が大きく上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
10/12(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
トレ前
1時間前にWPIを1スクープ、30分前にEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。EAAはトレーニング中にも同量を摂取。
午後6時半頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■デッドリフト3セット(バーベル95kg×10・10回・10回)〈POF=M〉
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
→次回重量UP↑
■ワイドグリップチンニング3セット(懸垂マシン5kg×8・7・5回)〈POF=S.C〉
→広背筋・横ライン
■ベンチサポートダンベルロウイング3セット(ダンベル各12.5kg×10・10・10回)〈POF=C〉
→僧帽筋、菱形筋
→次回重量UP↑
トレ後
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
●妻の作る美味しい料理。鮭の塩焼きでEPAとDHAなど良質な脂質を摂取。
筋トレメモ
■「床デッド」をやる場合は、セット数や頻度を極力減らすことです。脊柱起立筋群は疲労回復が遅く、特にスクワットなどを行なっている場合はそれが顕著です。床デッドは2〜3週間に本番1〜2セットだけ行えば十分です。
所感
先週、先々週とベンチサポートダンベルロウイングにスポットを当てたことで、だいぶ菱形筋と僧帽筋に効くようになってきた。
そろそろ重量を上げて一気にバルクアップしていこうと思う。
そんなことより今はデッドリフトが心配。というのもデッドリフトは10回でオールアウト目指して重量設定しているのだが、
ここのところずっと重量UPし続けているのに、なかなか限界が来ない。それにもうすぐ家にあるプレートが足りなくなる。笑
というかデッドリフトはそんなに高重量、高回数でトレしていいのか？
気になったのでバイブルであるウェイトトレーニング実践編を確認したところ、上記筋トレメモのとおり「床デッド」の場合はセット数や頻度を減らせ、とのこと。
やはり色んな筋肉が動員していてかなり負荷がかかるので、頻度を上げてはいけないことは分かる。
ただ2〜3週に１度では今の自分のレベルではトレ効果が薄い(というか強度がまだ低い)気がするので、週に一度の実施は今まで通り実施しようと思う。
改善点としては、セット数を3セットから2セットに減らして、重量はさらに高重量へ、6〜8回できる程度の重さにして、来週は試してみようと思う。
さらなる背面の筋肉の成長を期待する。
サプリメント
マイプロテイン公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMASAWAさん(ユーチューバー山澤弘明さん)のコード『YAMASAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
プレワークアウト(トレ前にサプリメント等を摂取すること)にカフェインを摂取すると、トレーニング中の集中力やパフォーマンスが上がるだけでなく、仕事明けのだるいときでもテンションをぶち上げてくれる。
ぼくは15時以降にカフェイン飲むと寝れないので飲まないが、非常にオススメ。