【内臓脂肪】が気になる方必見！減らす食事とは？

ぽっこりお腹、普段は隠してても、健康診断が近づくと気になりますよね・・

脂肪には、皮膚の下につく脂肪「皮下脂肪」
胃や腸を覆うようにつく「内臓脂肪」があります。

お腹まわりが大きくなるため、リンゴのような体型になるのが内臓脂肪型肥満の特徴です。

通常の肥満は、体重と身長の比率から割り出す「BMI」が25以上とされますが、25未満でも内臓脂肪が多くなっていることもあります。

目安としてウエスト周囲径でも判断することが可能です。

ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。

おへそに合わせて腹囲、計ってみてください。

内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、代謝活動に深く関与し、過剰に蓄積されると健康リスクを高めます。
特に心血管疾患、2型糖尿病、脂肪肝、メタボリックシンドロームなどのリスクが増大します。

怖いですよね。
でもしっかりアプローチすれば、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的落としやすい脂肪です！

では内臓脂肪を減らすには？

内臓脂肪を減らすためのアプローチは
【食事、運動、生活習慣の改善】です。

そこから今回は、
【食事のアプローチ】をお伝えしたいと思います。

内臓脂肪を落とす為の食事＝バランスの取れた食事

具体的には、以下の栄養素を適切に食事に盛り込む事を推奨します。

①脂質を減らしてたんぱく質を増やす

たんぱく質は、筋肉を維持し、基礎代謝の高い体づくりをするために欠かせない栄養です。


たんぱく質が多い食材はたくさんありますが、素材や調理方法によっては脂質を多くとってしまうことが多いです。
内臓脂肪を溜めないためには、脂質を減らしつつたんぱく質を増やすことがポイント。

赤身の肉類を選んだり、脂質の多い皮はカットするなど工夫をし、

油物は避けシンプルな調理を心がけましょう。


脂質を一緒に摂る場合は良質な脂質のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている、サーモンがオススメ。
抗炎症作用も期待できます。

②アルコールを控える

アルコールは栄養素が少なく、高カロリー。


さらに、アルコールを摂ると体がアルコールの分解を優先して脂肪が分解されにくくなる上に、食欲を増進させる働きもあります。

内臓脂肪を蓄積させないためにはアルコールをできるだけ控え、
飲む日には食物繊維やタンパク質が豊富なおつまみを一緒に摂りましょう！

③炭水化物は選ぶ

炭水化物はエネルギー源として重要です。
しかし一度に吸収できない量を摂ったり、油物と一緒に摂ると内臓脂肪の蓄積につながります。

内臓脂肪を減らすアプローチとして
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な
玄米、オートミール、サツマイモなどを選択することが有効です。

しかし食物繊維が豊富な食材は消化が難しい方もいらっしゃるので、
無理に「痩せるなら玄米」など決めつけず、

「白米をお茶碗小盛りにすることから始めてみよう」
など無理のない食生活が継続のポイントです。

同じ糖類でも、
菓子類、砂糖入り飲料、これらの食品は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を助長します。

栄養もないので、控えましょう。

④良質な脂質

脂質はエネルギー源やホルモンの材料として必要ですが、質の良い脂質を選ぶことが重要です。

・オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があり、心血管系の健康を保つのに役立ちます。上記であげたサーモンや、サバなどを定期的に摂取しましょう。

・一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、心臓の健康を促進し、悪玉コレステロール（LDL）を減少させる効果があります。（オリーブオイル、アボカドなど）

【トランス脂肪酸を避ける】
トランス脂肪酸は、心血管疾患のリスクを高めるため、避けましょう。市販の加工食品やファストフードに多く含まれています。
（マーガリン、ショートニング、硬化油など）



以上を意識して、日々の食事作りを変えていきましょう。

内臓脂肪を減らすための食事は、そのまま健康的な身体作りの食事に繋がります。

一日では変わりません。

しかし日常に取り込めたら、
確実に身体は変わるでしょう。