【自宅で筋トレ】背中＃12
背中を鍛えるメリット
男性→背中に鬼の顔ができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が大きく上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
11/12(木)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
プレワークアウト
アルギニン&シトルリン(1時間前)
EAA、カフェイン(30分前)
午後6時頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■デッドリフト(アセンディングセット)〈POF=M〉
50kg×20回(ウォーミングアップ)
85kg×15回
100kg×10回
115kg×6回
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
■ワイドグリップチンニング〈POF=S.C〉
オーバーグリップ15回×2セット(挙がらなくなったらネガティブで目標回数まで)
→広背筋・横ライン
■ベンチサポートダンベルロウイング〈POF=C〉
ダンベル各17.5kg×12回×3セット
→僧帽筋、菱形筋
■アブローラー〈POF=S〉
立ちコロ5回→膝コロ15回×2セット(膝コロは10cm程度引くだけで戻しきらない)
→腹直筋上部・下部
■ハンギング・レッグレイズ〈POF=C〉
ノーマル10回→ツイスト10回×2セット
→腹直筋・下部、腹斜筋群・下部
ポストワークアウト
グルタミン、WPI、マルトデキストリン、クレアチン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
筋トレメモ
■背中のエクササイズとしてもっとも有効なのは、なんと言ってもチンニングです。このエクササイズではネガティブを行いやすいというメリットもあります。まずはダンベルやプレートをベルトで腰からぶら下げます。そしてベンチや椅子を用意し、そこからジャンプして持ち上げ、ゆっくりと下ろしていきましょう。コントロールして下ろせなくなった時点でセット終了とします。
学び
チンニングがキツい。
本格的にトレーニング始める前のように、腕の力やチーティングを自由に使えば20回以上回数もこなせるが、
肩甲骨を下制させた正しいフォームで実施し、ネガティブを意識すると1セット目でも10〜12回程度で限界を迎えてしまう。
そこから15回までネガティブのみで追い込むのだが、これがまたキツい。
そして終わった後の広背筋のパンプアップもすごい。
今まで自分がやってたのは一体なんだったのか。笑
山本先生のおっしゃるように背中のトレにはチンニングが一番なのかもしれない。
グリップ幅や持ち方を変えるだけで鍛えられる部位も変わってくるので、色々と試してみてチンニングを極める。
そして範馬勇次郎のような鬼の背中を作る。
サプリメント
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)はアジア人の90％が消化吸収できない乳糖(ラクトース)を除去しているためお腹を下さない。普段牛乳やプロテインでお腹を下す人はこれを飲んどけば間違いない。
ちなみにぼくはノンフレーバーをそのまま飲んでいるが、それだけはやめておいた方がいい。マズすぎる。