【自宅で筋トレ！】腹筋＃2
腹筋を鍛えるメリット
男性→絞られたウエストが逆三角形を強調。
女性→引き締まったくびれ、うっすらとしたタテ線、メリハリのあるボディラインの実現。
共通→姿勢改善、便秘解消、お腹が凹む、体幹を鍛えることでスポーツパフォーマンス向上。
筋トレメニュー
9/12(日)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位→腹筋
日：予備日
午後3時半頃にザバスのプロテインバーとたい焼きで「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
午後5時半頃トレーニング開始
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ハンギング・レッグレイズ3セット(懸垂マシン×12・12・10回)〈POF=C〉
→腹直筋・下部
■クランチ(プレートアドオンver.)3セット(プレート5kg×12・12・12回)〈POF=M〉
→腹直筋・上〜中部
■ツイスト・クランチ3セット(自重左右12・12・12回)〈POF=C〉
→腹斜筋群・上部
■レッグツイスト3セット(自重左右20・20・20回)〈POF=C〉
→腹斜筋群・下部
筋トレメモ
■ハンギング・レッグレイズ
バーにぶら下がり、体がぶれないように固定。反動で挙げるのを防ぐため、体をしっかり固定する。脚をできるだけ高く挙げることで、尻をしっかり持ち上げる。脚を挙げるだけではなく尻を巻き上げるイメージが重要。
■立位と同様の重力方向になるハンギング・レッグレイズは、通常のレッグレイズよりも収縮時の負荷を高めることができる。ただし、動作が浅いと股関節を曲げる大腿直筋などのトレーニングで終わってしまうので、まず脚を水平になるまで持ち上げ、さらにそこから尻を巻き上げるイメージで行うと良い。
所感
土曜日にトレができなかったため昨日腹筋トレを実施。
ハンギング・レッグレイズは腹直筋・下部を強力に鍛えることができる優れたトレーニング。
今まで通常のクランチやシットアップといった腹直筋・上部のトレーニングばかりしたせいで、完全に弱点部位と化したぼくの腹直筋・下部を叩き直すにはもってこいのトレ。
だが、このハンギング・レッグレイズ、やってみれば分かるがに相当キツい。1週間全身の部位トレでオールアウトしてきた自分だが、正直これが一番やりたくない。
心が折れそうになる。というか何度か折れた。笑
やってみて分かったことが2点。1点目は、パワーグリップを利用した方がトレ効率が上がるということ。
パワーグリップは握力を補助してくれる器具なので、チンニングやデッドリフトなど握力を使うトレで必須。
ハンギング・レッグレイズの場合、腹筋の限界が来る前に握力の限界がきてしまうのを防ぐことができる。
2点目は、脚はできるだけ高くとあるが、ボディービルダーの山本義徳さんの解説動画を見ると、脚は顔の高さまで挙げて、骨盤を巻き上げてくるようにすることが重要と説明がある。
バーの位置まで脚を挙げるとどうしても反動を使ってしまい、腹筋への意識も及ばなくなるので、次回からは顔の高さまで挙げるようにして腹直筋・下部をより意識してトレを行う。
下部までバキバキの腹筋を作り上げる。
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
減量時はダイエットタイプがおすすめ。タンパク質はしっかり確保しつつ、低炭水化物、低脂質でカロリーを抑えることができる。グルタミン配合で疲労回復にも良い。