【自宅で筋トレ！】脚＃4
脚を鍛えるメリット
男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛えれば基礎代謝が爆上げする。また、筋力が付くことで日常の行動で疲労を感じにくくなる。
9/10(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー
午後6時頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■フルスクワット3セット(バーベル80kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=M〉
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■レッグエクステンション(股関節中間位)3セット(マシン27.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿四頭筋・内側広筋
■ケーブル・ヒップアダクション3セット(モビリティバンド10・10・10回)〈POF=C〉
→内転筋群
■プローン・レッグカール(外旋)3セット(マシン27.5kg×10・10・10回→次回重量up↑)〈POF=C〉
→大腿二頭筋
筋トレメモ
■オールアウトで追い込むべし！
ボディメイクに直接的な効果がある筋肥大は、一度ダメージをうけた筋肉が、修復されることで起こります。この際に最も重要なのが、筋肉に強いダメージを与えるよう限界まで行う「オールアウト」です。よく、10回×3セットでトレーニングを行なっている人がいます。10回でオールアウトしているなら問題ないのですが、13回あげられるのに10回で止めてしまうことはおすすめしません。これは何セット目であっても同じこと。回数やセット数よりも、限界まで行うことを重視しましょう。
所感
脚トレは今一番の悩み。理由は、
●オールアウトが難しい
●トレ効果が実感しにくい
●フィジークの大会は海パンなので太ももが隠れる。モチベーションが上がらない。
など。特に１番目は悩んでいて、というのもスクワットでは自宅でバーベルスタンドを使用しているのだが、オールアウトして上がらなくなったときに置き場所がない。
一応バーベルスタンドには通常とは別の低い位置にもう一つバーベルを置くところがあるので、そこに置こうと思うのだが、オールアウトして不安定なときに、しかも膝を曲げたままそこに置けるのか不安。
それに置けなかった時にケガしそうだし、その場合落とすしかないのだが床が壊れそうだし。非常に困っている。
かといって今の現状スクワットは10回×3セットできてしまっているのでオールアウトできていない。筋トレメモにも記載したが、筋肥大にはオールアウトが必須条件。
これは真剣に考える必要がある。次回トレまでに対応策を考える。ゆくゆくはボディビルも視野にいれているので、脚トレも大事にして馬のような脚になる。
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
増量して筋肉を大きくしたい方は、ウェイトゲイナータイプがおすすめ。増量に必要な栄養が全て入っている。激しいトレーニング後のリカバリーのサポートにも適している。