【自宅で筋トレ】背中＃13
背中を鍛えるメリット
男性→背中に鬼の顔ができる。
女性→引き締まった美しい後ろ姿が手に入る。
共通→背筋は脚に次いで大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝が大きく上がる。また猫背など丸まった背中やバランスの悪い姿勢を改善することができる。
筋トレメニュー
11/17(水)
A：胸＋上腕二頭筋
B：脚
休み
C：肩＋上腕三頭筋
D：背中＋腹
休み
プレワークアウト
アルギニン&シトルリン(1時間前)
EAA、カフェイン(30分前)
午後6時頃トレーニング開始
所要時間60分(準備・体操5分、トレ55分)
イントラワークアウト
EAA、マルトデキストリン(トレ中に飲み切る)
■デッドリフト(アセンディングセット)〈POF=M〉
70kg×20回(ウォーミングアップ)
87.5kg×15回
102.5kg×10回
117.5kg×6回
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
■ワイドグリップチンニング〈POF=S.C〉
パラレルグリップ15回×2セット(挙がらなくなったらネガティブで目標回数まで)
→広背筋・横ライン
■ベンチサポートダンベルロウイング〈POF=C〉
ダンベル各17.5kg×10回×3セット
→僧帽筋、菱形筋
■メディシンボール腹筋
メディシンボール3kg×50回×2セット(屈曲してメディシンボールを膝の上に置いて伸展、次の屈曲時にメディシンボールを取る、この繰り返し)
→腹直筋上部
■ロシアンツイスト〈POF=S〉
メディシンボール3kg×20回×2セット
→腹斜筋群・下部
ポストワークアウト
グルタミン、WPI、マルトデキストリン、クレアチン(トレ直後にグルタミン、数十分後にWPI他)
筋トレメモ
■筋トレすらしたくない時、意思力が試される
筋トレ筋トレ行ってる俺でもごく稀に「筋トレすらしたくねー」って気分の時がある。そんなときは意思力のトレーニングと捉える。自分の意思で気分に逆らいジムに行き身体を動かして気分を叩き伏せる。
俺の行動を支配するボスは俺の意思と身体だと気分に教えてやる。意思力のトレーニング、大切。
学び
最近はたまに筋トレしたくない時がある。
というのも筋トレが楽しいと言っても、筋肉の発達には追い込むことが必要で、自分を追い込めば追い込むほど苦痛が伴うからだ。
そういうとき無理して筋トレしてたら続かなくなるから今日はやめておこうかなと考えるが、
そこで意思力が試される。
モチベーションアップのために購入した「筋トレが最強のソリューションである」にも書かれていたが、
まさに筋トレは意思力のトレーニング。
筋トレしたくねー、って思った自分の気分をねじ伏せて筋トレすることで意思力のトレーニングにもなるのである。
それに筋トレしたくねー、と思ったときでも実際にやってみると「やってよかった！筋トレサイコー！」と必ずなる。
よっぽど体調悪いときでない限り、筋トレをやらない理由はない。
意思力、大切。
サプリメント
マイプロテイン公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
マイプロテインアンバサダーのYAMASAWAさん(ユーチューバー山澤弘明さん)のコード『YAMASAWA』で割引率最大に。
初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)はアジア人の90％が消化吸収できない乳糖(ラクトース)を除去しているためお腹を下さない。普段牛乳やプロテインでお腹を下す人はこれを飲んどけば間違いない。
ちなみにぼくはノンフレーバーをそのまま飲んでいるが、それだけはやめておいた方がいい。マズすぎる。