【自宅で筋トレ！】肩＃7
肩を鍛えるメリット
男性→肩幅が広がり上半身ががっしりする。
女性→腕のラインが綺麗に見える。なで肩の改善。
共通→三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身においては実は最も大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝アップ。
筋トレメニュー
9/15(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時半頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■インクラインサイドレイズ3セット(ダンベル7.5kg×左右10・10・10回)
→三角筋・肩峰部(中部)
■ライイング・リアレイズ2セット(ダンベル7.5kg×左右10・10回)
→三角筋・肩甲棘部(後部)
■インクラインフロントレイズ2セット(ダンベル各7.5kg×10・9回)
→三角筋・鎖骨部(前部)
筋トレメモ
■肩の痛みに悩むトレーニーは多いもの。その大半がベンチプレスで傷めています。脇を開いた状態でベンチプレスを行うとローテーターカフや上腕二頭筋長頭腱、肩鎖関節などに障害が起こりやすいのです。その場合、普通のプレス系エクササイズだと痛みを感じてしまいます。しかしスタート時に脇を閉じて行うリバースグリップのプレスでしたら、痛まずにできることが多いものです。また三角筋前部をストレッチできるため、普通のプレスよりも効果が高くなります。
■三角筋中部を刺激する他関節種目として人気の高いアップライトロウですが、肩に違和感を覚えるような人は避けたほうがいいでしょう。
反動を使って高重量を扱いやすいこともあり、知らず識らずのうちに肩の障害を引き起こすことがあります。なお、ウェイトリフターは三角筋ではなく僧帽筋の力をうまく利用して持ち上げるため、問題は少なくなります。
所感
アップライトロウはやはりケガのリスクがあったようだ。YouTubeでトレーナーの方が警告していたが、あまり気にせずトレーニングを続けていた。
うまく取り入れる方法もあると思うが、ぼくはアップライトロウをやる度に肩に違和感があったので、これを機にやめる。
ベンチプレスもケガのリスクが高いのにはびっくり。手首を痛めることは多かったけど。この本で胸筋の筋肥大にはダンベルフライが良いと書いてあったので、しばらくやらないとは思っていたが、
本当にもうやらないかもしれない。笑
今回は、山本先生の推奨する中級者向けプログラムを実施したが、今までアップライトロウで鍛えていた三角筋・中部をインクラインサイドレイズで代替えた。
実施してみて分かったことは、アップライトロウだと三角筋だけでなく僧帽筋など周辺の筋肉もパンプアップしていたが、インクラインサイドレイズだと三角筋中部だけがしっかりパンプアップしている感覚が得られる。
さらに前説したように肩の痛みもまったく無い。ストレッチ時にも十分な負荷をかけることができる素晴らしいトレーニング。今後の三角筋中部のメイントレはこちらで決定。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
1時間以上のハードなトレーニングをする人は、筋肉の分解を抑えるためにトレ前・中・後のBCAA摂取は必須。1時間以内で済むならトレ前のタンパク質摂取で十分。