【自宅で筋トレ！】背中＃3
背筋を鍛えるメリット
男性→上半身の逆三角形をつくることができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
8/24(火)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
トップバリュのプロテインバーは人工甘味料が使用されていないのがgood。タンパク質は他社同様品と同じく15g、98円とコスパも良い。何よりも普通に美味しい。おすすめ。
午後8時頃トレーニング開始
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
※8/22ワクチン摂取(2回目)のため今週は自重中心の軽トレ
■バックエクステンション3セット(自重10回・10回・10回)〈POF=C〉
→脊柱起立筋・腰椎部
■ワイドグリップ・ベントオーバー・ロウイング3セット(2lペットボトル10回・10回・10回)〈POF=C〉
→僧帽筋・中部
■プローン・フロントレイズ3セット(自重10回・10回・10回)
→僧帽筋・下部
■ベントオーバー・シュラッグ3セット(2Lペットボトル10・10・10回)
→菱形筋・深層
筋トレメモ
■バックエクステンションは下背部の動きに意識を向ける。背骨に沿って縦に伸びる脊柱起立筋のうち、腰椎部は下背部に位置する。この部分を反らすことが重要。脚や肩甲骨を含めて全身を反らすと、それらの部位もまとめて鍛えられる。脊柱起立筋に集中するためには、他の部位を動かさないと良い。
■プローン・フロントレイズは肩甲骨を後ろに回すイメージ。僧帽筋・下部の作用は、肩甲骨を下げる「肩甲骨の下制」。肩関節を起点に腕を上げるより、腕の根本である肩甲骨から大きく挙げるイメージで行うと良い。万歳をした姿勢から、さらに腕全体を上に持っていこうとすると、僧帽筋・下部が強く働く。
所感
先週金曜にワクチン接種2回目を実施したため、今週は大事をとり休養したいところだが、筋肉が減りそうで気が気でないので、自重トレだけ軽く行うことにした。笑
自重トレもしっかり部位を意識して行うとけっこうパンプアップする。せっかくなので自重トレのメリットを学ぶ機会にしよう。
バックエクステンションとプローン・フロントレイズは寝そべって背中を反るいわゆる背筋トレの動きだが、鍛える箇所が異なる。
特にプローン・フロントレイズはうつ伏せの状態で腕を前に伸ばし、腕の根本の肩甲骨から腕を上に挙げることで僧帽筋・下部を鍛えるトレなので、同じような動きであっても意識することや狙う部位が全く違う。
このように動きが似通っているが狙う部位の違うトレはたくさんある。例えばスクワット一つとっても足幅、足の開き角度、膝を前に出すのかお尻を後方に突き出すのか、これらが違うだけで全く鍛えられる筋肉が違う。
つまりどこに効くのか理解していないと、全く違う部位に筋肉が付くことがあり得るということ。これを避けるためにもちゃんと知識を学んで筋トレする、もしくは知っている人に教えてもらう必要がある。
そう考えるとパーソナル・トレーニングは本当に理にかなった仕事だな。
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのAKIOさんのコード『AKIO』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
植物性タンパク質は動物性に比べて吸収がゆるやか。就寝30分前までに摂取をすることで就寝中にもタンパク質を補うことができる。目的別にプロテインの種類も使い分けが必要。