【自宅で筋トレ！】胸＃9
筋トレメニュー
10/18(月)
月：胸＋上腕二頭筋
火：脚
水：休み
木：肩＋上腕三頭筋
金：背中＋腹
土：予備日
日：予備日
プレワークアウト
筋トレ30分前にハルクファクターのEAAを1スクープ摂取。血中のアミノ酸濃度を上げて筋肉の分解を抑制。トレーニング中にも同量を摂取。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間50分(準備・体操5分、トレ45分)
■インクラインダンベルフライ3セット(ダンベル17.5kg×10・10・8回)〈POF=S〉
→大胸筋・鎖骨部(上部)
■ベンチプレス2セット(60kg×6回、50kg×10回)〈POF=M〉
→スタート時にストレッチポジションで10秒停止後5回、収縮ポジションで10秒停止後5回。
→大胸筋・胸肋部(中部)
■ディップス2セット(10・8回)〈POF=M.C〉
→スタート時にストレッチポジションで10秒停止後5回、収縮ポジションで10秒停止後5回。
→大胸筋・腹部(下部&外側)
■インクラインハンマーカール2セット(15kg×6・4回)〈POF=S〉
→腕が上がらなくなったらネガティブで限界まで。
→上腕二頭筋・長頭
■インクラインカール1セット(12.5kg×6回)〈POF=S〉
→腕が上がらなくなったらネガティブで限界まで。
→上腕二頭筋・短頭
ポストワークアウト
●マイプロテインWPI ミルクティー味 1スクープ
●ハルクファクター グルタミン 1スクープ
筋トレメモ
■分割法ー四分割の場合
四分割にする場合、「胸＋二頭」、「脚」、「肩＋三頭」、「背中＋腹」と分ける方法があります。これは筆者が長年行って大きな効果をもたらした分割で、各部位をちょうど良く回復させることができます。
また腕を特に太くしたい場合は腕だけの日を作り、「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋腹」、「背中＋三角筋後部」、「腕」、「脚」のように分けます。
トレーニング頻度としては、「A→B→休み→C→D→休み→A…」のように二日やって一日休み、中5日程度で回すようにします。
5分割以上にする方法はダイエット目的の場合にオススメすることはあるのですが、筋肥大や筋力向上を目的とする場合、完全休養日がなくなってしまうため、あまりお勧めができません。
所感
今まで休みなしの5分割でやっていたが、体の疲労がものすごいし、仕事しながらなので水曜日あたりでメンタル的にも結構きつくなっていた。
そんなときに新しく購入した山本先生の本、「ウェイトトレーニング理論篇」を読んでいると、『5分割以上はお勧めできない』との記載が。
5分割にしたのは他の筋トレ本に記載してあったからだが、ボディビルダーの一般的なサイクルとしてあったので、きっと仕事しずに筋トレばかりしている人達のサイクルだったのだろう。笑
ぼくのレベルではハードすぎたのかもしれない。
ということで今回から四分割法を実施することにした。ただ金曜日はどうしても飲みに行ったり温泉に行ったりしたいので、金曜にトレできなかったときのために土日を予備日とした。
なんでも完璧主義はよくない。ほどほどで。
今回は胸＋上腕二頭筋ということで、胸7セット、二頭筋3セットの割合で実施したが、これが結構良かったかもしれない。
ウェイトトレーニング実践編にも記載があるが、上腕二頭筋はパンプアップしやすくオーバーワークになりやすい。よってセット数はそんなに多くなくてもよいとのこと。
3セットしかやってないが、長頭と短頭もしっかりパンプアップして3セットで終えられた。今まで腕だけで1日割いていたが、そんなに必要なかったかもしれない。
あとこの四分割法だが、脚トレ以外は１日2部位なのでどうしてもトレーニング時間が長くなる。インターバルをしっかり設けるとすると40分以内に終えることが難しい。
今以上に仕事を早く終わらせて帰ること、トレーニング中に無駄な時間を使わないように集中することが必要だな。
サプリメント
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
グルタミンは体内で最も多い遊離アミノ酸。筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上、傷の修復などに効果がある。トレーニングではグルタミンが大量に消費されるため、トレ後すぐにグルタミンを摂取することで筋肉の分解を抑制し、また疲労回復もしてくれる。しっかり補給することをお勧めする。